Di era 90-an yang rendah lemak, telur telah diketepikan seperti sisa makanan semalam. Penyakit kolesterol tinggi dan penyakit jantung menyebabkan orang menjauhkan telur, atau sekurang-kurangnya kuning telur, tetapi sejak itu, penyelidik telah mengetahui bahawa telur sebenarnya merupakan makanan berkhasiat yang merupakan salah satu sumber biotin tertinggi dalam diet.
Biotin adalah vitamin B yang memainkan peranan penting dalam metabolisme makanan dan memastikan hormon anda sihat. Tetapi ia bukan hanya biotin yang membuat telur menonjol. Telur mengandungi setiap nutrien kecuali vitamin C dan termasuk dalam diet anda boleh membantu anda memenuhi semua keperluan nutrien anda.
Apa itu Biotin?
Terdapat dua kelas vitamin: larut lemak dan larut air. Vitamin larut lemak larut dalam lemak sebelum disimpan di dalam badan anda. Seperti namanya, vitamin larut air dibawa melalui sistem anda dengan air. Biotin, juga dikenali sebagai vitamin B7 atau vitamin H, adalah vitamin larut air yang dimiliki oleh keluarga vitamin B.
Peranan yang paling ketara dalam biotin adalah sebagai cofactor untuk enzim yang membantu tubuh anda memetabolisme karbohidrat, protein dan lemak yang anda makan. Dalam erti kata lain, anda memerlukan biotin supaya tindak balas kimia tertentu dalam tubuh anda dapat berlaku. Ia juga menyimpan sistem endokrin anda, atau pengumpulan kelenjar yang mengeluarkan dan melepaskan hormon, sihat. Biotin terlibat secara khusus dalam tindakan pankreas, kelenjar tiroid dan adrenal anda.
Vitamin juga sering dipuji kerana keupayaannya untuk menggalakkan pertumbuhan kuku dan rambut dan menjaga kulit sihat; walaupun kajian yang diterbitkan dalam Kelainan Kecacatan Kulit pada April 2017 menyatakan bahawa juri masih belum selesai. Walaupun terdapat beberapa kajian, seperti yang dibincangkan dalam kajian November 2017 dalam Journal of Dermatological Treatment , yang telah menemui hasil yang menjanjikan untuk merawat keadaan kuku, majoriti kajian kecil dan terhad, dan ujian klinikal yang lebih besar diperlukan untuk membuat pernyataan muktamad.
Biotin dalam Telur
Telur tunggal yang besar mengandungi antara 13 dan 25 mikrogram biotin. Biotin dalam telur didapati kebanyakannya dalam kuning telur, jadi jika anda cuba memasukkan lebih banyak biotin dalam diet anda, pastikan anda tidak memilih omelet putih telur untuk memakan telur keseluruhan.
Jumlah biotin yang anda akan menyerap dari telur juga bergantung pada apakah ia mentah atau dimasak. Telur mentah mengandungi protein yang dipanggil avidin yang mengikat biotin dan menjadikannya hampir mustahil untuk menyerap tubuh anda. Memasak denatur telur, atau memusnahkan, avidin dan mengeluarkan biotin supaya anda dapat menyerapnya dengan betul dalam saluran pencernaan anda. Sebaik sahaja biotin dikeluarkan dari avidin, hampir 100 peratus daripadanya diserap.
Makan telur mentah dapat meningkatkan risiko anda mengembangkan kekurangan biotin, kerana avidin tidak hanya mengikat biotin dalam telur, ia mengikat vitamin dari sumber makanan lain juga.
Sumber Biotin lain
Selain telur, terdapat beberapa sumber makanan biotin yang lain. Sebahagian daripada sumber terkaya adalah:
- Hati lembu
- Salmon
- Babi
- Daging lembu
- Biji bunga matahari
- Keledek
- Badam
- Tuna
Pejabat NIH Suplemen Diet mencatat bahawa jumlah biotin yang tepat dalam makanan boleh berbeza-beza berdasarkan musim, keadaan penanaman dan jenis pemprosesan. Sebagai contoh, pengalengan boleh mengurangkan kandungan biotin dalam tuna, sedangkan makannya segar dari laut dapat memberikan jumlah yang lebih tinggi.
