Bersenam di rumah dengan push-up dan dips boleh membosankan. Menambah sedikit minat tanpa meluangkan masa dan ruang dalam satu set besar dumbbells atau rak akhbar bangku, dan kemudian dapatkan bar musim bunga untuk meningkatkan latihan di rumah anda. Ia tidak akan menggantikan latihan berat badan ruji, tetapi ia boleh menambah elemen baru untuk latihan dada anda.
Bar spring, kadang-kadang dipanggil bar flex, menyerupai dua bar berasingan yang dikaitkan dengan musim bunga tebal. Versi yang lebih moden, seperti yang dijual oleh Theraband, adalah getah pepejal dan datang dalam pelbagai tahap rintangan.
Latihan untuk dada dengan bar musim bunga cukup mudah. Anda pada dasarnya mempunyai dua cara untuk menggunakannya: bar atas memerah dan bar memerah yang lebih rendah.
Bar Squeezes
Otot dada utama adalah pectoralis utama, otot seperti kipas yang luas yang merangkumi dinding dada anda. Memerah bar mengaktifkan salah satu tindakan utama otot pectoralis, putaran medial otot bahu. Inilah pergerakan yang menyerupai burung yang mengepakkan sayapnya, hanya anda yang bekerja sebagai senjata anda. Bar spring meramas adalah sama dengan tindakan mesin dek pec atau flybearing.
Squeeze atas: Pegang bar dengan kedua-dua hujung dengan cengkaman yang lebih tepat. Bawa tangan anda ke arah satu sama lain supaya gerbang spring bar ke arah siling. Lukiskan telapak-telapak tangan dengan rapat sebaik mungkin, dan perlahan-lahan melepaskannya.
Rendah Squeeze: Pegang bar di kedua-dua hujung dengan cengkaman bawah. Bawa telapak tangan anda bersama-sama supaya bar berpusing ke lantai. Melancarkan perlahan-lahan untuk bekerja terhadap rintangan berat badan.
Tips Latihan
Untuk kedua-dua latihan, berdiri dengan kaki anda selain jarak jauh. Secara aktif menolak pec anda bersama-sama dan sedikit ke hadapan untuk benar-benar mensasarkan otot.
Buat perasan lebih mencabar dengan melambatkan dan memegang satu hingga tiga tuduhan apabila telapak tangan anda paling dekat. Elakkan daripada membolehkan bar kembali musim bunga dengan cepat, melepaskan ketegangan bar perlahan-lahan juga melibatkan otot pec anda.
Harapan
Bar musim bunga adalah latihan yang padat untuk pemula atau ketika anda tidak dapat melakukannya di gym. Walau bagaimanapun, ia tidak akan menggantikan bergerak dada yang kuat otot seperti bangku akhbar dan terbang kabel.
Jika satu-satunya pilihan anda adalah senaman berasaskan rumah, gunakan bar spring bersama dengan langkah-langkah berat badan seperti dorongan push-up dan dada, yang dilakukan pada bar selari.
Apabila langkah-langkah berat badan ini menjadi terlalu mudah, pertimbangkan untuk melabur dalam bar spring dengan daya tahan yang lebih besar serta mencampurkan pilihan push-up anda. Jangan menolak push-up, push-up pada permukaan yang tidak stabil - gunakan bola kestabilan atau bola separuh, atau pergi ke kusyen sofa yang licin - push-up, push-up spiderman dan genggaman rapat, atau segitiga, push-up.
