Dos dan tidak perlu makan bersih

Anda mungkin pernah mendengar makan bersih sebelum tetapi mungkin tidak pasti apa yang diperlukan atau bagaimana untuk bermula. Makan bersih bermakna menjaga makanan mudah. Ini bermakna memberi tumpuan kepada memilih makanan yang kaya dengan nutrien dalam keadaan semulajadi mereka (atau hampir sama dengan yang anda boleh), daripada makan makanan yang diproses dengan bahan kimia dan pengawet tambahan. Ikuti langkah mudah ini untuk memulakan membersihkan diet anda.

Kredit: Foxys_forest_manufacture / iStock / GettyImages

1. Menjadi Pembaca Label Avid

DO: Dapatkan kebiasaan membaca label pemakanan dengan teliti. Malah produk yang umumnya dilihat sebagai sihat mungkin mengandungi bahan-bahan yang tidak perlu. "Saya tahu idea membaca setiap label mungkin membosankan, tetapi ia sangat diperlukan, " kata chef Devin Alexander, pengarang The Cookbook Loser Terbesar. "Saya telah menemui satu jenama teh yang sangat biasa yang meletakkan citar rumput yang telah diubahsuai di dalam beg teh mereka, dan saya telah menemui popcorn microwave kapur dan garam yang kurang sihat daripada apa yang anda akan dapat dalam teater filem."

JANGAN: Beli apa-apa dengan senarai panjang bahan-bahan yang anda tidak boleh mengucapkan - lebih pendek senarai ramuan yang lebih baik. "Cuba dapatkan kebanyakan makanan anda daripada makanan yang tidak memerlukan label, " kata Alexander.

Kredit: Peter Cade / Bank Imej / GettyImages

2. Mengkaji semula "Proses" anda

DO: Kurangkan makanan yang sangat diproses. Ini adalah salah satu langkah pertama untuk makan bersih. "Ia penting untuk mengurangkan, tidak semestinya menghapuskan, pengambilan makanan diproses yang sarat dengan bahan kimia, bahan pengawet dan pewarna, serta makanan yang tinggi gula dan minyak berkualiti rendah, " kata Jared Koch, perunding nutrisi dan pengasas Plat Bersih.

JANGAN: Diskaun semua makanan yang diproses. Sebagai contoh, sesetengah makanan, seperti bayam yang dijepit dan sayur-sayuran pra-potong diminum dengan minimum untuk kemudahan, dan makanan lain diproses untuk meningkatkan nilai pemakanan, seperti bijirin sarapan tambahan dan susu yang diperkaya dengan kalsium dan vitamin D. Membaca label pemakanan harus memberikan gambaran yang baik tentang bagaimana produk yang diproses dengan berat sebenarnya.

Kredit: meaghanbull / Twenty20

JANGAN: Diskaun semua makanan yang diproses. Sebagai contoh, sesetengah makanan, seperti bayam yang dijepit dan sayur-sayuran pra-potong hanya sedikit diproses hanya untuk kemudahan, dan makanan lain diproses untuk meningkatkan nilai pemakanan, seperti bijirin tambahan serat dan susu yang diperkaya dengan kalsium dan vitamin D. Membaca label pemakanan harus memberikan gambaran yang baik tentang bagaimana produk yang diproses dengan berat sebenarnya.

3. Menanam Benih untuk Makan Bersih

DO: Gravit terhadap diet berasaskan tumbuhan. "Ini tidak bermakna anda perlu menjadi vegetarian atau vegan, tetapi ini bermakna anda harus makan banyak sayur-sayuran, bersama dengan buah, kacang, benih, herba dan rempah-rempah, untuk memastikan anda mendapat banyak nutrien, " kata perunding pemakanan Jared Koch. Untuk garis panduan yang mudah, Jabatan Pertanian AS mengesyorkan mengisi sekurang-kurangnya separuh plat anda dengan buah-buahan dan sayur-sayuran pada setiap hidangan.

JANGAN: Lupakan untuk memasukkan protein, terutama jika anda melepaskan daging. Makanan berasaskan tumbuhan terutamanya protein yang tinggi termasuk benih chia, benih rami, lentil dan adzuki, kannellini dan kacang ginjal.

