Apabila anda mencapai usia 50, badan anda mula mendapat inci tambahan di bahagian tengah anda dengan sebab yang berbeza, walaupun skala sebenarnya tidak bergerak. Anda tidak perlu hanya menerima lemak perut yang meningkat sebagai akibat penuaan, walaupun.
Ketahui apa yang menyebabkan anda mengumpul lemak perut ketika anda semakin tua dan bagaimana untuk menyesuaikan gaya hidup anda untuk memeranginya.
1. Mengurangkan Aktiviti dan Metabolisme
Orang dewasa yang lebih tua lebih cenderung obes daripada orang dewasa muda, menurut Majlis Latihan Amerika. Lelaki cenderung menambah 3.4 peratus kepada berat badan setiap 10 tahun antara umur 22 dan 45, manakala wanita biasanya melihat peningkatan 5 peratus setiap dekad.
"Ia tidak seperti banyak, tetapi itu adalah kesan hanya 150 kalori tambahan setiap hari, " Jenny Champion, RD, CPT, memberitahu LIVESTRONG.com. Ini ketidakseimbangan tenaga yang perlahan-tapi-konsisten - memakan lebih banyak kalori daripada yang dibakar - adalah faktor utama di belakang berat badan dan lemak perut.
Bukan sahaja kebanyakan orang cenderung untuk menurunkan aktiviti fizikal mereka kerana semakin tua, mengikut ACE, tetapi metabolisme kami juga cenderung menurun, yang bermaksud kita membakar kurang kalori secara keseluruhan.
Tambahan pula, jumlah jisim otot yang anda telah menurun semasa umur anda, terutamanya jika anda tidak melatih kekuatan, maka anda akan berakhir dengan komposisi badan yang lebih gemuk walaupun skala tidak bergerak. Kehilangan otot juga mengurangkan kadar metabolik anda, kerana badan anda memerlukan lebih banyak kalori untuk mengekalkan otot tanpa lemak daripada lemak. Jadi, anda mungkin makan seperti yang anda lakukan dalam 30-an anda, tetapi anda tidak menggunakan kalori yang banyak - dan lebihannya muncul sebagai lemak perut.
2. Penganjur Makanan
Metabolisme diri anda yang muda mungkin telah memproses pilihan makanan yang lebih cepat daripada sekarang, tetapi seperti yang anda usia, perkara-perkara seperti cheeseburgers, bir, makanan goreng dan makanan ringan cenderung memberi kesan kepada pinggang anda secara berbeza.
Karbur halus terutama merupakan penyebab utama lemak perut, obesiti dan masalah kesihatan yang lain. Ini adalah makanan berasaskan bijirin yang mempunyai dedak dan kuman yang diekstrak semasa pemprosesan jadi tidak ada serat sebenar atau nilai pemakanan lain yang masih utuh. Roti putih, pasta dan beras, serta cip, gula-gula, gula-gula, minuman manis dan alkohol adalah contoh yang baik. Makanan ini menyebabkan pancang tajam dalam gula darah dan boleh meningkatkan tahap trigliserida, menurut Harvard Health Publishing, yang seterusnya dapat menyebabkan lebih banyak lemak disimpan di sekitar pinggang.
Tinjauan yang diterbitkan pada bulan Julai 2019 dalam Hipotesis Perubatan menyokong tanggapan bahawa makan karbohidrat halus dikaitkan dengan peningkatan kadar obesiti serta rintangan insulin, yang menyebabkan lemak perut.
3. Hormon Dips
Wanita pra-menopaus - terima kasih kepada estrogen - biasanya menyimpan lebih banyak lemak di pinggul, paha dan punggung mereka untuk menyokong kehamilan dan penyusuan. Tetapi sebagai pendekatan menopause, menurut ACE, penurunan kadar estrogen dan pengedaran lemak ke perut. Kajian September 2012 yang diterbitkan dalam Climacteric menyokong ini, menyimpulkan bahawa perubahan hormon yang bermula sebelum sebelum menopaus menyumbang kepada peningkatan obesiti abdomen.
