The deadlift barbell berfungsi hampir setiap otot di dalam badan anda dan berkesan untuk mengembangkan lumbosacral, trapezius, quadriceps dan otot gluteal. Latihan seluruh badan ini boleh mengambil tempat beberapa latihan sendi tunggal, menjimatkan masa berharga di gim. Walau bagaimanapun, bentuk yang sepatutnya boleh seringkali sukar dikuasai, mengakibatkan otot yang teruk dan kadang-kadang kecederaan. Mujurlah, terdapat beberapa alternatif kepada deadlift barbell yang sedikit kurang menuntut secara fizikal.
Sumo Deadlifts
The deadgift sumo adalah berbeza daripada deadlift klasik dalam bahawa pelvis anda tidak miring jadi punggung bawah anda bekerja kurang. Latihan alternatif ini juga berfungsi quadriceps dan adductors lebih hebat daripada versi klasik. Berdiri menghadap bar dengan kaki anda lebih lebar daripada bahu lebar dan jari kaki anda menunjuk selaras dengan lutut anda. Bend kaki anda sehingga paha anda mencapai mendatar kemudian ambil bar dengan cengkaman bahu lebar bahu. Kontrak teras anda dan tekan melalui tumit anda untuk memperluaskan kaki anda, membawa tongkol menegak dan menarik bahu anda kembali. Berhati-hati kembali bar ke lantai.
Dumbbell Deadlifts
Dumbbell deadlifts meletakkan kurang tekanan pada belakang anda kerana anda tidak perlu menjangkau kaki anda untuk mendapatkan berat badan. Latihan ini berfungsi dengan otot yang sama seperti deadlift barbell sehingga ia juga merupakan alternatif yang hebat jika anda tidak mempunyai akses ke barbell. Berdirilah dengan kaki anda sedikit terpisah, dan letakkan dumbbell di bahagian luar setiap kaki. Bend kaki anda, dan turunkan sehingga paha anda mencapai mendatar. Pegang dumbbells, kontrak perut anda, luruskan belakang anda kemudian, luruskan tangan anda lurus, tekan tumit anda untuk melanjutkan kaki anda dan kembali ke kedudukan berdiri. Tarik bahu anda kembali ke bahagian atas pergerakan kemudian kembalikan berat ke lantai. Bar perangkap boleh digunakan di tempat dumbbells.
Deadlift Lurus-Kaki
Walaupun deadlift kaki lurus tidak berfungsi dengan quadriceps, ia berfungsi sama seperti otot-otot tulang belakang, glutes dan hamstrings sehingga tahap yang sama yang dilakukan oleh deadlift barbell. Berdiri dengan kaki anda sedikit selain dengan barbeku yang terletak di atas lantai di hadapan anda. Tarik ke hadapan di pinggang, pastikan kaki anda lurus dan genggam bar dengan genggaman cengkaman. Dengan lengan anda santai, menstabilkan teras anda dan tolak pinggul anda ke depan untuk berdiri lurus. Bend ke hadapan dan kembali ke posisi awal, tetapi tanpa mengembalikan bar ke lantai. Pastikan belakang anda lurus sepanjang latihan untuk mengelakkan kecederaan.
Selamat Pagi
Selamat pagi adalah alternatif lain untuk deadlift barbell selagi anda mengelakkan berat yang berat dan tidak melebihi pelbagai gerakan yang selesa. Pergerakan latihan ini berfungsi dengan gamelan maksimus, kumpulan tulang belakang dan sangat berkesan untuk mensasarkan hamstrings. Berdiri dengan kaki anda sedikit dan barbeku berehat di belakang dan bahu atas anda. Selamatkan bar di tempat dengan genggaman cengkaman yang selesa. Kontrak otot perut anda, luruskan belakang anda kemudian bengkok ke hadapan di pinggang, menjaga kaki anda lurus mungkin. Gunakan glutes dan hamstrings untuk menolak pinggul anda ke hadapan, dan kembali ke posisi permulaan.
