Latihan Calisthenik melibatkan sebarang latihan yang dilakukan tanpa menggunakan berat tambahan, dan biasanya dirujuk sebagai latihan berat badan. Latihan jenis ini boleh dilakukan sebagai rutin individu atau diprogramkan ke mana-mana berat badan, latihan binasa atau senaman kecergasan. Faedah-faedah Calisthenik termasuk kemudahan dan hakikat bahawa ia boleh disesuaikan sesuai dengan pemula, pelatih menengah atau maju.
Petua
Latihan Calisthenik adalah satu cara untuk bekerja dengan hanya berat badan anda. Latihan ini boleh dilakukan di mana saja dan termasuk bergerak seperti push-up, squats dan burpees.
Latihan Calisthenik Atas-Tubuh
Latihan calisthenik badan yang paling terkenal adalah push-up dan pull-up. Push-up sangat baik untuk membina otot di dada, bahu dan otot trisep, serta meningkatkan kestabilan teras dan daya tahan otot anda. Pull-up bekerja belakang, bisep dan cengkaman, dan merupakan ujian hebat kekuatan atas badan.
Anda tidak perlu melekat pada versi latihan biasa, walaupun. Untuk push-up, anda boleh mencuba push-up lutut, melakukannya pada bola kestabilan atau bola perubatan, atau bahkan melakukannya dengan hanya satu lengan. Untuk pull-up, cuba ubah lebar cengkaman anda, atau gunakan cawangan pokok atau sepasang cincin senam untuk cabaran tambahan.
Latihan Calisthenik Rendah Badan
Salah satu calisthenik badan paling berkesan adalah jongkong. Berdiri dengan kaki anda sedikit lebih lebar daripada lebar bahu, dan jari kaki anda terasa kira-kira 10 darjah. Sapukan ke bawah dengan menolak pinggul dan lutut ke belakang, sehingga anda tidak boleh bergerak ke bawah, kemudian berdiri kembali lagi.
Anda boleh melakukan pelbagai variasi jongkong untuk mendapatkan keseluruhan latihan badan rendah. Tukar penempatan kaki anda dan laju, atau cuba squats Tabata, di mana anda melakukan banyak ulangan yang anda boleh dalam 20 saat, berehat selama 10 saat, kemudian ulangi tujuh pusingan lagi. Squats yang berkaki satu, yang dikenali sebagai pistol, adalah variasi yang mencabar yang boleh meningkatkan kekuatan badan, keseimbangan dan mobiliti rendah badan anda.
Lunges, di mana anda mengambil langkah besar ke depan, dan kemudian menurunkan badan anda sehingga kaki depan anda selari dengan lantai, adalah satu lagi berat badan yang kuat badan calisthenics. Latihan ini mensasarkan paduan anda tetapi menggunakan beberapa otot lain.
Cara Merancang Latihan Calisthenik
Jika anda ingin menurunkan berat badan atau meningkatkan kecergasan anda, maka anda hanya dapat bergantung kepada latihan calisthenik untuk mendapatkan hasil yang hebat. Merancang empat sesi seminggu - dua memberi tumpuan kepada latihan atas badan dan dua fokus pada badan yang lebih rendah.
Serta latihan yang disenaraikan di atas, anda boleh menambah orang lain, seperti burpees, pendaki gunung, papan, crunches, baris terbalik dan lunges. Jika, bagaimanapun, anda latihan untuk saiz otot dan kekuatan, maka latihan calisthenik harus dilakukan bersama dengan latihan berat badan anda. Selepas tiga sesi berat anda setiap minggu, sediakan litar senaman berat badan sepenuh badan, yang mengandungi empat atau lima senaman, dan selesaikan seberapa banyak pusingan yang anda boleh dalam masa 15 minit.
Calisthenics Manfaat dan Pertimbangan
Manfaat utama latihan calisthenik adalah ia dapat dilakukan di mana saja, dan Anda memerlukan peralatan minimal untuk melakukannya. Tentera AS mengesyorkan latihan calisthenik kepada rekrutnya, dengan mengatakan bahawa ia membantu membina kekuatan otot dan ketahanan, serta meningkatkan tulang dan kekuatan bersama, yang membantu dalam mencegah kecederaan. Jika anda seorang pemula, maka kaedah latihan ini juga sempurna untuk membantu anda mengembangkan tahap koordinasi asas, kestabilan dan kawalan otot, sebelum beralih ke latihan berwajaran.