Biotin dan Bakteria anda
Sebagai tambahan kepada biotin yang anda dapat dari diet anda, bakteria yang secara semula jadi tinggal di usus anda membuat beberapa biotin juga. Mengikut laporan Jun 2016 di dalam Journal of Trichology Antarabangsa , bakteria sebenarnya menghasilkan lebih banyak biotin daripada yang anda perlukan untuk sepanjang hari.
Walau bagaimanapun, Perubatan Michigan menyatakan bahawa ada bukti yang bercanggah tentang sama ada biotin yang dihasilkan oleh bakteria usus anda adalah dalam bentuk yang sebenarnya anda dapat menyerap. Kerana perbezaan ini, lebih baik untuk memenuhi keperluan biotin anda dengan telur dan makanan lain yang menawarkan bentuk vitamin yang mudah diserap.
Berapa Banyak Biotin yang Anda Perlu
Tidak seperti vitamin larut lemak, badan anda tidak dapat menyimpan vitamin larut air. Oleh itu, penting untuk memenuhi keperluan vitamin larut air anda setiap hari untuk mengelakkan kekurangan. Kedua-dua lelaki dan wanita memerlukan 30 mikrogram biotin setiap hari. Sekiranya anda menyusu, jumlah itu meningkat kepada 35 mikrogram setiap hari. Kerana satu telur besar yang kaya dengan vitamin, anda dapat memenuhi keperluan harian anda dengan hanya makan dua hingga tiga telur.
Menurut National Institutes of Health Office of Dietary Supplements, kebanyakan orang mendapat semua biotin yang mereka perlukan secara teratur. Malah, kekurangan biotin sangat jarang, bahawa ia tidak pernah dilaporkan kepada seseorang yang sedang makan makanan biasa yang termasuk pelbagai jenis makanan yang berbeza. Bagaimanapun, laporan Ogos 2017 dalam Journal of Nutrition menyatakan bahawa seseorang mungkin tidak mendapat cukup biotin walaupun orang itu tidak dianggap benar-benar kekurangan.
Jika kekurangan biotin berkembang, ia boleh menyebabkan sekumpulan gejala yang kelihatannya tidak berkaitan, seperti:
- Rambut penipisan / kehilangan kulit kepala dan rambut badan
- Rash sekitar mata, hidung dan mulut
- Konjungtivitis
- Kejang
- Jangkitan kulit
- Kuku rapuh
- Kemurungan
- Lethargy
Nota dari FDA
Biotin sering digambarkan sebagai "vitamin kecantikan" kerana hubungannya dengan kulit, rambut dan kuku yang sihat. Banyak suplemen kesihatan dan kecantikan dan produk yang dipasarkan ke arah menguatkan rambut atau mempromosikan pertumbuhan kuku mengandungi bentuk sintetik biotin sebagai bahan tambahan.
Pada November 2017, Pentadbiran Makanan dan Dadah mengeluarkan amaran keselamatan yang memberi amaran kepada orang ramai bahawa mengambil biotin tambahan boleh mengganggu keputusan ujian makmal tertentu. Dos yang tinggi biotin boleh menyebabkan tingginya palsu atau rendah palsu pada ujian yang berpotensi serius, seperti yang mengukur troponin, suatu senyawa yang dapat memberikan petunjuk doktor tentang risiko anda mengalami serangan jantung.
Kesan negatif ini dilihat hanya pada mereka yang mengambil dos tambahan biotin yang 650 kali lebih tinggi daripada pengambilan harian yang disyorkan. Ia tidak menjadi kebimbangan jika anda mendapatkan biotin harian anda dari telur atau sumber biotin diet lain.
