Diet berasaskan tumbuhan adalah baik untuk anda, untuk haiwan dan alam sekitar. Tetapi yang paling ketat daripada mereka, veganisme, boleh mencabar untuk diikuti, terutamanya apabila anda perlu memenuhi matlamat kalori yang lebih tinggi. Walaupun benar bahawa makanan berasaskan haiwan biasanya mengandungi lebih banyak kalori daripada makanan tumbuhan, terdapat banyak pilihan untuk vegan yang mencari untuk menambah berat badan atau membina otot. Kuncinya adalah mencari sumber makanan yang sihat dan bukannya bergantung kepada makanan ringan "vegan" vegan.
Petua
Memberi tumpuan kepada makanan yang kalori seperti kacang, minyak dan alpukat dapat membantu anda mendapatkan kalori yang cukup pada diet vegan.
Makanan Diet Vegan
Jika anda baru memulakan diet vegan anda, sangat membantu untuk mengetahui makanan apa yang anda boleh dan tidak boleh makan terlebih dahulu. Kemudian anda boleh sifar pada makanan yang akan memberi anda bang yang paling kalori untuk wang anda.
Makanan vegan jatuh ke dalam enam kategori umum:
- Buah-buahan dan sayur-sayuran
- Kekacang, kacang dan biji, seperti kacang ayam, lentil, biji chia dan badam
- Bijian, seperti roti, pasta, beras, quinoa dan bulgur
- Tauhu, seitan dan tempe
- Pengganti tenusu berasaskan tumbuhan, seperti kacang dan susu kelapa dan yogurt
- Produk vegan, termasuk pengganti daging, vegan mayo dan ais krim vegan
Vegan tidak makan:
- Daging
- Ikan dan kerang
- Produk tenusu
- Telur dan apa-apa yang dibuat dengan telur
- Madu (lebah membuat madu)
- Gula putih (ia boleh diproses dengan tulang bon)
- Marshmallows, gula-gula gula-gula dan apa-apa lagi yang dibuat dengan gelatin (berasal dari produk sampingan haiwan)
- Pembungkusan salad, yang mungkin mengandungi lesitin (pengemulsi yang sering berasal dari tisu haiwan atau kuning telur)
- Kebanyakan bir (boleh diproses dengan gelatin ikan, putih telur atau kerang)
Makanan Vegan Calorie-Dense
Dari senarai itu, anda boleh mengenal pasti makanan vegan kalori-padat dan sihat untuk memberi tumpuan kepada diet anda. Berikut adalah beberapa contoh, berdasarkan Pangkalan Data Nutrisi Nasional USDA, dan bagaimana ia dibandingkan dengan makanan haiwan:
- Satu setengah alpukat seberat 3.5 auns mengandungi 160 kalori - kira-kira jumlah yang sama seperti secawan susu keseluruhan.
- Satu auns walnut menyediakan 180 kalori, yang sedikit lebih daripada 1.5 auns keju cheddar.
- Dua sudu mentega kacang berkrim mempunyai 190 kalori - 25 kalori lebih daripada dada ayam 3.5-auns tanpa kulit.
- Satu sudu minyak zaitun menyediakan 119 kalori - kira-kira sama dengan 3 auns salmon sockeye.
Anda dapat melihat sekarang bahawa terdapat banyak makanan tumbuhan yang menyediakan kalori yang sama dengan makanan haiwan, dan bahkan lebih kecil. Makanan kalori yang lain untuk makanan vegan termasuk:
- Quinoa: 222 kalori per cawan yang dimasak
- Buah kering: 247 kalori setiap setengah cawan
- Biji hitam: 227 kalori setiap cawan yang dimasak
- Kentang manis: 180 kalori per cawan yang dimasak
- Beras coklat: 216 kalori setiap kali dimasak
- Minyak kelapa: 232 kalori dalam 2 sudu besar
Makanan Vegan Lemak Tinggi
Makanan vegan yang paling kalori adalah lemak yang tinggi, seperti kacang, minyak dan alpukat. Tetapi tidak seperti lemak haiwan, makanan vegan lemak tinggi mengandungi kebanyakan lemak tak jenuh tunggal dan tak tepu. Lemak tumbuhan ini, dimakan secara sederhana, sebenarnya boleh memberi manfaat kepada hati anda, berbeza dengan lemak tepu yang terdapat dalam makanan haiwan seperti daging dan tenusu.
