Ketosis dan berbasikal karbohidrat adalah pemain utama dalam permainan pemakanan. Walaupun mereka berbeza, mereka sering berganding bahu. Ketika mula pertama, ramai orang harus membuat pilihan antara tinggal di ketosis vs berbasikal.
Apabila anda tinggal di ketosis, anda akan menghilangkan karbohidrat untuk jangka masa panjang, tetapi apabila anda membuat kitaran karbohidrat, anda menaikkan hari berkerut rendah dengan hari karbohidrat yang lebih tinggi. Tidak ada jawapan yang pasti mengenai apa yang terbaik, tetapi mengetahui perbezaan dan bagaimana anda dapat menggabungkan kedua-dua ini dapat membantu anda memutuskan apa yang anda ingin lakukan.
Penjelasan Ketosis
Untuk memahami perbezaan antara tinggal di ketosis dan berbasikal karbohidrat, adalah berguna untuk mengetahui dengan tepat apa ketosis. Jika diberi pilihan, badan anda lebih suka menggunakan karbohidrat di atas makronutrien lain (protein dan lemak) untuk tenaga. Itulah sebab karbohidrat mudah untuk sampai ke tubuh.
Apabila anda makan karbohidrat, sistem pencernaan anda memecahnya ke dalam bentuk yang paling sederhana, iaitu gula glukosa mudah. Glukosa memasuki aliran darah anda, di mana ia dijangkiti oleh insulin hormon, dan kemudian satu daripada dua perkara berlaku. Beberapa glukosa dibawa ke sel anda di mana badan anda segera menggunakannya untuk tenaga.
Menyimpan Glukosa untuk Kemudian
Apabila keperluan tenaga semasa anda dipenuhi, glukosa yang selebihnya ditukarkan menjadi bahan yang dipanggil glikogen. Insulin membawa glikogen ke hati atau otot anda di mana ia disimpan untuk kemudian.
Apabila anda kehabisan tenaga lagi, seperti beberapa jam di antara waktu makan, hati anda akan memecahkan glikogen yang tersimpan, mengubahnya menjadi glukosa dan menggunakannya untuk tenaga. Sekiranya anda makan karbohidrat tidak lama lagi, seluruh kitaran ini berterusan, dan badan anda akan menggunakan karbohidrat untuk tenaga selama-lamanya.
Di mana Ketosis Datang
Sebaliknya, jika anda mengehadkan karbohidrat dengan mengikuti diet rendah karbohidrat atau ketogenik, badan anda harus berpaling di tempat lain untuk tenaga. Jika tiada glukosa dan / atau glikogen, hati anda akan menukar lemak yang disimpan dalam badan anda kepada bahan yang kaya dengan tenaga yang dipanggil keton.
Selagi anda mengelakkan makan karbohidrat, tubuh anda akan terus mengubah lemak menjadi keton. Dan sebagai hasilnya, kemungkinan besar anda akan menurunkan berat badan dan peratusan lemak badan anda akan berkurangan. Keadaan metabolik ini dipanggil ketosis.
Mengekalkan Ketosis vs Berbasikal Carb
Ramai orang yang mengikuti diet ketogenik, atau sangat rendah karbohidrat, memilih untuk tinggal dalam ketosis untuk jangka masa panjang, atau sehingga mereka mencapai matlamat mereka, sama ada itu kehilangan berat badan, lebih banyak tenaga atau kepekatan yang lebih baik. Itu bermakna karbohidrat menyekat dengan ketara sehingga notis selanjutnya.
Orang lain memilih mengikuti diet diet yang menggantikan hari-hari rendah karbohidrat yang rendah, lemak dengan karbohidrat tinggi atau hari karbohidrat. Rejimen pemakanan ini dipanggil berbasikal karbohidrat atau berbasikal keto, bergantung kepada bagaimana karbohidrat yang ketara dihadkan pada hari-hari rendah karbohidrat.
Keto Berbasikal atau Berbasikal Carb?
Berbasikal karbohidrat dan bersepeda keto mengikut prinsip umum yang sama, tetapi mereka berbeza dalam beberapa cara utama. Mengenai pelan berbasikal karbohidrat biasa, anda mengalihkan hari berkerut rendah dengan hari karbohidrat tinggi, tetapi anda tidak pernah mengehadkan karbohidrat anda cukup untuk masuk ke ketosis pada hari karbohidrat rendah anda. Dengan berbasikal keto, anda masih mengikuti beberapa hari karbohidrat rendah dan beberapa hari yang tinggi karbohidrat, tetapi pada hari-hari rendah karbohidrat anda, anda mengehadkan karbohidrat anda dengan ketara supaya badan anda dapat memasuki ketosis.
