Selepas bersenam, tubuh secara semulajadi menghasilkan asid laktik, atau laktat. Tidak ada satu makanan sihir yang mengurangkan pembentukan asid laktik semasa senaman, tetapi faktor seperti memanaskan badan sebelum latihan dan makan diet yang seimbang dapat meningkatkan prestasi.
Menurut Healthline, diet seimbang makanan segar, daging bersandar dan biji-bijian yang tinggi dalam vitamin B, asid lemak dan kalium, boleh membantu menghilangkan asid laktik dalam otot, terutama apabila makanan dimakan sekitar waktu bersenam.
Pengeluaran Asid Laktik 101
Ia adalah satu kesalahpahaman umum bahawa asid laktik menyebabkan kesakitan di dalam badan. Walaupun pengeluaran asid laktik berlaku selepas latihan keras, ia tidak secara langsung menyebabkan otot yang lelah. Begini bagaimana tubuh menghasilkan asid laktik, atau laktat:
- Otot menyimpan karbohidrat dalam bentuk glikogen, yang berasal dari makanan.
- Pada permulaan latihan anda, tubuh anda memecahkan glikogen ke dalam glukosa.
- Sel-sel memecahkan glukosa lebih banyak, mengubahnya menjadi piruvat dan laktat.
-
Pyruvate kemudian memasuki sel-sel dalam otot yang dipanggil mitokondria, dan adenosine triphosphate
(ATP) - sebatian pencipta tenaga - dibentuk. Tetapi terdapat had untuk berapa banyak piruvat mitokondria yang diambil dan berubah menjadi ATP.
- Di sinilah laktat adalah penting. Apabila mitokondria tidak dapat menerima lebih banyak pyruvate untuk menukar kepada ATP, badan menghasilkan lebih banyak asid laktik dalam otot untuk mengimbangi. Otot menggunakan laktat untuk tenaga, dan mitokondria menjadikannya kembali kepada piruvat. Mitokondria yang lebih banyak, lebih banyak laktat yang boleh diambil dan digunakan untuk tenaga semasa senaman.
Apa itu Acidosis Laktik?
Walaupun pengeluaran asid laktik dari aktiviti fizikal yang kuat tidak semestinya menyebabkan kesakitan otot, ia boleh menyebabkan asidosis laktik, yang menyebabkan ketidakseimbangan dalam tahap pH badan.
Ini berlebihan pengeluaran asid laktik berlaku apabila oksigen tidak cukup dalam otot untuk memecahkan glukosa dan glikogen. Ini dirujuk sebagai metabolisme anaerob.
Gejala mungkin termasuk kelemahan badan, kekejangan otot atau sakit, keletihan atau keletihan yang melampau, sakit kepala, cirit-birit dan banyak lagi. Cara terbaik untuk mencegah asidosis laktik dari senaman adalah dengan tetap terhidrasi dan berehat di antara sesi latihan.
Apa yang Perlu Dilakukan Sebelum Latihan
Makan Karbohidrat: Memulakan sesi latihan selepas berpuasa, seperti perkara pertama pada waktu pagi, boleh menyebabkan keletihan. Mempunyai karbohidrat kompleks sebelum melakukan senaman, seperti kacang, sayur-sayuran atau biji-bijian, untuk memberi badan anda bahan bakar.
Tambah Protein dan Lemak: Pakar-pakar di Healthline juga menunjuk protein dan lemak untuk menyemarakkan senaman anda. Protein yang dimakan sebelum senaman difikirkan untuk meningkatkan prestasi, dan lemak dianggap sebagai sumber bahan api untuk senaman moderat-ke-intensiti rendah. Mengambil makanan seimbang dengan makanan yang kecil dan kerap adalah strategi yang sihat yang boleh menghasilkan gula darah dan tahap tenaga yang stabil.
Hidrat: Jangan lupa hidrat. American College of Sports Medicine mengesyorkan bahawa anda minum sekurang-kurangnya 500 mililiter air dua jam sebelum latihan anda.
Pemanasan : Pemanasan sebelum latihan yang berat meningkatkan suhu badan dan membuang otot anda sebagai persiapan untuk latihan.
Apa yang Harus Dilakukan Semasa Latihan
Tetap terhidrasi semasa senaman anda untuk memastikan tubuh anda berfungsi secara optimum. Menurut American College of Sports Medicine, kehilangan air akibat berpeluh semasa latihan harus diganti pada kadar yang sama dengan kadar peluh.
Dengan bekerja secara kerap dan terus meningkatkan toleransi badan anda untuk bersenam, anda akan menjadi lebih cekap untuk mengambil lactate.
Apa yang Harus Dilakukan Selepas Latihan
Makan: Untuk membantu otot anda pulih, makan makanan yang mengandungi karbohidrat dan protein dalam masa dua jam sesi latihan anda. Opsyen yang sesuai termasuk yogurt dan buah, sandwic mentega kacang, smoothie dan ayam belanda pada roti bijirin dengan sayur-sayuran.
Hidrat: Minum kira-kira dua hingga tiga cawan air selepas senaman anda untuk setiap paun yang anda hilang semasa senaman.
Cool Down: Penyejuk turun tidak semestinya menghalang pembentukan asid laktik, tetapi ia menghalang darah daripada menyatukan di bahagian bawah ekstrem. Semasa latihan sengit, saluran darah dapat berkembang di kaki dan menyebabkan darah menjadi kolam jika tiba-tiba berhenti senaman, yang kemudiannya dapat menyebabkan pening atau pingsan.
Matlamat Diet untuk Latihan
Pastikan untuk mengambil makanan seimbang yang memenuhi keperluan kalori anda untuk mengekalkan tahap tenaga dan mencapai matlamat prestasi. Sekiranya pengambilan kalori anda tidak dapat memenuhi keperluan anda, hasilnya boleh kehilangan jisim otot, peningkatan risiko keletihan dan kecederaan, dan pemulihan yang berpanjangan. Karbohidrat mudah pecah menjadi glukosa, sumber tenaga terbaik yang digunakan oleh otot dan otak. Snek yang mengandungi karbohidrat boleh membantu menjana senaman anda.