Kedua-dua jenis lemak tak tepu boleh membantu menurunkan lipoprotein kepadatan rendah anda, atau LDL, kolesterol, mengikut Harvard Health Publishing. LDL adalah kolesterol tidak sihat yang boleh menyumbat atau menyekat arteri anda dan menyumbang kepada penyakit jantung.
Makanan Vegan Protein Tinggi
Satu lagi salah tanggapan tentang diet vegan adalah sukar untuk mendapatkan protein yang cukup, terutamanya jika anda berminat untuk membina otot. Tetapi hanya lihat pembina badan yang kompetitif vegan Torre Washington dan Hin Chun Chui. Biji-bijian, kacang-kacangan, kacang-kacangan, biji dan juga sayur-sayuran kaya dengan protein berasaskan tumbuhan yang sihat.
Menurut Healthline, beberapa contoh termasuk:
- Seitan: 25 gram per 3.5 ons
- Lentil: 18 gram setiap cawan yang dimasak
- Chickpeas: 15 gram setiap cawan yang dimasak
- Hempseed: 10 gram per auns
- Spirulina: 8 gram setiap 2 sudu besar
- Kacang Hijau: 9 gram setiap cawan yang dimasak
- Yis pemakanan: 14 gram per auns
Selagi anda merancang makanan anda dengan betul, mudah dimakan diet kalori tinggi protein, kalori.
Makanan Vegan Tinggi Calorie
Perangkap banyak vegan yang jatuh ke dalam bergantung pada makanan yang diproses dan disediakan untuk mendapatkan. Sama seperti makanan bukan vegan, ada makanan yang baik dan makanan yang tidak baik. Makanan vegan juga boleh diproses dan penuh dengan gula dan bijirin halus yang meningkatkan gula darah anda. Oleh itu, penting untuk memastikan anda mengelakkan makanan ini, walaupun mereka mempunyai kalori yang tinggi.
Pengganti daging dan makanan vegan beku adalah sumber protein yang sangat baik dan mudah disediakan. Tetapi mereka tidak selalunya sihat. Sesetengah jenama adalah natrium yang tinggi dan mengandungi gula tambahan, aditif dan pengawet. Mereka tidak mengerikan untuk anda, tetapi mereka diproses makanan, jadi mereka tidak menyediakan banyak nutrisi.
Vegan Junk Foods
Banyak makanan manis, makanan ringan asin yang boleh anda dapati dalam beg dan kotak di lorong mana-mana pasar raya adalah vegan dan tinggi kalori. Sebagai contoh, banyak makanan ini adalah vegan "secara tidak sengaja":
- Kerepek
- Gula-gula
- Makanan ringan buah-buahan
- Bar granola sugary
- Crackers
- Goreng Perancis
- Kuki
- Cawan mentega kacang coklat
- Pai beku
Tidak semua jenama makanan ini adalah vegan, tetapi banyak daripada mereka. Jangan cuba menambah kalori pada makanan anda dengan makanan ini. Anda akan mendapat sedikit pemakanan, dan makan terlalu banyak makanan ringan boleh menjejaskan tahap tenaga anda secara negatif, menyebabkan anda mendapat berat badan dan merosakkan kesihatan keseluruhan anda.
Tips Vegan untuk Lebih Kalori
Apabila anda merancang makanan anda, buatlah senarai semua bahan kalori tinggi kalori yang anda tahu sekarang. Kemudian cuba memasukkan beberapa dalam setiap hidangan. Terdapat banyak resipi vegan yang kreatif untuk dicuba, jadi anda tidak sepatutnya kehabisan makanan kalori yang tinggi. Walau bagaimanapun, anda mungkin perlu makan lebih banyak makanan pada siang hari.
Jurulatih dan pengarang Karina Inkster, MA, PTS, sesuai dengan hampir 4, 000 kalori vegan dalam sehari dengan makan dua sarapan pagi, dua makan tengah hari dan dua makan malam selama enam kali sehari. Adakah matematik dan anda akan melihat bahawa setiap enam makanan ini menambah sehingga kira-kira 650 kalori. Makan 650 kalori setiap beberapa jam adalah lebih mudah daripada makan 1, 000 kalori pada setiap hidangan.
Inkster mengesyorkan untuk melengkapkan makanan anda agar anda dapat melihat di mana anda berada dan di mana anda perlu membuat perubahan jika anda tidak mendapat cukup kalori atau cukup nutrien tertentu. Ia juga membuat anda bertanggungjawab untuk membuat pilihan yang sihat dan tidak menjadi mangsa kepada kelebihan kalori kosong.
: 8 Makanan Vegan Yang Tidak Sihat Seperti Anda Memikirkan |