Perbezaan utama lain adalah bagaimana jadual ditetapkan. Oleh kerana berbasikal karbohidrat tidak semestinya melibatkan menendang tubuh anda menjadi ketosis, ramai orang yang mengikuti pelan berbasikal karbohidrat akan bekerja dalam dua atau tiga hari karbohidrat setiap minggu. Sebaliknya, kerana mengambil masa beberapa hari untuk badan anda masuk ke ketosis, kebanyakan orang mengikuti pelan berbasikal keto hanya bekerja dalam satu hari berkuda tinggi setiap minggu.
Manfaat Berbasikal Carb
Apabila memilih antara tinggal di ketosis vs berbasikal, bermanfaat untuk mempertimbangkan faedah. Berbasikal carb adalah popular di kalangan atlet ketahanan dan pembina badan. Itu kerana glukosa boleh memberikan tenaga yang lebih cepat yang membantu otot kuasa melalui acara senaman yang panjang, seperti maraton atau triathlon, dan membantu membina massa otot.
Faedah lain dari berbasikal karbohidrat termasuk:
- Peningkatan kepatuhan terhadap jangka panjang diet
- Pengurangan berat
- Hormon seimbang
- Kepekaan insulin yang bertambah baik
- Meningkatkan pembakaran lemak
- Tahap kolesterol yang lebih baik
- Peningkatan tenaga
Berapa Banyak Karbohidrat Per Hari?
Pada pelan berbasikal karbohidrat biasa, anda akan makan sekurangnya 0.5 gram karbohidrat setiap paun berat badan pada hari karbohidrat rendah anda dan 2 hingga 2.5 gram karbohidrat per paun pada hari karbohidrat tinggi. Sekiranya anda menimbang £ 150, itu bermakna anda akan membataskan karbohidrat kepada 75 gram pada hari-hari terendah anda, dan anda akan makan hingga 375 gram pada hari-hari karbohidrat anda.
Untuk pelan berbasikal keto, anda akan mengehadkan karbohidrat kepada tidak lebih daripada 50 gram pada hari berkapur rendah anda. Pada hari tinggi karbohidrat anda, 60 hingga 70 peratus kalori anda akan berasal dari karbohidrat. Sekiranya anda makan 1, 500 kalori sehari, ini bermakna 225 gram kepada 263 gram sehari.
Carbs Terbaik untuk Berbasikal Carb
Apabila mereka merancang pelan makanan berbasikal keto dan karbohidrat, bukan hanya tentang memberi perhatian kepada berapa banyak karbohidrat yang anda makan, jenis karbohidrat yang anda makan adalah penting juga. Jika anda menggunakan hari tinggi karbohidrat anda sebagai alasan untuk makan pizza dan ais krim, ada peluang yang tipis anda akan mencapai matlamat kesihatan anda.
Itulah sebabnya lebih baik memilih karbohidrat yang kurang padat nutrien dan lambat. Contoh-contoh karbohidrat yang sihat untuk hari tinggi karbohidrat anda termasuk:
- Ubi keledek
- Sprouted quinoa
- Padi perang sprouted
- Kacang
- Lentil
- Butternut squash
- Beet
- Labu
- Pisang
- Epal
Makanan ini tidak hanya tinggi karbohidrat, tetapi juga menyediakan vitamin, mineral dan antioksidan penting serta jumlah serat yang baik. Kerana mereka kaya serat, mereka akan bergerak melalui sistem penghadaman anda dengan perlahan dan mengekalkan kadar gula darah dan insulin anda stabil walaupun pada hari-hari karbohidrat anda.
Menggabungkan Latihan Semasa Berbasikal Carb
Ramai orang yang mengikuti rancangan berbasikal karbohidrat cenderung untuk menjadualkan hari latihan intensiti tinggi yang bertepatan dengan hari-hari karbohidrat mereka. Ini bermakna jika hari karbohidrat anda tinggi pada hari Rabu dan Ahad, anda akan melakukan latihan yang paling mencabar pada hari-hari itu.
Ini adalah kerana glukosa dalam karbohidrat memberikan bahan api yang diperlukan untuk berkuasa melalui latihan yang sengit. Latihan intensiti tinggi juga membantu mengurangkan glikogen dari hati dengan lebih cepat, jadi merancang latihan anda dengan sewajarnya akan membantu anda kembali ke keadaan ketogenik lebih cepat, jika itu matlamat anda.
