Jika anda sedang mencari cara untuk melatih dada anda dan kembali pada masa yang sama, maka terdapat dua perkataan untuk anda: pullover dumbbell. The dumbbell atau db pullover adalah ruji dalam banyak rutin split dan latihan bina badan kerana ia satu senaman yang hits banyak otot. Sesetengah pelan latihan memasukkannya sebagai sebahagian daripada hari tarik / tarik, sementara yang lain menambahnya kepada satu hari badan seperti hari dada.
Petua
Latihan dumbbell ini berfungsi dengan otot di bahagian atas badan, termasuk pektoralis utama, pectoralis minor, latissimus dorsi, triceps dan otot perut.
DB Pullover Sasarkan Otot Dada
Sekiranya terdapat satu kumpulan otot yang ditugaskan dengan kerja yang paling dalam pulpa db, itu adalah otot dada anda. Otot dada termasuk pectoralis utama, yang lebih besar dari kedua-dua otot dada, dan langsung di bawahnya, pectoralis kecil.
Terdapat dua bahagian untuk pectoralis utama: kepala clavicular dan kepala sternal. Semasa pullover dumbbell, kepala sternal, yang lebih besar daripada ketua clavicular, adakah majoriti kerja. Yang masuk akal, terutama apabila anda menganggap bahawa kepala sternal berasal pada sternum, memanjangkan seluruh badan anda dan melekat pada tulang lengan atas - yang semuanya adalah bahagian dada anda yang berfungsi ketika melakukan pullover db.
Oleh kerana pectoralis utama dan pectoralis minor adalah penggerak utama dalam latihan pulpa db, masuk akal bahawa banyak program latihan termasuk latihan ini sebagai sebahagian daripada hari dada. Jika anda memecahkan latihan anda ke dalam pecahan bahagian badan, melakukan pulpa db pada hari badan atas atau hari khusus dada akan berfungsi. Dan jika latihan ketahanan anda biasanya terdiri daripada latihan badan penuh, pertimbangkan untuk menambah pulpa dumbbell ke salah satu hari badan penuh.
DB Pullover Stretches Back Muscles
Fasa permulaan pulpa dumbbell memerlukan anda untuk memperluas tangan anda di atas kepala anda. Semasa anda bekerja melalui corak pergerakan ini, anda akan merasakan peregangan belakang anda, dan lebih khusus, latissimus dorsi anda, yang merupakan otot yang berasal dari bahagian belakang bahagian bawah dan melekat pada bahagian dalam lengan atas anda.
Latissimus dorsi memainkan peranan dalam pulpa dumbbell kerana ia berfungsi secara kolaborasi dengan teras utama dan pectoralis utama untuk melakukan tindakan ekstrem atas. Satu lagi fungsi utama latissimus dorsi adalah untuk memperluaskan, menambah dan memutarkan mediasi humerus, yang merupakan tulang lengan anda. Tindakan ini adalah apa yang membolehkan anda untuk memulakan db pullover dan memperluaskan tangan anda di atas kepala anda.
Kecuali anda seorang ahli sihir anatomi, ada beberapa otot yang anda mungkin tidak tahu nama yang sesuai untuknya, dan itu OK, selama anda merasakannya ketika melakukan pullover dumbbell. Selain pectoralis utama, otot kecil dan belakang pectoralis, apabila anda melakukan pulpa db dengan betul, anda juga akan merasakan otot di bahagian atas abs, triceps, rhomboids, otot intercostal dan serratus anterior bekerja untuk membantu melaksanakan langkah ini.
Kesalahan biasa dengan DB Pullover
Sama seperti latihan latihan rintangan pertengahan yang lain, terdapat beberapa kesilapan yang biasa dilakukan orang ketika melakukan pullover dumbbell.
- Terlalu cepat. Melangkah terlalu cepat melalui latihan pulpa db meletakkan tekanan pada otot belakang, terutamanya apabila mereka meregangkan fasa ke bawah latihan. Perlahan dan fokus pada bentuk dan teknik yang betul.
- Menggunakan terlalu banyak rintangan. Ini bukan latihan untuk menguji had kekuatan anda, terutamanya apabila bermula. Adalah idea yang baik untuk berpegang kepada berat badan yang lebih rendah sehingga anda menguasai teknik dumbbell pullover. Sebaik sahaja anda tahu bagaimana untuk melakukan langkah ini, anda boleh meningkatkan jumlah berat badan yang anda gunakan. Tetapi teruskan matlamat yang lebih rendah dan pelbagai pengulangan yang lebih tinggi.
- Melakukan pullover dumbbell dengan kecederaan bahu. Sekiranya anda mengalami kecederaan bahu semasa, anda harus mengelakkan pulpa db. Cedera lebih tua atau sakit kronik juga mungkin menyala ketika menjalankan latihan ini. Mulakan dengan rintangan yang sangat ringan dan hanya pulpa db jika anda tidak mengalami sakit di bahu anda.
