Anatomi Biceps Asas
Anda mempunyai tiga otot flexor yang terletak di bahagian depan lengan anda: biceps brachii, brachialis dan brachioradialis. Ketiga-tiga otot ini direkrut ke tahap tertentu apabila melakukan dumbbell curl dan curling dumbbell curl.
Ketika datang ke curling dumbbell curl, namun, itu bisep brachii yang menjadi tumpuan. Ini kerana ia dianggap otot biseps terbesar dan paling jelas, dengan kepala pendek dan panjang.
Brachialis dan brachioradialis, sementara masih perlu, memainkan peranan yang kurang penting ketika melakukan curl cenderung. Brachialis terletak jauh ke bisep brachii, tetapi terletak lebih dekat dengan lengan bawah, sedangkan brachioradialis adalah flexor siku yang lemah dan lebih aktif apabila lengan bawah berada dalam kedudukan yang neutral.
Mempunyai pemahaman asas tentang lokasi dan fungsi otot lengan anda membolehkan anda membuat pilihan pintar ketika datang untuk memilih pemilihan. Ia juga membantu anda mengelakkan ketidakseimbangan otot dan mempromosikan badan yang berpanjangan. Itulah sebabnya Akademi Perubatan Sukan Negara mengatakan bahawa jika saiz, kekuatan dan definisi anda selepas itu, anda perlu melakukan latihan yang mensasarkan kedua-dua bahagian atas dan bawah lengan anda.
Dumbbell dan Incline Dumbbell Curl
Anda boleh melatih bisep secara berkesan dengan kedua-dua latihan. Walau bagaimanapun, penting untuk mengetahui beberapa perbezaan utama.
- Berdiri atau duduk. Anda boleh melakukan penggilap dumbbell atau duduk. Sekiranya anda duduk, Majlis Amerika pada Latihan mengesyorkan duduk dengan punggung anda dengan sandaran supaya kepala, bahu dan punggung anda bersentuhan dengan bangku simpanan. Untuk curling dumbbell, anda akan duduk di bangku yang boleh laras pada tahap 45 hingga 60 darjah. Langkah ini tidak dilakukan berdiri.
- Jumlah berat untuk digunakan. Perbezaan utama lain adalah dalam jumlah rintangan. Umumnya, anda harus menggunakan berat badan yang lebih tinggi dengan keriting dumbbell tradisional kerana anda sama ada duduk tegak atau berdiri. Anda juga kurang ketegangan pada bisep. Untuk melakukan lekukan dumbbell dengan betul, pilih berat yang lebih ringan untuk menjaga ketat anda, yang memastikan anda tidak membiarkan bahu anda mengambil alih.
- Kawasan bisep yang disasarkan. Oleh kerana kedua-dua latihan curl mensasarkan bisep anda, ia mungkin kelihatan seperti ia sama dalam fungsi. Walau bagaimanapun, disebabkan kedudukan badan anda, kurus dumbbell curl mensasarkan kepala panjang otot brachii bisep lebih daripada bulu dumbbell tradisional. Dan meletakkan lebih banyak ketegangan di bahagian lengan ini adalah apa yang membina dan memuncak puncak bisep anda.
- Otot penstabil direkrut. Kedua-dua langkah memerlukan penstabil untuk membantu, tetapi dumbbell curl merekrut lebih banyak otot daripada curling dumbbell curl. Trapezius anterior deltoid, atas dan menengah, lentur scapulae dan flexors pergelangan tangan semua bertindak sebagai penstabil semasa curl tradisional dumbbell. Cenderung curl, sebaliknya, hanya bergantung pada deltoid anterior dan flexors pergelangan tangan sebagai penstabil.
Tips Latihan Perlawanan
Garis panduan aktiviti fizikal Jabatan Kesihatan dan Manusia AS menyarankan agar orang dewasa mengambil bahagian dalam aktiviti pengukuhan otot yang sederhana hingga intensiti yang lebih besar yang melibatkan semua kumpulan otot utama sekurang-kurangnya dua atau lebih hari setiap minggu.
Apabila melakukan latihan latihan rintangan, Persatuan Kekuatan dan Keadaan Nasional mencadangkan sekurang-kurangnya satu hari, tetapi tidak lebih dari tiga, antara latihan yang menekankan kumpulan otot atau kumpulan yang sama.
Jika anda menggunakan model latihan sepenuh badan, ini bermakna latihan dua hingga tiga hari seminggu dengan sekurang-kurangnya satu hari di antara sesi. Ini memastikan bahawa anda akan memukul semua kumpulan otot utama sambil tetap memberi cukup masa untuk berehat otot anda antara latihan.
Dengan itu, anda boleh memasukkan latihan dumbbell curl tradisional pada hari latihan 2 dan senaman dumbbell pada hari latihan 2. Jika anda melakukan hari latihan berat tambahan, pilih antara dua latihan curl atau ganti dengan latihan lengan yang berlainan seperti keriting kabel atau keriting mesin biceps.
Selain latihan bisep, pastikan anda memasukkan gerakan kompaun seperti squats, dada press, press shoulder, lunges dan barisan bengkok. Dan jangan lupa melatih teras anda dengan senaman seperti papan, supermans dan jambatan.
