Anda tidak halus jika kelihatan seperti anda sedang bergelut untuk menurunkan berat badan manakala lelaki dalam hidup anda menurunkan pound seperti gila. Lelaki selalunya mempunyai bahagian atas apabila menumpahkan pound disebabkan faktor genetik, menurut Jabatan Kesihatan Amerika Syarikat dan Perkhidmatan Manusia.
Mengapa Kehilangan Berat Kerosakan untuk Wanita
Wanita secara semulajadi menghasilkan testosteron kurang daripada lelaki. Oleh kerana pengeluaran testosteron mempengaruhi keupayaan anda untuk membina otot, proses membina otot boleh menjadi lebih perlahan dan lebih sukar bagi wanita.
Kurang otot bermakna peratusan lemak badan yang lebih tinggi dan kadar metabolik yang lebih rendah. "Jumlah jisim otot yang kita bawa secara langsung memberi impak kepada kadar metabolisme kita, atau berapa banyak kalori yang kita terbakar, " kata pelatih Lais DeLeon di Plankk Studio. Ringkasnya, mengekalkan otot membakar kalori lebih banyak daripada rehat berbanding lemak, dan sejak wanita secara semulajadi mempunyai jisim otot yang kurang, lebih sukar untuk menurunkan berat badan.
Hormon lain memainkan peranan juga. "Hormon kami adalah sistem yang sangat kompleks yang membantu mengawal metabolisme, kepekaan insulin dan berat badan di kalangan proses lain, " kata DeLeon. "Wanita mengalami pelbagai perubahan hormon kerana mereka memasuki musim yang berbeza: Pengambilan bulanan, kehamilan, menyusu, menopaus dan seterusnya." Selain estrogen, hormon lain juga terlibat dalam mengawal metabolisme dan berat badan, seperti insulin, testosteron, leptin, ghrelin, HGH, T3, T4 dan kortison.
Tetapi ini bukan perkara yang buruk! Walaupun estrogen - dan fakta bahawa wanita menghasilkan lebih banyak daripada rakan lelaki mereka - mendapat sebahagian besar penyalahkan untuk peratusan lemak badan wanita yang lebih tinggi, kita sebenarnya memerlukan estrogen yang cukup untuk kekal bersandar dan sihat. Estrogen rendah di kalangan wanita boleh menghalang ovulasi, menurunkan progesteron, meningkatkan kemungkinan rintangan insulin dan meningkatkan kortisol, jelas DeLeon. Ini adalah resipi untuk peningkatan simpanan lemak dan rintangan penurunan berat badan. Satu kajian Oktober 2014 yang diterbitkan dalam jurnal BioMed Research International mendapati bahawa kekurangan estrogen dikaitkan dengan obesiti pada wanita menopaus.
Jangan Lupakan Mengenai Diet Anda
Jika penurunan berat badan adalah matlamat utama anda, DeLeon mencadangkan bermula dengan diet anda sebelum menangani senaman. Senaman sahaja - seperti dalam, tanpa batasan kalori - tidak mungkin mencapai penurunan berat badan secara klinikal, menurut Oktober 2013 yang diterbitkan dalam Kemajuan dalam Penyakit Kardiovaskular.
"Walaupun senaman sangat bermanfaat untuk kesihatan dan boleh menyokong defisit kalori yang diperlukan untuk penurunan berat badan, pemakanan akan memainkan peranan terbesar dalam menurunkan berat badan, " kata DeLeon. "Penyelidikan yang menggembirakan mendapati bahawa defisit kalori membantu anda mencapai kehilangan lemak yang ketara, tidak kira bagaimana defisit itu dicipta atau latihan yang anda lakukan."
Cobalah menyimpan jurnal makanan, dan berunding dengan ahli diet atau ahli pemakanan berdaftar untuk mengetahui apakah sasaran kalori cerdas atau gaya makan tepat untuk anda.
Latihan adalah lebih berkesan apabila dipasangkan dengan diet yang sihat. Muat turun aplikasi MyPlate untuk menjejaki kalori anda yang digunakan dan dibakar untuk gambaran keseluruhan kesihatan anda secara keseluruhan.
Pelan Latihan Terbukti Membantu Wanita Kurangkan Berat
Pelan senaman terbaik adalah salah satu yang akan menyokong defisit kalori semasa membina dan memelihara massa otot tanpa lemak. Juga penting: Keseronokan. April 2016 yang diterbitkan dalam Psikologi dan Kesihatan mengulangi apa yang telah ditemui oleh orang lain: Keceriaan senaman adalah satu (dan mungkin yang terbaik) meramal seberapa sering anda akan mendapat peluh.
