Kehilangan berat badan dan toning badan anda memerlukan disiplin dalam diet dan senaman. Walaupun anda mahu menurunkan berat badan dengan cepat, cara paling sihat dan paling cepat untuk menurunkan berat badan adalah bertujuan untuk kehilangan satu hingga dua kilogram seminggu, menurut Harvard Health Publishing. Ia mungkin tidak kelihatan seperti banyak, tetapi ia boleh menghasilkan 30 hingga 60 paun yang hilang dalam setahun, bergantung kepada komitmen anda.
Ubah Kebiasaan Makan Anda
Langkah 1: Potong Gula-Gula dan Garam
Potong makanan masin dan masam yang tidak sihat daripada diet anda. Elakkan berjalan kaki di tempat makanan ringan dan gula-gula sementara membeli-belah runcit untuk mengelakkan godaan dan nafsu. Sebaliknya, pilih buah-buahan dan sayur-sayuran yang sihat dari bahagian hasil.
Langkah 2: Elakkan Karbohidrat Kosong
Elakkan minuman tenaga, soda, minuman ringan dan minuman beralkohol, mengesyorkan Garis Panduan Pemakanan untuk Orang Amerika, 2015-2020. Semua ini mengandungi 100 hingga 200 kalori yang menambah dan tidak akan memuaskan kelaparan anda. Sebaliknya, tahan dengan air sifar kalori, yang juga tidak mempunyai karbohidrat, mengandungi sedikit sodium, dan menghilangkan berat badan berlebihan. Minum kira-kira setengah cawan air untuk setiap 100 kalori yang dibakar untuk membantu mengurangkan berat badan.
Langkah 3: Makan Makanan Kecil
Berhenti makan tiga makanan besar sehari untuk sarapan, makan tengahari dan makan malam. Makan lima hingga enam hidangan kecil sepanjang hari memastikan metabolisme anda berjalan dan membuat anda berpuas hati, yang akan membantu anda mengelakkan nafsu yang tidak sihat. Mengedarkan pengambilan kalori antara lima dan enam hidangan kecil sehari merendahkan jumlah insulin yang dilepaskan oleh badan anda, yang mengekalkan paras gula darah anda dan mengawal kelaparan.
Langkah 4: Kurangkan Plat Anda
Tukar saiz pinggan makan anda dari hidangan 10 hingga 14 inci yang standard ke plat salad 7-9 inci. Menggunakan plat kecil akan membantu anda memikirkan saiz hidangan yang realistik. Sekiranya anda tidak berpuas hati selepas anda selesai makan, makan sayur-sayuran hijau atau buah-buahan yang berdaun. Juga, jika anda minum apa-apa selain air untuk makan malam, beralih ke kaca 8-ons, bukannya kaca 16-ons.
Nada Badan Anda di Rumah
Langkah 1: Squat ke Nada
Berdiri dengan kaki lebar bahu dan jari kaki di setiap tangan untuk melakukan tekan jongkok dan bahu. Latihan ini mengetatkan pantat, paha dan lengan anda dan melibatkan pergerakan yang berterusan untuk membantu anda menurunkan berat badan dengan cepat. Pegang tangan anda lurus di hadapan anda dan bengkokkan siku anda pada sudut 90 darjah dengan telapak tangan anda menghadap satu sama lain. Turun ke jongkong. Ini adalah kedudukan permulaan anda. Berdiri dan tekan tangan anda di atas bahu anda. Adakah lapan hingga 12 wakil.
Langkah 2: Kerja Abs Anda
Masuk ke posisi push-up dengan tangan anda dilanjutkan di bawah bahu anda untuk melakukan papan tiga langkah. Senaman ini nada abs anda. Turunkan lengan kiri anda di atas lantai, kemudian lengan kanan anda. Tekan lengan kiri anda kembali dan kemudian hak anda untuk menyelesaikan satu rep. Lakukan sebanyak mungkin dalam 30 saat. Ulang tiga kali.
Langkah 3: Kurangkan Ke Lunge
Berdiri dengan tangan anda dilanjutkan pada tahap bahu dan telapak tangan anda menghadap ke bawah untuk melakukan lonjakan crossover. Senaman ini menenangkan betis, hamstrings dan pantat anda. Langkah kaki kanan anda keluar dan salib di depan kiri anda. Turunkan ke bawah dan pusingkan badan anda ke kanan. Jangan biarkan lutut kanan anda melepasi jari kaki anda. Untwist dan kembali ke posisi berdiri. Adakah lapan hingga 12 wakil untuk setiap sisi.
Langkah 4: Lakukan Tiga Puluh Minit Sehari
Pakai kasut berlari anda dan lakukan sekurang-kurangnya 30 minit kardio setiap hari, kata Garis Panduan Aktiviti Fizikal untuk Amerika. Berputar, kickboxing cardio, berjalan, berenang, melompat tali, elips, pendaki tangga dan mesin mendayung adalah cara yang cepat untuk mengurangkan berat badan dan nada badan anda. Setiap daripada ini membolehkan anda membakar kalori, sambil melegakan lengan, kaki dan perut anda. Pisah sesi berjalan anda ke dalam selang celana celana pendek dan jogs mantap.
Langkah 5: Tambah Latihan Litar
Tambah rutin litar ke pelan senaman anda. Latihan litar merangkumi latihan aerobik dan anaerobik yang dilakukan dalam pengulangan yang berterusan. Setiap senaman berturut-turut mensasarkan kumpulan otot yang berbeza, yang memerlukan minimum untuk tidak berehat antara setiap senaman.
Untuk membuat rutin litar, termasuk latihan atas badan, senaman badan rendah, senaman pecut dan latihan kompaun - yang mensasarkan lebih daripada satu kumpulan otot pada satu masa. Contohnya adalah pushups, menaikkan betis, melompat tali dan pendaki gunung. Tetapkan masa antara 10 hingga 45 minit untuk rutin litar anda. Jika anda melakukan lima stesen untuk setiap senaman disebutkan sebentar, anda akan mempunyai latihan selama 30 minit.
Petua
Sentiasa melakukan pemanasan dan sejuk apabila bersenam untuk mengelakkan kesakitan dan kecederaan.
Amaran
Gunakan dumbbell berat ringan apabila melakukan senaman sehingga anda menyelesaikannya beberapa kali dengan teknik yang baik. Jika anda merasakan kesakitan, jangan paksa diri anda melalui latihan. Berhenti dan beri badan anda sehari atau dua rehat.
