Sesetengah pembina badan sangat tepat dengan diet mereka bahawa mereka membawa sekitar skala untuk mengukur makanan mereka. Itulah betapa pentingnya pemakanan adalah untuk bina badan. Merancang makanan anda terlebih dahulu dengan bantuan kaunter kalori mengambil beberapa tekaan daripada makan, yang penting jika anda mengikuti diet yang ketat seperti diet ketogenik rendah karbohidrat.
Mulakan Dengan Kalori dan Macronutrien
Karbohidrat, protein dan lemak adalah tiga makronutrien dalam makanan anda. Diet rendah karbohidrat membantu mengurangkan berat badan dan mengekalkan jisim otot, kerana mereka umumnya tinggi protein. Penting untuk mengekalkan jisim otot sebagai pembina badan - anda perlu seberapa banyak yang mungkin di atas pentas. Apabila anda menurunkan berat badan sebelum pertunjukan, anda lebih cenderung untuk kehilangan jisim otot, tetapi makan cukup protein boleh menghalangnya. Gunakan pelacak kalori, seperti MyPlate, untuk membantu anda mengekalkan matlamat karbohidrat, protein dan lemak anda.
Bodybuilding dan Diet Rendah Carb
Diet rendah karbohidrat membantu mengurangkan berat badan dengan mengehadkan pilihan makanan anda kebanyakannya lemak dan protein yang tinggi, sehingga mengurangkan pengambilan kalori anda. Selain itu, lemak dan protein mengambil masa lebih lama untuk tubuh anda dicerna daripada karbohidrat, yang boleh membantu anda merasa lebih lama supaya anda makan kurang.
Pada 2016, satu kajian yang diterbitkan oleh James Madison University mengikuti atlet CrossFit yang makan diet rendah karbohidrat selama enam minggu. Latihan CrossFit menggabungkan angkat berat dengan aktiviti ketahanan, menjadikannya agak serupa dengan latihan bina badan. Para penyelidik mendapati bahawa atlet yang makan makanan rendah karbohidrat hilang lebih berat berbanding mereka yang makan jumlah karbohidrat biasa, dan tanpa menjejaskan prestasi atlet mereka.
Pengambilan Protein Tinggi
Makan diet rendah karbohidrat berfungsi apabila anda mendekati persaingan anda kerana anda perlu membakar lemak dengan menjatuhkan kalori. Anda tidak boleh mengambil kalori dari pengambilan protein anda, kerana protein membantu anda mengekalkan otot. Makanan yang kaya protein, terutama yang berasal dari sumber haiwan, kaya dengan lemak. Ini bermakna anda akan mengalami masa yang sukar memotong lemak daripada diet anda juga.
Itu meninggalkan karbohidrat sebagai makronutrien terbaik untuk mengehadkan. Persoalannya ialah: Berapa banyak yang perlu anda tinggalkan? Jika anda merasa sangat lelah sepanjang hari dan semasa latihan, anda mungkin perlu meningkatkan pengambilan karbohidrat anda.
Apa yang Membuat Diet Rendah Karbohidrat
Kajian nutrisi untuk pembina badan yang diterbitkan dalam Journal of the International Society of Nutrition Sports mengesyorkan makan 4 hingga 7 gram per kilogram berat badan dalam karbohidrat per hari. Jika anda menimbang berat 200 pound, itulah 367 hingga 636 gram karbohidrat per hari.
Makan kurang daripada yang boleh dianggap sebagai diet rendah karbohidrat, tetapi tidak ada definisi konkrit rendah karbohidrat. Selagi anda tidak berasa lembap, anda boleh terus memotong karbohidrat. Tidak ada sebab mengapa anda tidak boleh menggunakan pelan makan rendah karbohidrat ketika bina badan.
Banyak diet rendah lemak karbohidrat yang rendah mengamalkan pengambilan karbohidrat setiap hari untuk kira-kira 20 pergi 60 gram sehari. Mengurangkan pengambilan karbohidrat anda terlalu rendah sebagai pembina badan boleh memaksa badan anda untuk membakar otot anda untuk bahan bakar, jadi penting untuk mencari keseimbangan yang tepat ketika pergi karbohidrat rendah untuk bersandar dan mengekalkan otot.
Kalori Sehari
Langkah pertama untuk membuat pelan makan ialah memikirkan berapa banyak kalori setiap hari untuk dimakan. Anda boleh bimbang tentang macronutrien kemudian. Menurut artikel dari Journal of the International Society of Sports Nutrition, anda harus menargetkan kehilangan O.05 hingga 1 persen berat badan setiap minggu.
Contohnya, jika anda menimbang berat 200 pound, anda harus berusaha untuk kehilangan £ 2 dalam minggu pertama, dan kemudian mengira semula setiap minggu sehingga persaingan. Jika anda menurunkan berat badan dengan lebih cepat, anda akan kehilangan jisim otot.