Latihan Kardiovaskular
Walaupun mana-mana senaman yang membantu anda membakar kalori akhirnya akan membantu anda menurunkan berat badan, pakar bersetuju bahawa latihan kardio - termasuk berjalan, berjalan, berbasikal dan mendayung - adalah berkesan untuk penurunan berat badan. DeLeon menjelaskan bahawa ini adalah disebabkan oleh fakta bahawa akhirnya penurunan berat badan turun untuk mengekalkan defisit kalori dari masa ke masa, dan kardio menyokong defisit ini dengan membakar kalori.
"Jika penurunan berat badan adalah matlamat, menambah 30 hingga 45 minit kad kardio dapat meningkatkan defisit kalori anda dengan beberapa ratus kalori setiap hari, " katanya.
Petua
Tidak kira berapa banyak kardio yang anda lakukan, adalah penting untuk memantau pengambilan kalori anda untuk memastikan anda masih mempunyai defisit itu.
Satu lagi perkara yang mengagumkan tentang kardio? Anda boleh melakukannya setiap hari pada tahap rendah atau sederhana-intensiti kerana ia tidak terlalu dikenakan cukai pada badan anda (dan ya, bilangan berjalan!). Tidak seperti latihan kekuatan, anda tidak perlu menunggu hari di antara melakukan latihan kardio, terutama jika anda melakukan bentuk berdampak rendah kad kardio, seperti berenang atau berbasikal.
Latihan Interval
DeLeon juga mengesahkan latihan selang - gaya latihan yang bergantungan antara satu atau lebih latihan dan bekerja atau berehat / tempoh pemulihan - sebagai teknik penurunan berat badan yang berkesan, bergantung kepada bagaimana ia dilakukan.
"Jika matlamat utama untuk orang yang bekerja adalah menurunkan berat badan, membakar kalori yang paling banyak semasa senaman harus menjadi objektif, " katanya. Latihan interval dan tidak akan membantu anda mencapai kalori bakar, tambah DeLeon. Latihan atau aktiviti yang dipilih untuk selang waktu, intensiti setiap aktiviti, tempoh selang setiap selang waktu, tempoh masa rehat dan jumlah set atau pusingan litar yang menentukan jumlah kalori yang dibakar dia menjelaskan.
Sebagai contoh, pertimbangkan dua litar di bawah, yang kedua-dua mensasarkan bisep dan belakang:
Litar Satu
Arahan: Ulangi tiga kali.
10 keriting bisu dumbbell
Rehat 30-Kedua
10 Baris kabel
Rehat 30-Kedua
60 Seconds intensiti basikal udara sederhana
Litar Dua
Arahan: Ulangi lima kali.
10 (atau kegagalan) Chin-up
45 Seconds max intensity on the rower
Rehat 10-Kedua
"Litar kedua akan membakar lebih banyak kalori kerana ia melibatkan, " jelas DeLeon. Bukan sahaja latihan kekuatan yang lebih sukar dan lebih banyak latihan tenaga, tetapi ada masa rehat yang kurang, jangka masa selang kerja yang lebih panjang, selang intensiti yang lebih tinggi dan lebih banyak set keseluruhan. "Kedua-duanya adalah contoh latihan interval, kedua-duanya sangat berkesan, tetapi masing-masing akan membakar jumlah kalori yang sangat berbeza. Pilihan dan cara anda menyusun litar harus berdasarkan matlamat."
Seperti biasa, anda perlu berunding dengan pelatih peribadi sebelum mengambil program senaman baru. Jika anda ingin meningkatkan keamatan, DeLeon mencadangkan mencuba salah satu daripada berikut:
- Pilih latihan kompaun yang merekrut pelbagai kumpulan otot
- Lebih banyak set dan wakil
- Kurangkan masa istirahat antara latihan
- Gunakan berat atau rintangan yang lebih berat
- Meningkatkan masa di bawah ketegangan dengan memasukkan suhu yang lebih sepusat atau eksentrik yang lebih perlahan atau kontraksi yang lebih lama.
- Secara aktif bekerja ke arah kelebihan progresif (melakukan sedikit lebih daripada mana-mana di atas dengan setiap sesi latihan)
Latihan Intensiti Tinggi Latihan (HIIT)
Latihan intensiti tinggi intensiti (HIIT) adalah satu bentuk latihan interval yang strategik di mana anda bergilir antara tempoh singkat latihan dengan usaha sengit diikuti dengan tempoh pemulihan yang kurang sengit. Latihan interval hanya bermakna anda melakukan apa-apa senaman yang diberikan untuk selang masa / masa kemudian bergerak ke selang waktu istirahat atau selang waktu yang lain.
