Anda sudah cukup berlebihan berat badan dan tidak merasa yang terbaik - anda mahu berubah sekarang. Walau bagaimanapun, kemungkinan bahawa anda tidak mendapat berat dalam hanya beberapa minggu yang singkat, jadi tidak realistik untuk berfikir anda boleh mengambilnya dalam masa yang singkat. Kadar penurunan berat badan yang sihat, paling banyak, 2 paun per minggu, menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit. Anda mungkin mengalami penurunan berat badan yang lebih cepat dalam beberapa minggu pertama diet jika anda membuat perubahan drastik pada tabiat makan dan senaman anda, tetapi kadar penurunan berat badan akan melambatkan ketika anda semakin dekat dengan berat sasaran anda. Dengan kehilangan purata £ 2 setiap minggu, anda akan kehilangan 45 pound dalam kira-kira 5 1/2 bulan.
Jadilah Pesakit Dalam Kehilangan 45 Pounds
"Selamat, " dari segi penurunan berat badan, benar-benar merujuk kepada kaedah yang anda gunakan untuk kehilangannya. Jika anda kehilangan 3 paun setiap minggu dengan jus cepat, ini bukan strategi yang baik. Tetapi, jika anda kehilangan lebih daripada 2 paun setiap minggu dengan pelan menu dan latihan kualiti yang kaya kalori, maka ia mungkin baik-baik saja.
Masalahnya ialah untuk mengekalkan kadar penurunan berat badan yang tinggi, anda harus bekerja keras dan berpegang kepada pelan makan yang agak terhad untuk beberapa minggu. Kehilangan hanya £ 2 setiap minggu memerlukan anda membakar 1, 000 kalori lebih banyak daripada yang anda makan setiap hari sepanjang minggu. Bagi kebanyakan orang, mengurangkan 1, 000 atau lebih kalori tanpa menambah senaman meletakkannya pada kurang daripada 1, 200 kalori setiap hari, yang boleh menyebabkan kekurangan nutrien. Kehilangan berat badan yang cepat dengan diet kalori sangat rendah kalori antara 800 hingga 1, 000 kalori mungkin diresepkan secara perubatan untuk orang-orang yang mengidap obes, tetapi diet ini datang dengan kesan sampingan yang berisiko seperti batu karang. Jangan sekali-kali mengurangkan kalori yang rendah ini kecuali seorang doktor telah memerintahkannya dan memantau kesihatan anda dengan teliti.
Berat hilang cepat cenderung untuk mendapatkan semula dengan lebih mudah. Melebihi purata 2 paun per minggu juga boleh menyebabkan sebahagian besar kehilangan otot. Kehilangan berat badan cepat juga berlaku apabila anda lebih berat. Kehilangan 45 pound adalah dramatik, tetapi tidak besar jika dibandingkan dengan orang yang perlu kehilangan beratus-ratus pound. Mereka yang kehilangan berat badan secara besar-besaran akan kehilangan 45 pound dengan pesat berbanding seseorang yang kehilangan 45 paun untuk mencapai saiz badan 130 paun.
Rethink Bagaimana Anda Makan
Gunakan kalkulator dalam talian atau berunding dengan doktor atau ahli diet untuk menganggarkan jumlah kalori yang dibakar setiap hari untuk mengekalkan berat badan anda. Sekiranya anda selamat mengurangkan 500 hingga 1, 000 kalori dari pengambilan kalori harian anda, buat kalori yang anda makan dengan kualiti tertinggi. Langkau makanan yang diproses sama sekali, bersama dengan makanan kalori kosong seperti gula manis, minuman ringan dan alkohol.
Makanan mestilah terdiri daripada bahagian sederhana protein tanpa lemak, sayur-sayuran berdaun, tenusu rendah lemak dan bijirin penuh. Sebagai contoh, tiga hidangan anda mungkin akan dihancurkan telur, lada loceng dan cendawan semasa sarapan; salad dengan ayam panggang, 1/4 dari alpukat dan sayur-sayuran mentah campuran semasa makan tengah hari; dan panggang sayap panggang, ubi jalar kecil dan broccoli kukus untuk makan malam. Jika anda lapar di antara makanan, elakkan bar tenaga dan pilihan kalori tinggi lain seperti granola dan campuran jejak. Pergi untuk sayur-sayuran memotong, 1-auns hidangan kacang mentah atau benih, sekeping buah segar atau secawan yogurt sederhana rendah lemak.
Jumlah yang anda makan pada setiap duduk benar-benar bergantung kepada berapa kalori yang boleh dimakan setiap hari dan masih mencapai matlamat anda.
Latihan untuk Kurangkan 45 Pounds
Untuk kehilangan berat badan yang besar, seperti £ 45, anda perlu melakukan sekurang-kurangnya 250 minit senaman seminggu, nota American College of Sports Medicine. Ini hampir 60 minit, lima hari seminggu. Sekiranya anda menggunakan lebih banyak, ia mungkin akan mengakibatkan kehilangan lebih cepat, sehingga anda dapat mencapai sasaran 45-pound lebih cepat. Anda masih perlu berpegang kepada diet rendah kalori, tetapi sedar bahawa menjatuhkan kalori anda terlalu rendah boleh meninggalkan anda tanpa tenaga yang cukup untuk bersenam.
Latihan rintangan metabolik, yang melibatkan beban berat dalam latihan litar gaya dan latihan selang, yang melibatkan serangan jantung yang sangat tinggi dengan serangan intensiti yang lebih rendah, adalah cara untuk menumbuk latihan kecergasan anda dengan beberapa latihan setiap minggu untuk dapatkan lebih banyak keputusan penurunan berat badan. Satu makalah yang diterbitkan dalam Journal of Obesity pada tahun 2011 menerangkan bahawa latihan selang lebih baik daripada jenis latihan lain untuk mengurangkan lemak badan dan juga meningkatkan tahap kecergasan. Latihan rintangan mempunyai keupayaan untuk meningkatkan kadar metabolisme anda, yang akan membantu anda ketika anda menurunkan berat badan, dan mengurangkan lemak badan, menjelaskan sebuah kertas yang diterbitkan dalam edisi 2012 Laporan Perubatan Sukan Semasa.
