Anda mahu melihat keputusan supaya anda secara konsisten mencabar diri anda di setiap senaman. Berpeluh, anda selesai sesi anda hanya untuk mendapati bahawa tubuh anda agak goyah selepas pengerjaan. Ini tidak biasa, terutamanya dengan latihan intensiti tinggi. Ambil langkah selepas senaman anda untuk berhenti menggoncang otot.
Petua
Makan satu hingga dua jam sebelum senaman anda dan minum minuman sukan semasa senaman anda jika anda berpeluh berlebihan atau senaman lebih lama daripada satu jam untuk mengelakkan otot goyah yang disebabkan oleh tenaga yang tidak mencukupi. Pemanasan dengan betul sebelum anda mula bersenam pada keamatan yang lebih tinggi dan pastikan untuk menyejuk selepas senaman anda.
Langkah 1: Cool Down the Body
Keluarkan badan anda setelah melengkapkan bahagian intensiti tinggi rintangan atau latihan latihan kardiovaskular anda. Menyejukan dengan berjalan kaki atau senaman ringan lain selama lima atau lebih minit membawa darah yang ada di dalam otot kerja anda kembali ke jantung dan teras anda . Apa sahaja aktiviti yang anda pilih, pastikan kadar anda perlahan dan mudah.
: Jika Otot Anda Goncang Semasa Latihan, Adalah Tanda Bahaya?
Langkah 2: Menghidrat semula Badan Anda
Hidratkan badan anda dengan air minuman. Otot anda sehingga 70 peratus air dan senaman boleh menyebabkan anda berpeluh dan kehilangan air, menyebabkan anda goyah dan kering. Gantikan cecair yang hilang semasa berpeluh untuk membantu mengubati badan goyah anda setelah bekerja. Cobalah untuk tidak menggosok air, tetapi menghirupnya perlahan-lahan dan konsisten.
Langkah 3: Menambah Elektrolit Selepas Latihan
Minum minuman sukan yang mengandungi karbohidrat dan elektrolit. Apabila anda bersenam dan berpeluh, badan anda membakar karbohidrat dan kehilangan elektrolit akibat penguncupan otot berulang dan proses berpeluh . Minum minuman sukan boleh mendapatkan perkara-perkara ini dengan cepat ke dalam badan anda untuk membantu berhenti menggigil selepas bersenam.
Langkah 4: Stretch Lust Otot
Regangkan otot anda perlahan-lahan selepas sejuk. Peregangan boleh menjadi santai sambil memanjangkan otot-otot badan anda dan memperbaiki pelbagai gerakan. Sekiranya otot goyang anda disebabkan oleh kontraksi otot sukarela selepas senaman yang berat, peregangan boleh membantu. Pegang setiap regangan selama 15 hingga 30 saat tanpa memantul. Regangkan hanya sehingga anda merasakan sedikit otot atau sendi, bukan sakit. Sekiranya goncangan anda meningkat, lepaskan regangan sedikit.
Langkah 5: Makan Snek Sihat
Mengambil makanan ringan atau makanan ringan selepas tamat latihan anda, atau dalam masa satu jam. Pilih tambahan pasca latihan atau bawa sesuatu dari rumah. Pemakanan selepas bersenam sebaiknya mempunyai 3 hingga 4 g karbohidrat hingga 1 g protein. Susu coklat atau smoothie buah dibuat dengan susu atau yogurt adalah contoh yang baik. Jika senaman anda berlangsung lebih lama daripada satu jam, pertimbangkan untuk mengisi semula dengan gel sukan atau minuman sukan semasa latihan anda untuk memastikan bekalan tenaga anda naik.
: 4 Alasan Anda Mungkin Tercecah Selepas Latihan dan Cara Mencegahnya
Langkah 6: Rehat dan Pemulihan
Rehat badan anda. Rehat membenarkan otot anda membaiki dan pulih dari sesi latihan anda. Sekiranya anda mengerjakannya terlalu lama, anda mungkin akan berasa goyah semasa sesi anda, menjejaskan kemajuan anda atau mencederakan diri sendiri. Sekiranya anda goyah, cobalah untuk mengelakkan aktiviti fizikal yang berat sepanjang hari dan mengambil hari dari latihan jika perlu.
Amaran
Hentikan senaman dengan segera jika anda merasa sakit atau pusing, ringan kepala atau mual. Hentikan bersenam jika otot goyah menjejaskan borang anda. Elakkan dehidrasi. Sekiranya anda dahaga, anda sudah kering sedikit. Elakkan senaman intensiti tinggi jika anda tidak makan dalam banyak jam. Jangan tunggu untuk makan selepas sesi senaman anda selesai.
