Latihan untuk pelbagai bahagian bisep

Sama ada anda melakukan latihan bicep untuk jisim dalam beberapa otot yang paling boleh dilihat atau untuk kekuatan tambahan supaya bagasi tidak terasa agak berat pada masa yang akan datang, anda akan ingin tahu bagaimana untuk menyelesaikan pelbagai bahagian bisep.

Terdapat beberapa variasi bicep yang boleh anda lakukan. Kredit: FatCamera / E + / GettyImages

Petua

Bekerja bahagian-bahagian bisep yang berlainan dengan latihan penargetan bicep dan jadual latihan teratur.

Bahagian Bicep

Otot bisep terdiri daripada dua bahagian yang berbeza: kepala panjang dan kepala pendek. Kedua-duanya terletak di hadapan tulang lengan atas, yang dikenali sebagai humerus. Hospital Pembedahan Khas menjelaskan bahawa kedua-dua kepala dilampirkan di bahu, atau akhir proksimal humerus. Setiap tendon kepala disambungkan ke bahagian lain dari soket bahu.

Kemudian anda mempunyai hujung otot bisep, berhampiran siku anda. Biceps bergabung di sini juga untuk membentuk tendon bisep distal, yang masuk ke dalam tulang radius di lengan bawah. Melalui lampiran ini pada siku, anda boleh membengkokkan lengan dan menghidupkan lengan bawah, beralih dari sawit yang menghadap ke bawah ke sawit yang menghadap ke atas.

Menurut Majlis Latihan Amerika, bisep boleh mempunyai sedikit utiliti ketika datang ke pergerakan fizikal setiap hari, seperti mengambil, menarik dan membawa objek. Memikat barangan runcit ke kereta? Anda mungkin bekerja dengan bisep. Di gym, bisep boleh bekerja dengan beberapa cara: mengangkat berat badan anda sendiri dengan dagu atau mengeruk berat dengan keriting bicep.

Latihan Bicep 10-Minute

Untuk membuat senaman anda berkesan, pakar kecergasan dan sumber, seperti Jabatan Hal Ehwal Veteran AS 'Pindah! program, mencadangkan pelbagai jenis senaman yang anda lakukan dan pastikan tidak bekerja kumpulan otot yang sama dua hari berturut-turut. Dengan itu, anda akan mahu mengubah latihan anda, yang bermakna kurang masa setiap latihan. ACE mengesyorkan lima latihan yang boleh dilakukan dalam masa 10 minit:

Pindah 1: Incline Bar Chin-Up

1. Pegang barbell di rak jongkok dengan muka anda.
2. Dengan badan anda pada sudut 45 darjah ke tanah dan kaki di atas lantai, lakukan chin-up dengan menarik dada anda untuk memenuhi bar.

3. Lakukan 10 hingga 15 pengulangan latihan ini.

Pindah 2: Bar Curl

1. Pegang barbell dengan cengkaman yang kurang ketat dan curl bar ke arah bahu, sambil mengekalkan seluruh tubuh yang tegar.

2. Pastikan siku dekat dengan batang badan, lutut sedikit bengkok, kaki di bawah pinggul.

3. ACE mengesyorkan melakukan 10 hingga 15 pengulangan.

Pindah 3: Mengganti Bicep Curl

1. Mulailah dengan bodoh di setiap tangan. Lengan anda perlu di sisi anda dengan telapak tangan anda menghadap ke sisi pinggang anda.

2. Curl satu dumbbell pada satu masa, membolehkan pergelangan tangan anda berputar supaya tapak tangan anda menghadap dada anda di atas jalan ke atas.

3. Pastikan lutut sedikit bengkok, kaki di bawah pinggul dan siku terpaku pada sisi anda.

4. Lakukan 10 hingga 15 ulangan.

Pindah 4: Pukul Plank

1. Masuk ke posisi papan pada tangan dan jari kaki atau tangan dan lutut. Mempunyai dumbbell di sebelah setiap tangan, dalam jangkauan.

2. Dengan lengan anda terus di bawah bahu anda, angkat satu berat badan pada satu masa. Tangan anda harus menghadap ke dalam.

