Latihan berat menawarkan kunci kepada kerajaan kepada wanita lebih tua daripada 50 mencari jawapan untuk mendapatkan lemak, kehilangan massa otot dan kekurangan kepadatan tulang. Sama ada anda melatih dengan kettlebells, dumbbells atau barbells, atau untuk perkara itu mesin stack berat, badan anda akan bertindak balas dengan transformasi ke pemangkas, melihat taut dan kekuatan berfungsi yang lebih besar untuk kehidupan seharian. Anda perlu bekerja dengan beban yang sedikit lebih ringan daripada seorang lelaki dengan berat badan yang sama, tetapi anda boleh mengharapkan hasil yang sama dengan baik sebagai lelaki dalam secepat lapan minggu.
Merancang Program Anda
Dalam "Latihan Kekuatan Masa Lalu 50, " dua sains senaman senaman untuk pertengahan umur, Wayne L. Westcott dan Thomas R. Baechle, memberikan idea tentang cara membentuk program latihan anda jika anda merancang untuk bersenam dengan dumbbell, barbel atau berat badan mesin. Mereka memberi nasihat bahawa anda memilih senaman untuk setiap kumpulan otot utama, dan - selepas pemanasan - bermula dengan badan yang lebih rendah, diikuti oleh badan atas dan, akhirnya, inti. Mulailah dengan satu set setiap senaman, dan tambahkan set kedua atau ketiga dari masa ke masa. Mulailah dengan berat badan yang boleh anda lakukan lapan hingga 12 repetisi sehingga keletihan, dan sebaiknya menjadi lebih mudah, meningkatkan berat badan. Rehat satu hingga dua minit antara set dan satu minit antara latihan yang berlainan. Berat kereta api pada dua atau tiga hari berturut-turut setiap minggu, mereka mengesyorkan.
Pembalakan Kemajuan Anda
Mengadakan log latihan setiap minggu menyenaraikan satu lajur untuk latihan, set, wakil dan beban yang diangkat, serta lajur yang diketuai "Hari 1, " "Hari 2" dan "Hari 3, " menasihati Baechle dan Westcott dalam buku yang berasingan, " Panduan Profesional Kebugaran untuk Latihan Kekuatan Orang Dewasa yang lebih tua. " Kebanyakan gim atau jurulatih boleh memberi anda kad log latihan yang kosong, atau anda boleh membuat atau memuat turun anda sendiri.
Bermula
Anda boleh memulakan latihan dua minggu pertama anda dengan dumbbell atau squats barbell dan bangku dan duduk menekan, untuk mencabar badan bawah dan atas. Tambah dumbbell satu baris lengan, situp dan sambungan batang, yang sama dengan yoga Cobra berpose. Anda juga boleh menggantikan latihan mesin setanding untuk setiap versi berat badan. Sekiranya anda melekat dengan dumbbell, set berat 7.5, 10, 12.5 dan 15 paun berfungsi dengan baik untuk wanita berumur 50 hingga 59 yang baru memulakan program kekuatan. Gunakan berat yang lebih berat untuk squats dan menekan, dan berat ringan untuk latihan triceps anda. Dari masa ke masa, anda boleh menamatkan pengajian sehingga 20 dan 25 paun untuk squats anda.
Menambah Latihan Lebih Banyak
Dalam Minggu 3 dan 4, tambah gelung berdiri gelung dan lanjutan triceps overhead. Dalam Minggu 5 dan 6, tumit dumbbell dan tumit dumbbell naik masuk ke dalam campuran, diikuti dengan fly dumbbell dalam Minggu 7 dan tarik turun pada Minggu 9. Jadi dengan Minggu 9 program anda, anda mempunyai 12- senaman senaman yang memberikan keseimbangan yang lebih baik untuk kerja-kerja bawah, atas dan bahagian tengah.
Kettlebells untuk Keputusan Sengit
Anda juga boleh bersenam dengan kettlebells untuk mencapai senaman sepenuh badan dalam tempoh latihan yang pendek - dan keputusan yang memberikan perjalanan yang luar biasa untuk aktiviti harian. Anda boleh memulakan badan yang rendah dengan squats, deadlifts dan lunges; memukul bahagian atas badan dengan menekan overhed dan baris bengkok; meningkatkan denyutan jantung anda dan teras dengan ayunan; dan memukul inti lagi dengan kerja lantai, termasuk papan.
