Apabila menentukan bentuk kardio yang sesuai untuk berat badan, keadaan mantap atau HIIT, adalah idea yang baik untuk bermula dengan penyelidikan. Dan penyelidikan telah menunjukkan masa dan masa lagi bahawa jika matlamat anda adalah untuk menurunkan berat badan, HIIT adalah yang terbaik - dan cara tercepat untuk sampai ke sana.
Sebagai contoh, pertimbangkan keputusan satu kajian Jurnal Obesiti Antarabangsa: Para penyelidik mempunyai satu kumpulan wanita melakukan 40 minit senaman aerobik yang mantap, manakala satu lagi kumpulan bergilir lapan saat kedua dengan 12 saat pemulihan selama 20 minit. Pada akhir 15 minggu, wanita dalam kumpulan HIIT kehilangan sebanyak 7.3 paun, manakala wanita dalam kumpulan mantap sebenarnya memperoleh sebanyak 2.7 paun.
Dan kajian yang lebih baru dalam Journal of Diabetes Research menunjukkan keputusan HIIT positif yang sama. Subjek wanita yang melakukan HIIT kehilangan jumlah lemak perut yang boleh dibandingkan dengan subjek wanita yang melakukan senam aerobik intensiti sederhana. Keputusan ini menyebabkan para penulis kajian berhujah bahawa HIIT lebih unggul untuk kehilangan lemak kerana kecekapan masa, kerana kedua-dua kumpulan kajian mengikuti program latihan masing-masing selama 12 minggu dan membakar jumlah kalori yang sama dalam sesi latihan mereka.
Mengapa HIIT berfungsi
Terdapat beberapa sebab mengapa HIIT adalah kaedah latihan kehilangan lemak yang hebat. Pertama, badan anda perlu bekerja lebih keras untuk menghasilkan adenosine triphosphate (ATP) yang diperlukan oleh otot anda untuk tenaga, yang membawa anda membakar lebih banyak kalori semasa latihan anda.
Kedua, sebaik latihan anda selesai, tubuh anda akan terus membakar kalori apabila ia menjadi sejuk. Ini dikenali sebagai penggunaan berlebihan selepas penggunaan oksigen (EPOC), atau kesan selepas makan.
Dan akhirnya, HIIT cenderung untuk merosakkan lebih banyak tisu otot tanpa lemak, yang kemudiannya perlu dibina semula. Akibatnya, badan anda memerlukan lebih banyak tenaga untuk membantu tisu otot anda pulih dan membina semula.
Lakukan Baik untuk Manfaat Maksimum
Beri HIIT cuba dengan rutin ini dari Majlis Latihan Amerika (ACE): Pertama, pilih latihan aerobik (contohnya berbasikal atau berjalan). Selepas pemanasan selama lima minit pada kadar yang mudah, ganti satu minit pada intensiti yang tinggi (berfikir: tujuh hingga sembilan pada skala penekanan 1 hingga 10) dengan dua minit pada keamatan sederhana (lima atau enam pada skala satu hingga 10). Ulang selama tiga atau empat selang masa dan selesaikan dengan lima minit sejuk.
Oleh kerana keamatan, anda akan mahu menghadkan sesi HIIT untuk 1-2 kali seminggu untuk mengelakkan kecederaan dan kecederaan. Pada hari-hari yang lain, pergi untuk berjalan-jalan atau joging yang mudah. Lagipun, hanya kerana HIIT lebih unggul untuk kehilangan lemak, tidak bermakna anda tidak boleh atau tidak boleh melakukan senaman aerobik jangka panjang. Cardio kestabilan keadaan - khususnya berjalan - menawarkan banyak faedah yang unik.
Satu kajian dalam American Journal of Cardiology mendapati bahawa senaman aerobik, yang termasuk jogging, berbasikal dan jurulatih elips, lebih berkesan untuk meningkatkan kesihatan cardiometabolic daripada latihan perlawanan.
Satu lagi kajian, yang ini dari Journal of Adolescent Health, mendedahkan berjalan selama 30 minit pada waktu pagi pada hari kerja selama tiga minggu berturut-turut adalah cukup untuk meningkatkan kualiti mood dan tidur subjek. Sebagai bonus tambahan: Kajian jangka panjang dalam Jurnal American College of Cardiology menunjukkan bahawa pelari boleh mengharapkan untuk menambah tiga tahun ke dalam hidup mereka.
Selagi anda mengekalkan intensiti anda rendah-ke-sederhana (bertujuan untuk usaha lima atau enam pada skala peneguhan yang dirasakan satu hingga 10), melakukan kardio mantap pada hari-hari bukan HIIT - bertentangan dengan bersantai di sofa - akan menyimpan darah yang mengalir sehingga anda boleh mengeluarkan sisa metabolik yang terkumpul di dalam tisu anda sehari sebelumnya. Ini akan membantu anda pulih dengan lebih cepat supaya anda dapat memukulnya semula pada hari berikutnya.
