Makanan rendah karbohidrat dan keto mengehadkan banyak makanan seperti bijirin, kacang dan buah yang kaya serat. Oleh kerana sukar untuk mendapatkan jumlah harian yang disyorkan nutrien penting ini semasa mengikuti rancangan diet ini, anda mungkin mempertimbangkan untuk mengambil suplemen serat.
Pertama, ingatlah ia adalah ideal untuk cuba mendapatkan sebahagian besar nutrien anda, termasuk serat, dari makanan biasa, mengikut Mayo Clinic. Dan sebelum anda menambah suplemen diet anda, periksa dengan penyedia penjagaan kesihatan anda untuk memastikan ia merupakan pilihan terbaik untuk anda.
The Scoop on Fiber
Serat adalah bahagian tanaman yang tidak dapat dicerna. Tidak seperti lemak, protein dan karbohidrat - yang diserap oleh badan dan diubah menjadi serat bahan bakar melalui sistem pencernaan badan dan keluar dari badan bersama dengan produk buangan.
Diet anda biasanya mengandungi dua jenis serat: larut (yang larut dalam air) dan tidak larut (yang tidak). Serat larut membantu menurunkan kadar kolesterol dan glukosa, manakala serat yang tidak larut membantu makanan bergerak melalui sistem pencernaan, menjadikan anda tetap, setiap Mayo Clinic.
Makanan tumbuhan mengandungi kedua-dua serat larut dan tidak larut, tetapi jumlahnya berbeza-beza. Untuk mendapatkan manfaat kesihatan terbaik, bertujuan untuk memakan pelbagai jenis makanan, termasuk mereka yang mempunyai kedua-dua jenis serat, kata Amy Goss, RD, penolong profesor sains pemakanan di University of Alabama di Birmingham.
Serat Dari Makanan pada Diet Rendah Carb
"Suplemen serat mungkin tidak diperlukan untuk semua orang, kerana walaupun pada diet rendah karbohidrat anda masih perlu memakan makanan yang tinggi serat, " kata Goss. Malah, katanya, sesetengah makanan yang khusus dipasarkan sebagai karbohidrat keto atau rendah dalam karbohidrat yang bersih - seperti tortillas rendah karbohidrat, misalnya - adalah lebih tinggi dalam serat berbanding rakan karbohidrat tinggi mereka.
Tambahan pula, Goss menambah, anda masih perlu memakan banyak sayur-sayuran yang kaya serat, bukan berkanji pada diet rendah karbohidrat atau keto. Kale, bayam, kembang kol, terung dan zucchini semuanya sesuai dengan bil tersebut.
Jika anda mengikuti diet yang bermula dengan fasa "induksi" yang sangat rendah, anda mungkin memilih untuk mengambil suplemen untuk beberapa minggu pertama. Tetapi apabila diet berlanjutan dan sekatan karbohidrat anda sedikit santai, anda mungkin dapat berhenti mengambil suplemen dan mendapatkan serat yang cukup dari makanan seperti kacang, kacang, alpukat dan buah, bersama-sama dengan sayur-sayuran dan biji-bijian.
Adakah Anda Perlu Tambahan?
Setiap gram serat dalam makanan dianggap sebagai gram karbohidrat. Tetapi walaupun begitu, serat tidak semestinya berkurangan pada diet rendah karbohidrat. Malah diet rendah karbohidrat biasanya mengesyorkan mengehadkan bilangan "karbohidrat bersih" yang digunakan setiap hari - iaitu jumlah gram karbohidrat dikurangkan bilangan gram serat.
Kerana tubuh tidak mencerna serat, ia tidak menjejaskan tahap gula darah dengan cara cara gula dan kanji, kata Goss.
Masalahnya, bagaimanapun, adalah banyak makanan serat tinggi juga tinggi karbohidrat yang bersih, yang bermaksud ia harus dielakkan atau terhad pada diet rendah karbohidrat. Dalam dua minggu pertama diet Atkins 20, contohnya, kacang, biji dan buah beri semua had luar.
Alat serat dalam pencernaan, dan apabila anda tidak mendapat cukup, ia boleh meningkatkan risiko sembelit. Itulah salah satu kesan sampingan paling rendah dari diet rendah karbohidrat atau diet ketogenik, dan sebab mengapa para pemakanan mungkin mencari bantuan daripada makanan tambahan, menurut Akademi Pemakanan dan Dietetik.