Begitu juga, kadar testosteron yang lebih rendah - hasil penuaan pada lelaki - dikaitkan dengan peningkatan lemak badan, terutama lemak perut, pada Mei 2015 kajian dalam Kajian Obesiti .
Menariknya, walaupun, lelaki cenderung kehilangan perut mereka lebih cepat daripada wanita. "Lebih mudah bagi lelaki untuk membakar lemak kerana jisim otot mereka lebih tinggi, " jelas Shanna Levine, MD, yang mendapat sijil papan dalam perubatan dalaman dan memiliki Goals Healthcare. "Lelaki juga menurunkan berat badan lebih mudah dari bahagian tengahnya, manakala wanita cenderung menurunkan berat badan dari pinggul dan paha mereka. Kehilangan berat badan perut juga meningkatkan metabolisme, manakala wanita yang menurunkan berat badan tidak mempunyai kesan metabolik yang sama."
Bagaimana untuk Pertempuran Bulge
1. Menggabungkan Latihan Cardio dan Kekuatan
Untuk memerangi lemak perut dan berat badan yang berlebihan, Garis Panduan Aktiviti Fizikal untuk orang Amerika mengesyorkan bahawa orang dewasa yang lebih tua mendapat 150 hingga 300 minit aktiviti intensiti sederhana (berfikir: berjalan atau jenis kardio lain) setiap minggu. Di samping itu, melatih kekuatan semua kumpulan otot utama anda sekurang-kurangnya dua kali seminggu. Latihan kekuatan membantu mengimbangi kehilangan semula jadi jisim otot. Malah, satu kajian yang diterbitkan pada bulan Disember 2014 dalam Obesiti menyimpulkan bahawa latihan kekuatan mempunyai pengaruh terbesar pada perubahan lilit pinggang pada lelaki.
"Bagi latihan, ia tidak perlu sengit atau panjang, malah berjalan di sekitar kejiranan setiap hari menambah, " kata Juara. "Latihan rintangan sangat baik untuk mengekalkan jisim otot, yang membantu untuk memastikan metabolisma anda setinggi mungkin seperti yang anda umur."
Bersedia mencari latihan yang sesuai untuk anda? Semak Latihan Berat Badan Terbaik untuk Sesiapa yang Berumur Umur 50.
2. Bersihkan Diet Anda
Diet yang seimbang untuk menyokong pertengahan yang lebih langsing termasuk protein tanpa lemak, biji-bijian, sayur-sayuran, buah-buahan dan sedikit tanpa karbohidrat yang ditapis atau gula tambahan, mengikut Harvard TH Chan School of Public Health.
Perhatikan saiz bahagian anda juga kerana terlalu banyak makanan boleh menyebabkan kenaikan berat badan jika anda mengambil lebih banyak daripada yang dibakar.
Ketahui cara memotong karbohidrat yang diproses dengan selamat dan tambah gula dari diet anda, dan dapatkan apa yang kelihatan seperti saiz sihat.
3. Potong Kalori Anda
Walaupun pilihan makanan anda pastinya penting, anda akhirnya perlu membakar lebih banyak kalori daripada yang anda ambil untuk mengurangkan berat badan.
Satu paun lemak yang disimpan mengandungi kira-kira 3, 500 kalori, setiap Klinik Mayo, jadi mencipta defisit 500 kalori setiap hari membantu anda kehilangan kira-kira 1 paun lemak mingguan.
Tertanya-tanya bagaimana untuk mengira kalori anda untuk penurunan berat badan? Muat turun aplikasi MyPlate untuk melakukan kerja dan membantu anda mengesan pengambilan anda, supaya anda boleh terus fokus dan mencapai matlamat anda!
4. Bercakap dengan Doktor Anda Mengenai Terapi Hormon
Terapi hormon mungkin berkesan untuk sesetengah wanita untuk membantu mengurangkan perubahan dalam komposisi badan yang datang dengan penuaan, menurut Mayo Clinic. Rawatan ini datang dengan risiko kesihatan juga. Bercakap dengan doktor anda sama ada pendekatan ini mungkin berfungsi untuk anda.