3. Pastikan untuk mengekalkan tubuh anda semasa latihan ini dan elakkan beralih pinggul.

4. Lakukan 10 hingga 15 ulangan.

Gerakkan 5: Curl Reverse

1. Pegang dumbbell di setiap tangan dengan telapak tangan menghadap ke atas.

2. Menjaga tubuh kaku dan tegas ditanam, curl dumbbells ke atas, bergantung pada siku.

3. Ulangi pergerakan ini untuk 10 hingga 15 ulangan .

Latihan Bicep untuk Pertumbuhan Otot

Sama ada anda seorang pelatih latihan kekuatan atau veteran kecergasan, ACE terbukti menjadi sumber yang berguna untuk menghasilkan cara untuk mengatasi pelbagai bahagian bicep. Latihan Bicep yang mereka cadangkan termasuk:

Pindah 1: Zottman Curl

1. Mulailah dengan bodoh di setiap tangan anda, telapak tangan menghadap ke depan.

2. Curl lengan anda ke atas dan sebaik sahaja anda mencapai tahap bahu, putar pergelangan tangan supaya tapak tangan anda menghadap ke bawah.

3. Kemudian turunkannya ke bawah.

4. Ulangi pada kedudukan permulaan.

Gerakkan 2: Drag Curl

1. Dengan dumbbell di setiap tangan dan telapak tangan menghadap ke atas, tarik siku kembali sehingga dumbbells mencapai ketinggian dada.

2. Bawa siku kembali untuk memulakan kedudukan dan ulangi.

Pindah 3: Kekumpangan Kepekatan

1. Duduk di atas kerusi atau bangku, memegang dumbbell di tangan kanan anda, yang membolehkan ia menggantung di antara kaki anda.
2. Letakkan bahagian belakang lengan kanan ke paha kanan dalam.

3. Curl lengan kanan anda ke atas, kemudian kembali ke posisi permulaan.

4. Ulangi di sisi lain.

Pindah 4: Biceps Curl Switches

1. Letakkan kedua kaki di tengah-tengah rintangan.

2. Pegang setiap pemegang dengan cengkaman yang kurang ketat. Bawa pemegang kanan ke bahu, menjaga siku anda tidak bergerak di sebelah anda.

3. Ulangi gerakan ini di sebelah kiri dan beralih ke belakang dan sebagainya.

Gerakkan 5: Curl Cross Body

1. Seperti dalam switch curl bicep, langkah di tengah-tengah rintangan band, pinggang kaki lebar selain memegang tangan di tangan masing-masing dengan cengkaman yang beralasan.

2. Curl tangan kanan ke arah bahu kiri dan tangan kiri ke bahu kanan.

Latihan Bicep "Terbaik"

Tidak semua latihan bicep dicipta sama. Menurut satu kajian pada bulan Ogos 2014 oleh ACE , curl kepekatan didapati sebagai latihan yang paling berkesan dalam menjalankan bisep. Mengapa? Penyelidik percaya bahawa kelumpuhan kepekatan mengasingkan bisep lebih daripada latihan lain yang diuji.

Lebih-lebih lagi, penyelidik mendapati bahawa apabila otot-otot lain seperti deltoid anterior dan brachioradialis terlibat dalam latihan tertentu, mereka mengambil sebahagian beban dari bisep dan dengan itu mengurangkan keberkesanannya dalam mengendalikan otot bicep.

Memaksimumkan Latihan Bicep Anda

Mencari latihan bicep atas yang berkesan? Bagaimana dengan latihan bicep yang lebih rendah untuk perkara itu? Mempromosikan pertumbuhan otot dan berkesan mengendalikan semua bahagian bicep memerlukan lebih daripada melakukan latihan yang disebutkan di atas.

Jabatan Hal Ehwal Veteran AS 'Pindah! program mencadangkan menjalankan kumpulan otot utama anda sekurang-kurangnya dua kali seminggu dan tidak lebih daripada tiga kali seminggu. Mereka juga mengesyorkan bermula dengan berat minimum pada minggu pertama, kemudian secara beransur-ansur menambah berat badan. Latihan kekuatan umumnya terdiri daripada lapan hingga 12 ulangan setiap set.