Cara Pilih Suplemen Serat
Pelbagai jenis storan makanan tambahan serat, dan mereka datang dalam serbuk, chewables dan kapsul. Jenis serat yang digunakan sebagai bahan aktif juga berbeza-beza. Antara makanan tambahan serat yang paling biasa termasuk psyllium, dextrin gandum, inulin dan methylcellulose.
Daripada jumlah ini, psyllium adalah satu yang menonjol, dengan beberapa kaveat. Juga dikenali sebagai sekam psyllium, psyllium berasal dari sekam tumbuhan ovarium Plantago . Ia adalah satu-satunya suplemen serat yang ditunjukkan untuk membantu menurunkan kolesterol, mengawal paras gula darah, mencegah sembelit dan cirit-birit dan menggalakkan ketegangan, menurut tinjauan yang diterbitkan pada Mac 2015 dalam Pemakanan Hari Ini . Dalam percubaan klinikal Februari 2019 yang diterbitkan dalam Pemakanan Klinikal ESPEN , para penyelidik juga mendapati bahawa psyllium membantu peserta mengurangkan berat badan.
Psyllium dijual di bawah nama-nama jenama seperti Cilium, Alramucil, Genfiber, Terapi Fiber Daily Maalox dan Hydrocil. Walaupun ia boleh didapati melalui kapsul dan wafer yang dikunyah, Franziska Spritzler, RD, pengarang The Dietitian Guide The Low-Carb untuk Kesihatan dan Kecantikan , mengesyorkan borang bubuk. Sangat mudah untuk menambah makanan anda, katanya, dan boleh dicampurkan ke dalam perkara seperti yogurt atau minuman. Pakar mengesyorkan menggunakan psyllium hanya selama seminggu, kerana ia boleh berinteraksi dengan ubat-ubatan dan bahkan boleh - jarang - menyekat usus anda.
Jenis-jenis tambahan serat termasuk methylcellulose (jenama Citrucel), polycarbophil (Fibercon, Fiber-Lax, Equalactin dan Mitrolan), dextrin gandum (Benefiber), dan inulin prebiotik (Frutafiit dan Frutalose). Seperti psyllium, bahan-bahan ini juga menyerap air, menurut Perubatan Michigan, yang boleh membantu mewujudkan najis yang lebih lembut.
Orang ramai bertindak secara berbeza dengan pelbagai jenis suplemen, kata Goss, dan sesetengah orang mungkin mendapati bahawa sesetengah jenis mempunyai sedikit kesan sampingan (seperti gas dan kembung) daripada yang lain. Walaupun psyllium telah terbukti mempunyai manfaat yang paling dalam ujian klinikal, menurut kajian Nutrisi Today yang disebutkan di atas, Goss mengesyorkan bekerja dengan doktor atau pakar pemakanan untuk mencari makanan tambahan yang paling sesuai untuk anda.
Apa yang Perlu Tahu Mengenai Mengambil Suplemen Serat
Serat menyerap air dari sistem penghadaman anda dan mengembang, yang menjadikannya penting untuk anda minum H2O yang cukup semasa mengambil makanan tambahan serat. Di samping minum banyak cecair sepanjang hari, Klinik Cleveland mencadangkan minum sekurang-kurangnya 8 auns air apabila anda mengambil suplemen serat anda.
Tiba-tiba memulakan suplemen serat boleh mempunyai beberapa kesan sampingan pencernaan, seperti kembung perut, kembung dan ketidakselesaan perut. Itulah kerana ramai rakyat Amerika yang makan serat kurang daripada yang mereka perlukan. Garis Panduan Pemakanan untuk Amerika mengesyorkan agar lelaki dan wanita mendapat 30 dan 25 gram serat setiap hari. Tetapi menurut Jabatan Pertanian AS, wanita Amerika berusia 20 hingga 39 mendapat hanya 15 gram serat setiap hari, manakala lelaki dalam kumpulan umur yang sama mendapat hanya 18 gram. Mujurlah, kesan sampingan ini biasanya hilang apabila badan anda menyesuaikan diri.
Sentiasa mengambil apa-apa suplemen serat - dan apa-apa suplemen makanan lain - seperti yang diarahkan, dan pastikan untuk membincangkannya dengan pembekal penjagaan kesihatan anda. (Pastikan untuk menghubungi doktor anda jika mengalami sebarang kesan sampingan yang mencabar.) Ini amat penting jika anda mempunyai keadaan kesihatan yang sedia ada, kerana makanan tambahan serat boleh menjejaskan perkara seperti kolesterol dan gula darah.