Kredit: pojoslaw / iStock / Getty Images

4. Pergi Bijian Seluruh

DO: "Pilih bijirin yang tumbuh atau bijirin di atas bijirin yang diproses, " kata chef Devin Alexander. Penyelidik Harvard sebenarnya mengesyorkan menumpukan satu perempat daripada plat anda pada sebarang hidangan kepada bijirin penuh, terima kasih kepada kajian yang menunjukkan penurunan risiko penyakit kardiovaskular, diabetes jenis 2 dan kanser kolorektal. Cara untuk mendapatkan pengambilan utuh anda termasuk makan quinoa, beras perang dan pilaf bijirin.

JANGAN: Jadilah tertipu oleh pembungkus yang membingungkan. Buzzwords seperti "multigrain, " "gandum 100 peratus" dan "tanah batu" tidak semestinya menunjukkan makanan bijirin. Juga, cari lima pedoman USDA ini: bijirin penuh sebagai ramuan pertama, tidak ada gula tambahan dalam tiga ramuan pertama, perkataan "keseluruhan" sebelum ramuan gandum, nisbah karbohidrat hingga serat kurang dari 10: 1 dan cap membaca "bijirin penuh."

Kredit: Dmitry Ageev / Blend Images / GettyImages

5. Dapatkan Daging Perkara

Walaupun banyak yang membayangkan diet vegetarian yang berkaitan dengan makanan yang bersih, daging pastinya boleh menjadi sebahagian daripada persamaan jika dinikmati secara bertanggungjawab. JANGAN: "Memilih daging yang berkualiti tinggi, idealnya dipelihara di padang rumput dan diberi makan rumput, atau sekurang-kurangnya bebas daripada hormon dan antibiotik, " kata perunding pemakanan Jared Koch. Kes pada titik: Satu kajian 2010 yang diterbitkan dalam Journal Nutrition mendapati bahawa daging lembu yang diberi makan mempunyai kurang lemak kolesterol-meningkatkan asid lemak tepu dan lebih tinggi dalam prekursor untuk vitamin A, vitamin E dan antioksidan yang melawan kanser dan asid lemak omega-3 daripada bijirin daging lembu.

JANGAN: Ketinggalannya, dan elakkan daging yang sangat diproses (berfikir bacon, daging deli dan sosej).

Kredit: Tatiana Volgutova / iStock / GettyImages

JANGAN: Ketinggalannya, dan elakkan daging yang sangat diproses (berfikir bacon, daging deli dan sosej).

6. Puaskan Gigi Sweet Anda Cara Semulajadi

DO: Jika anda akan menambah gula dalam diet anda, lakukan dengan cara gula semulajadi seperti madu, molase, madu agave dan sirap maple. Kebanyakan orang, bagaimanapun, melebih-lebihkannya ketika datang untuk menambah gula dan dapat memanfaatkan memotongnya secara keseluruhan. Garis Panduan Pemakanan 2015 mengesyorkan mengehadkan gula tambahan kepada kurang daripada 10 peratus daripada jumlah kalori harian anda.

JANGAN: Gunakan pemanis tiruan, seperti sucralose atau aspartam. Kajian pada tahun 2014 yang diterbitkan dalam jurnal Nature mendapati bahawa pengambilan pemanis tiruan sifar kalori boleh menyebabkan metabolisma yang tidak normal dan risiko diabetes yang lebih tinggi.

Kredit: nitrub / iStock / GettyImages

7. Shop Smarter

DO: Memaksimumkan usaha membeli-belah makanan segar dengan memeriksa tarikh sebelum membeli dan mencapai tambang segar di kedai runcit. "Begitu banyak orang tidak membeli makanan yang sihat kerana mereka mendakwa ia menjadi buruk dengan lebih cepat, " kata chef Devin Alexander. "Ia merosakkan lebih cepat daripada makanan yang diproses, tetapi jika anda melihat tarikh dan membeli produk sepanjang jalan di belakang peti sejuk, makanan anda akan bertahan lebih lama."

