Protein sangat dikaitkan dengan produk haiwan seperti daging dan telur. Walau bagaimanapun, sumber protein berasaskan tumbuh-tumbuhan boleh menjadi sama bermanfaat. Walaupun kacang-kacangan, bijirin, kacang-kacangan dan biji-bijian mendapat kebanyakan kredit untuk menanam protein, terdapat juga sayur-sayuran dan buah-buahan protein tinggi.
Sayuran yang dimasak dan buah-buahan kering cenderung menjadi sumber protein tertinggi dari buah-buahan dan sayuran. Untuk mendapatkan banyak protein dari makanan ini, anda mungkin perlu mengambil lebih banyak kuantiti atau mempunyai pelbagai hidangan sepanjang hari. Campurkan sayur-sayuran dan buah-buahan protein tinggi dengan sumber protein lain untuk memaksimumkan nutrien ini.
Pengambilan Protein yang disyorkan
Protein adalah nutrien penting dengan banyak peranan penting dalam tubuh. Ia amat popular di kalangan peminat kecergasan kerana protein membantu membina jisim otot. Diet yang sederhana dan tinggi dalam protein juga dikaitkan dengan penurunan berat badan.
Kerana protein sangat penting, tidak menghairankan bahawa kebanyakan orang Amerika mendapat lebih banyak daripada elaun pemakanan yang disyorkan (RDA) untuk protein. Menurut Jawatankuasa Pakar Perubatan yang Bertanggungjawab, kebanyakan orang Amerika mengambil lebih kurang dua kali jumlah protein yang mereka perlukan.
Garis Panduan Diet Amerika Syarikat menyarankan agar wanita dewasa mengkonsumsi 46 gram protein setiap hari dan lelaki menggunakan antara 52 dan 56 gram protein setiap hari bergantung kepada umur. Anda juga boleh mengira keperluan protein anda berdasarkan berat badan anda.
Dalam kes protein, lebih banyak tidak selalu lebih baik. Ia adalah mungkin untuk mengambil terlalu banyak protein, yang boleh mempunyai beberapa kesan sampingan yang negatif. Sumber protein haiwan juga cenderung tinggi dalam kolesterol dan lemak tepu. Garis Panduan Diet Amerika Syarikat menyarankan agar remaja lelaki dan lelaki dewasa mengurangkan pengambilan protein mereka dari daging, ayam dan telur. Kumpulan-kumpulan ini boleh menggantikan beberapa produk haiwan dengan sayuran yang tinggi dalam protein untuk memenuhi matlamat pemakanan mereka.
Veggies Tinggi dalam Protein
Mengonsumsi sayur-sayuran tinggi protein tidak hanya mempunyai manfaat untuk meningkatkan pengambilan protein anda, tetapi juga meningkatkan penggunaan nutrien lain. Sayur-sayuran cenderung tinggi dalam serat, vitamin dan mineral. Mereka juga secara semula jadi rendah kalori dan lemak, menjadikannya makanan yang mesra makanan.
Menurut USDA, sayuran teratas yang tinggi dalam protein termasuk:
- Kacang Hijau: 8.6 gram protein setiap 1 cawan
- Bayam: 5.3 gram protein setiap 1 cawan
- Asparagus: 4.3 gram protein setiap 1 cawan
- Tumbuh Brussels: 4 gram protein setiap 1 cawan
- Brokoli: 3.7 gram protein setiap 1 cawan
- Artichokes: 3.5 gram protein setiap 1 medium artichoke
- Jagung manis: 3 gram protein setiap 1 telinga kecil
- Cendawan Tiram: 2.8 gram protein setiap 1 cawan
Sumber Buah Protein
Semua makanan boleh dibahagikan kepada tiga makronutrien: protein, lemak dan karbohidrat. Walau bagaimanapun, mereka cenderung lebih tinggi dalam karbohidrat daripada yang lain. Menurut Harvard Health Publishing, kedua-dua sayur-sayuran dan buah-buahan mengandungi beberapa protein, tetapi jumlahnya biasanya lebih kecil daripada sumber protein berasaskan tumbuhan yang lain.
Mengambil jumlah buah yang disyorkan setiap hari dapat membantu anda mendekati tujuan protein harian anda.
Menurut USDA, sumber buah-buahan protein termasuk:
- Buah nangka: 2.8 gram protein setiap 1 cawan
- Alpukat: 3 gram protein setiap 1 cawan
- Apricot kering: 4.4 gram protein setiap 1 cawan
- Buah ghairah: 5.2 gram protein setiap 1 cawan
- Plum kering: 3.8 gram protein setiap 1 cawan
- Kismis: 4.5 gram protein setiap 1 cawan
Makan Lebih Banyak Protein Loji
Menambah sayur-sayuran tinggi dan buah-buahan ke dalam diet anda adalah lazat, berkhasiat dan mudah. Memasak sayur-sayuran anda membolehkan anda makan lebih banyak daripada mereka, yang menghasilkan protein yang lebih tinggi setiap hidangan. Sayuran terbaik yang tinggi dalam protein adalah kacang hijau dan bayam, sementara sumber buah protein terutama berasal dari pelbagai buah-buahan tropika dan kering.
Walaupun anda bukan vegan atau vegetarian, menggabungkan lebih banyak sumber protein berasaskan tumbuhan mempunyai manfaat tambahan untuk bebas kolesterol dan rendah lemak tepu. Sayur-sayuran dan buah-buahan protein yang tinggi juga merupakan sumber nutrien yang banyak, terutamanya serat.