Untuk mengetahui berapa banyak kalori yang anda harus tolakkan, masukkan maklumat anda ke MyPlate. Anda boleh memilih 0.5, 1, 1.5 atau 2 paun berat badan setiap minggu. Pilih nombor yang paling hampir dengan matlamat anda untuk minggu ini, dan ingat untuk mengambil perkara yang perlahan.
Pecahan Macronutrien
Sebaik sahaja anda mengetahui kalori anda setiap hari, anda boleh menetapkan pengambilan macronutrien anda. Diet rendah karbohidrat sepatutnya merangkumi kurang daripada 30 peratus daripada jumlah kalori dari karbohidrat, menurut Laporan Diabetes Semasa. Terdapat 4 kalori per gram protein, jadi jika anda makan 2, 000 kalori sehari, anda tidak boleh mempunyai lebih daripada 150 gram karbohidrat.
Ia adalah tipikal untuk pembina badan untuk mengamati pengambilan protein mereka, kerana protein membantu membina otot. Makan 1.6 hingga 2.2 gram protein setiap kilogram berat badan adalah disyorkan jika anda cuba membina otot, menurut kajian penyelidikan 2018 yang diterbitkan dalam Nutrien. Jelas, protein penting.
Anda boleh memakan hingga 3.5 gram per kilogram berat badan dengan selamat sepanjang tempoh yang singkat, menurut kajian 2016 yang diterbitkan dalam Makanan dan Fungsi. Untuk orang yang berusia 200 paun, itu adalah 318 gram protein setiap hari. Para penyelidik mendapati bahawa makan lebih dari 2 gram per kilogram berat badan selama bertahun-tahun menyebabkan tekanan pencernaan, jadi berhati-hati.
Kajian yang sama mengatakan bahawa anda tidak boleh makan lebih dari 2 gram protein per kilogram berat badan sehari dalam jangka panjang, tetapi diet protein tinggi adalah baik ketika anda mendekati persaingan anda. Bagi lelaki 200 paun, itu adalah 181 gram protein. Yang keluar kepada 727 kalori setiap hari. Anda boleh makan jumlah baki kalori dalam diet anda dengan mengambil lemak.
Makanan Bina badan Rendah Carb
Pencinta daging akan berkembang dengan diet rendah karbohidrat, kerana mereka boleh makan banyak daging lembu, ayam, daging babi dan makanan laut. Daging cenderung tinggi dalam protein dan lemak dan mengandungi hampir tiada karbohidrat.
Buah dan sayuran merupakan bahagian penting dalam diet anda, kerana ia mengandungi vitamin dan mineral penting. Mereka juga mempunyai serat, yang membantu sistem pencernaan anda. Buah-buahan cenderung mengandungi lebih banyak karbohidrat dengan berat berbanding sayuran, tetapi terdapat beberapa buah karbohidrat rendah. Terdapat lebih banyak serat dalam sayur-sayuran, yang badan anda tidak dapat mencerna sepenuhnya.
Sumber karbohidrat
Selain daging, anda boleh memasukkan sumber karbohidrat seperti oatmeal dan ubi keledek untuk mengetengahkan diet anda. Masalah terbesar dengan diet berat daging dan sayuran adalah ketidakselesaan perut. Serat dalam sayuran dan protein dan lemak dalam daging adalah sukar untuk dicerna.
Adalah penting untuk minum air sepanjang hari untuk membantu penghadaman, dan makan beberapa karbohidrat mudah seperti kentang tumbuk untuk menambah makanan anda. Sayuran seperti alpukat, minyak seperti minyak zaitun dan kacang seperti badam kaya dengan lemak dan nutrien jika anda memerlukan kalori tambahan untuk mencapai matlamat anda untuk hari itu.
Jejaki Semua yang Anda Makan
Gunakan aplikasi pengesanan makanan seperti MyPlate untuk memantau jumlah karbohidrat, lemak dan protein yang anda makan setiap hari, serta kiraan kalori keseluruhan. Anda boleh menyesuaikan diri dengan terbang semasa hari berjalan. Selagi anda tidak makan lebih daripada 30 peratus daripada jumlah kalori anda dalam bentuk karbohidrat, anda secara teknikal akan menjadi karbohidrat rendah.
Rancangan Makanan Sample
Demi kesederhanaan, rancangan makan ini ditujukan kepada penurunan berat badan dan keuntungan otot. Ia berdasarkan diet 2, 000 kalori, dan termasuk dua hari makan penuh.
Hari pertama
Hari makan ini termasuk klasik semulajadi bina badan seperti telur, daging dan stik, yang penuh dengan protein dan lemak.
- Sarapan pagi: Telur dan daging adalah duo makanan ikonik, seperti mentega kacang dan jeli. Mereka juga dibungkus dengan protein, lemak dan rasa. Mulakan hari anda dengan tiga telur dan dua keping bacon. Masak telur anda dengan cara yang anda suka. Buangkan secawan bayam untuk memasak dengan telur untuk menambah vitamin dan mineral. Dapatkan secawan oat yang dimasak di sebelah untuk meningkatkan karbohidrat untuk memulakan hari anda. Terdapat juga serat dalam oatmeal untuk memastikan anda kenyang sehingga makan tengahari. Minum segelas air dengan sarapan pagi anda, dan kemudian anda akan bersedia untuk memulakan hari anda.