Jangan takut dengan istilah "intensiti tinggi, " kata DeLeon, sambil menambah bahawa kedua-dua pemula dan pelatih maju boleh melakukan HIIT. Selang intensiti tinggi hanya akan menjadi individu untuk tahap kecergasan setiap orang. "Selagi orang itu datang dekat atau berlatih dengan usaha maksimum sebenar mereka adalah latihan HIIT, " jelasnya. Cara teknikal untuk melakukan ini adalah dengan menggunakan monitor kadar denyutan jantung untuk mengukur kadar denyut jantung seseorang berbanding denyut jantung maksimum. Matlamat untuk mencapai kira-kira 80 hingga 90 peratus kadar denyut jantung maksimum semasa selang intensiti tinggi.
HIIT adalah kaedah yang berjaya untuk kehilangan lemak, menurut DeLeon, kerana "kesan selepas makan" - atau kalori badan anda terbakar selepas kerja sebenarnya dilakukan. Perbelanjaan tenaga tambahan yang berlaku selepas berpeluh - juga merujuk kepada penggunaan oksigen yang berlebihan selepas latihan (EPOC) - adalah lebih besar dalam latihan HIIT daripada latihan litar berjalan lancar atau intensiti rendah, menurut Majlis Latihan Amerika (ACE).
Selang biasanya dibuat untuk mengekalkan keamatan yang tinggi, kemudian diulang sehingga keletihan sebenar atau jumlah putaran yang telah ditetapkan. "Ia sangat berkesan - tetapi yang paling penting, cara latihan yang berkesan untuk memaksimumkan kalori yang dibakar untuk penurunan berat badan. Ia juga mengambil tubuh lebih lama untuk pulih daripada latihan ini, " jelasnya.
Atas sebab ini latihan HIIT hanya boleh dilakukan beberapa kali seminggu. Cobalah untuk membatasi diri dengan tidak lebih daripada tiga latihan berat setiap minggu dan biarkan sekurang-kurangnya 48 jam masa pemulihan antara sesi HIIT, ACE mencadangkan.
Latihan kekuatan
Latihan kekuatan adalah cara yang baik untuk membina otot, tetapi mungkin bukan cara yang paling berkesan untuk membakar kalori paling banyak dalam masa yang singkat, menerangkan DeLeon. Namun, ia sangat berkesan untuk mengurangkan berat badan dengan cara lain.
"Walaupun anda tidak boleh membakar banyak kalori yang mengangkat berat berbanding dengan sesi HIIT, anda masih akan membakar banyak kalori semasa aktif bekerja membina otot, " katanya. Juga: Perlu diingat bahawa otot yang anda membina dari masa ke masa akan membayar dalam jangka masa panjang, kerana ia bukan sahaja akan membantu meningkatkan kadar metabolisme anda, tetapi juga meningkatkan komposisi tubuh anda, menurut ACE.
Minggu Contoh Latihan Menggabungkan Teknik Ini
Mencampurkan rutin senaman anda adalah cara yang terjamin untuk mengelakkan kebosanan dan menyimpan perkara yang menarik. Di sini, DeLeon menawarkan coretan apa jadwal latihan mingguan yang boleh dilihat, menggabungkan pelbagai bentuk kecergasan:
Isnin: Kardio keadaan badan yang lebih rendah dan sederhana
Selasa: Pemulihan aktif
Rabu: Latihan kekuatan badan atas dan HIIT
Khamis: Pemulihan aktif
Jumaat: Latihan selang badan penuh
Sabtu: Pemulihan aktif
Ahad: HIIT dan kardio
Ingat
Sebaik sahaja anda meletakkan semua kerja untuk menurunkan berat badan, itu bukan semua yang mudah untuk mematikannya. Dengan kata lain, kerja keras untuk kehilangannya, dan ia memerlukan dedikasi untuk menjauhkannya. Menurut satu kajian pada Ogos 2017 yang diterbitkan dalam Obesiti , sehingga 40 peratus orang yang menurunkan berat badan mendapat lebih daripada separuh daripadanya selama dua tahun berikutnya. Namun, DeLeon berkata adalah mungkin - dengan kerja keras.
"Pada dasarnya, metabolisme anda akan menyesuaikan diri dengan output dan pengambilan anda untuk mencapai homeostasis dan titik penyelesaian, " jelas DeLeon. Kemiskinan penurunan berat badan ini akan mengakibatkan keperluan untuk mengekalkan atau terus meningkatkan tahap senaman latihan dan defisit kalori untuk mengekalkan berat badan yang hilang. "Penting untuk memahami metabolisme kita secara semula jadi menyesuaikan diri, dan merancang jangka panjang, " tambahnya.