JANGAN: Buang makanan tanpa mengetahui perbezaan antara "menjual oleh" dan "digunakan oleh" pelabelan. Laporan 2013 dari Majlis Pertahanan Sumber Negara mendapati 91 peratus pengguna tersilap membuang makanan berdasarkan tarikh "menjual", walaupun makanan masih selamat untuk dimakan.

Kredit: Cavan Images / Cavan / GettyImages

8. Buat Plat Seimbang

DO: Pastikan untuk makan campuran protein tanpa lemak, lemak sihat dan karbohidrat kompleks. Contoh karbohidrat kompleks termasuk kekacang, sayur berkanji dan bijirin bijirin keseluruhan, sementara protein tanpa lemak termasuk daging tanpa lemak, putih telur, kacang, kacang-kacangan dan ayam. Untuk mendapatkan dos anda lemak sihat, pilih kacang, alpukat dan minyak zaitun.

JANGAN: "Apabila duduk makan malam, jangan makan roti dan kanji dan segelas wain dan pencuci mulut, " kata chef Devin Alexander. "Salah satu daripada ini, dan bukannya empat, bersama dengan banyak protein dan sayur-sayuran tanpa lemak, akan mencipta makanan seimbang."

Kredit: 10'000 Jam / DigitalVision / GettyImages

9. Kekal terhidrasi

DO: Minum banyak air sepanjang rutin harian anda. Pakar mengesyorkan minum enam hingga lapan cawan 8-ounce, atau kira-kira dua liter, setiap hari. Jumlah yang anda perlukan berbeza dari orang ke orang, bergantung pada tahap aktiviti dan iklim. Sekiranya anda bukan peminat H2O, anda boleh mengambil makanan anda iaitu 85 hingga 95 peratus air, seperti saderi, tomato, oren dan tembikai.

JANGAN: Kelebihannya pada alkohol. Beberapa peminat makan yang bersih memotong semua alkohol dari diet mereka, sementara yang lain bersumpah dengan sederhana pintar. Jika anda memilih untuk memanjakan diri, pertimbangkan untuk berbuat demikian hanya pada majlis-majlis khas atau memilih segelas wain merah yang sihat.

Kredit: Westend61 / Westend61 / GettyImages

10. Memupuk Lemak Sihat

DO: Perlu diingat bahawa tidak semua lemak harus dielakkan. "Lemak banyak dihina, mereka penting untuk hidup, " kata Michael Fenster, MD, ahli kardiologi dan pengarang Makan Baik, Hidup Lebih Baik. Lemak yang sihat - seperti kacang-kacangan, alpukat dan minyak zaitun - membantu untuk memastikan kami berpuas hati, menstabilkan paras gula dalam darah dan menurunkan tahap kolesterol.

JANGAN: Kesalahan "rendah lemak" untuk kesihatan. Satu kajian yang diterbitkan pada bulan November 2006 dalam Journal of Marketing Research mendapati bahawa label rendah lemak sebenarnya menyebabkan orang ramai makan lebih banyak kerana mereka menurunkan rasa bersalah yang berkaitan dengan makanan dan mempengaruhi persepsi tentang saiz hidangan yang sesuai.

Kredit: Olha_Afanasieva / iStock / Getty Images

11. Jangan Stress Yourself Out

Walaupun prinsip-prinsip umum seperti yang digariskan di sini bertindak sebagai garis panduan, makanan yang bersih boleh menjadi sangat individu - dan ia tidak perlu tertekan sama ada. "Sesetengah orang berfikir bahawa jika anda pernah makan sejenis gula putih atau sebiji gandum, anda tidak makan bersih, " kata chef Devin Alexander.

"Secara peribadi saya berfikir bahawa makanan yang bersih paling baik dicapai dengan berusaha ke arah cita-cita besar untuk memakan banyak sayuran, protein tanpa lemak dan makanan yang tidak diproses - dan kemudian makan perkara-perkara luar biasa apabila anda menyedari. Ini semua tentang kemajuan ke atas kesempurnaan, "kata Alexander.

Kredit: Carlina Teteris / Moment / GettyImages