- Makan tengah hari: Salad mungkin tidak kelihatan seperti makanan bina badan tradisional, tetapi mereka adalah pilihan rendah karbohidrat untuk menambah serat, vitamin dan mineral kepada diet anda. Buang bersama salad dengan 1 cawan selada romaine cincang, lima cawan tomato, 1/2 cawan timun cincang, 2 sudu makan keju feta yang hancur dan 1 sudu minyak zaitun. Tambah salmon panggang 5 auns untuk salad anda untuk mengisi anda dan menambah protein. Di samping itu, dapatkan secawan blueberries untuk meningkatkan pengambilan karbohidrat anda pada hari itu.
- Makan Malam: Makan malam adalah masa terbaik untuk makan malam. Dengan mengandaikan bahawa anda sudah terlatih, anda bersedia untuk berehat dan mencerna makanan yang lazat. Masak steak jalur New York 8-ounce. Jangan risaukan musim dengan rempah, garam dan lada. Di sisi lain, mempunyai 4 auns kentang tumbuk dan 10 lembing asparagus.
- Snek: Dengan pelan makan yang seimbang, anda tidak sepatutnya merasa lapar pada hari yang anda perlukan makanan ringan. Walau bagaimanapun, ia membantu untuk mempunyai sesuatu yang mudah dimakan pada siang hari untuk mengekalkan tahap tenaga anda. Almond adalah makanan ringan yang ideal untuk diet rendah karbohidrat kerana kebanyakannya mengandungi protein dan lemak. Snek pada 24 badam sepanjang hari untuk membawa anda kepada hampir 2, 000 kalori.
Hari Satu Pecah: Secara keseluruhan, diet ini membawa anda kepada 1.988 kalori tepat. Anda akan mempunyai 126 gram karbohidrat, 111 gram lemak dan 143 gram protein. Walaupun ini mungkin kelihatan ringan pada lemak, ingat bahawa terdapat 9 kalori per gram lemak. Itu lebih daripada dua kali ganda jumlah kalori protein dan karbohidrat.
Hari Kedua
Hari ini didedikasikan untuk diet ketogenik, yang merupakan salah satu diet rendah karbohidrat yang paling popular. Diet keto biasa mempunyai lima hingga 10 peratus daripada jumlah kalori yang berasal dari karbohidrat, yang bermaksud bahawa anda makan kebanyakan lemak dan protein. Pelan makan ini diilhamkan oleh artikel mengenai diet ketogenik dari healthline.com.
-
Sarapan pagi: Mulakan hari anda dengan 2 cawan yogurt Iceland. Ini memberi anda rehat yang baik dari telur khas dan sarapan pagi di kebanyakan diet rendah karbohidrat. Masukkan 2 sudu mentega kacang organik, 1 sudu teh serbuk koko dan satu paket stevia. Sarapan pagi ini ringan dan beraroma -
sempurna jika anda tergesa-gesa pada waktu pagi.
-
Makan tengah hari: Potong 8 auns sirloin daging dan kacau goreng dengan 2 sudu minyak kelapa untuk beberapa lemak tambahan. Tambah secawan lada manis yang dicincang untuk memasukkan beberapa sayur dalam makanan anda. Sukar untuk menambah sayuran apabila anda makan sedikit karbohidrat, jadi nikmatilah mereka.
-
Makan malam: Masak dua burger daging lembu. Lupakan roti untuk membuat hidangan ini benar-benar ketogenik. Daripada makan dua buah daging lembu hambar, tambahkan sarapan pagi yang diganti pada awal hari: Atas setiap patty dengan dua telur dan dua keping bacon.
Pecah Hari Dua: Datang dalam hanya 2, 000 kalori, makan hari ini akan memberi anda 1, 995 kalori. Terdapat hanya 45 gram karbohidrat sepanjang hari, yang sangat rendah untuk atlet kekuatan. Lemak sangat tinggi hasilnya, pada 139 gram. Protein adalah 142 gram.
Diet Rendah dan Bina badan
Bahaya terbesar diet rendah karbohidrat, lemak tinggi dan diet protein tinggi adalah makanan yang anda makan. Makanan Keto cenderung tinggi dalam daging merah, yang boleh menyebabkan kolesterol tinggi dan penyakit kardiovaskular, menurut artikel dari Harvard Health.
Daniel Cerone, pelatih peribadi yang berpangkalan di New York City dan Master of Human Performance, mengatakan bahawa diet rendah karbohidrat boleh menyakiti pembina badan dengan mengurangkan prestasi mereka. Apabila anda makan kurang karbohidrat otot anda mempunyai tenaga yang kurang cepat, yang menyakitkan menaikkan berat badan.
