Whiplash adalah kecederaan yang paling biasa disebabkan oleh kemalangan kereta. Keadaan yang menyakitkan ini menyebabkan otot-otot di bahagian leher dan belakang anda mengetatkan, menjadikannya sukar untuk bergerak. Latihan meningkatkan pergerakan dan kekuatan selepas whiplash.
Pelbagai Latihan Pergerakan
Pelbagai latihan gerakan meningkatkan keupayaan anda untuk bergerak selepas whiplash. Hanya bergerak sejauh yang anda boleh tanpa kesakitan.
Chin-Tucks
Chin-tucks lembut meregangkan otot-otot di sepanjang leher dan belakang atas.
Langkah 1
Duduk dengan lurus dan pasang bilah bahu bersama-sama sepanjang latihan ini.
Langkah 2
Perlahan-lahan menarik kepala anda ke belakang seolah-olah anda sedang mengepak dagu anda. Lihatlah lurus ke hadapan sepanjang pergerakan itu. Hentikan apabila anda meregang sepanjang bahagian belakang leher anda.
Langkah 3
Tahan selama 3 hingga 5 saat, kemudian berehat. Ulang 10 kali dan kerja sehingga tiga set berturut-turut.
Flexion
Flexion membongkok leher anda ke hadapan.
Langkah 1
Melakukan dagu-tuck. Mengekalkan kedudukan ini sepanjang latihan ini.
Langkah 2
Perlahan-lahan membawa dagu anda ke arah dada sehingga anda merasakan peregangan di belakang leher anda.
Langkah 3
Tahan selama 3 hingga 5 saat. Ulang 10 kali, bekerja sehingga tiga set berturut-turut.
Side-Bending
Latihan lenturan sisi meningkatkan keupayaan anda untuk mengetuk telinga anda ke arah bahu anda.
Langkah 1
Duduk dengan lurus dan peras bilah bahu anda bersama-sama. Jatuhkan telinga kanan ke arah bahu kanan anda sehingga anda merasakan peregangan di bahagian kiri leher anda.
Langkah 2
Tahan selama 3 hingga 5 saat, kemudian berehat. Ulangi 10 kali di kedua-dua belah pihak. Bekerja sehingga tiga set berturut-turut.
Langkah 3
Ulangi latihan ini di sebaliknya.
Sambungan
Sambungan leher membolehkan anda melihat ke arah siling. Mengekalkan postur yang baik semasa latihan ini untuk mengelakkan saraf-saraf di belakang leher anda.
Langkah 1
Lakukan dagu-dagu dan jaga kedudukan ini semasa latihan pelanjutan anda. Perlahan-lahan hujung kepala anda ke belakang apabila anda melihat ke arah siling.
Langkah 2
Hentikan apabila anda meregangkan di bahagian hadapan leher anda dan tahan selama 3 hingga 5 saat. Ulang 10 kali dan kerja sehingga tiga set berturut-turut.
Putaran
Latihan putaran membolehkan anda melihat bahu anda.
Langkah 1
Duduk tegak dan mengekalkan kedudukan yang betul sepanjang latihan ini. Perlahan pusing kepala anda ke kanan sehingga anda merasakan peregangan di sebelah kiri leher anda. Tahan 3 hingga 5 saat, kemudian berehat.
Langkah 2
Ulang 10 kali. Bekerja sehingga tiga set 10 putaran untuk setiap sisi.
Isometrics
Latihan isometrik menguatkan otot belakang dan leher belakang tanpa membenarkan sebarang pergerakan. Seperti pelbagai latihan gerakan, mengekalkan kedudukan baik sepanjang gerakan ini.
Langkah 1
Letakkan satu tangan di dahi anda. Tekan ke tangan anda dengan kepala anda seolah-olah anda cuba untuk menekuk leher anda ke hadapan. Walau bagaimanapun, jangan biarkan leher anda bergerak. Tahan selama 3 hingga 5 saat, kemudian berehat. Ulang 10 kali.
Langkah 2
Letakkan satu tangan di belakang kepala anda. Dengan menggunakan gerakan dagu, tarik kepala ke belakang ke arah tangan anda. Tahan 3 hingga 5 saat dan berehat. Ulang 10 kali.
Langkah 3
Letakkan satu telapak tangan ke sisi kepala anda, tepat di atas telinga anda. Tekan kepala anda ke tepi seolah-olah anda cuba membawa telinga anda ke arah bahu anda. Temui rintangan dengan tangan anda dan tahan selama 3 hingga 5 saat. Ulang 10 kali. Beralih sisi dan ulangi latihan ini.
Langkah 4
Letakkan satu telapak tangan ke atas kuil anda. Putar kepala anda dengan tangan anda sambil menemui rintangan dengan tangan anda. Pegang kedudukan ini selama 3 hingga 5 saat, kemudian berehat. Ulangi 10 kali dan tukar bahagian.
