Mendapatkan bisep besar pada usia 50 tahun memerlukan latihan dan pemakanan yang betul. Latihan latihan rintangan menyebabkan kerosakan otot dan makanan yang anda makan menyediakan nutrien yang diperlukan untuk badan anda untuk membina semula otot yang lebih besar dan lebih kuat. Sekalipun tumpuan anda berkembang bisep besar, anda masih perlu berusaha melatih semua kumpulan otot badan secara merata untuk mengelakkan ketidakseimbangan dan / atau kecederaan. Sentiasa berunding dengan doktor anda sebelum memulakan sebarang program latihan rintangan.
Langkah 1
Melatih bisep anda satu atau dua hari seminggu, lebih baik dengan dua hingga tiga hari pemulihan antara latihan. Pastikan latihan anda di bawah 60 minit untuk mencegah pembentukan hormon stres kortisol, yang boleh menghidapi tisu otot, mengikut "Sambungan Cortisol" oleh Shawn Talbott. Pada usia 50 tahun, anda sangat terdedah kepada kehilangan otot kerana menurunnya tahap hormon anabolik seperti testosteron dan / atau hormon pertumbuhan manusia.
Langkah 2
Gunakan lapan hingga 12 ulangan untuk semua set untuk mencetuskan hypertrophy otot, juga dikenali sebagai pertumbuhan otot. Rentang rep yang lebih rendah, dari lima hingga enam pengulangan misalnya, kekuatan sasaran dan pembangunan kuasa. Mana-mana pengulangan di atas 12 reps menyasarkan komponen ketahanan gentian otot, menurut ahli bina badan semulajadi Tom Venuto.
Langkah 3
Latihan secara progresif dengan menambahkan beban secara bertahap, 5 hingga 10 lbs. pada satu masa, apabila anda semakin besar dan lebih kuat. Tanpa meningkatkan rintangan, anda tidak boleh menggunakan rangsangan pertumbuhan yang mencukupi untuk otot anda, katakan "Bangunan 3-D Muscle-Building" Jonathan Lawson dan Steve Holman. Mereka juga mengesyorkan mengambil setiap set kerja untuk kegagalan positif. Latihan ke kegagalan bermakna menghentikan set anda hanya apabila anda tidak lagi dapat melakukan pengulangan yang terkawal.
Langkah 4
Mulakan setiap senaman dengan senaman kompaun bangunan besar untuk bisep. Keriting Barbell membuat senaman yang sangat baik untuk membetulkan bisep, menurut "Gerak Membina Otot Terbaik Sepanjang Masa" oleh Chris Logan. Selepas pemanasan dengan berat yang lebih ringan, lakukan satu atau dua set 12 ulangan. Latihan biceps kompaun lain termasuk tarikan curl-grip, dengan telapak tangan menghadap badan anda, keriting dumbbell dan keriting pendakwah.
Langkah 5
Melakukan satu atau dua set latihan yang mencetuskan beban yang terlekat dalam bisep. Menyambung keriting dumbbell membolehkan peregangan penuh dalam otot bisep. Menurut Lawson dan Holman, kajian hewan memperlihatkan peningkatan massa massal 300 persen sebagai tindak balas untuk membongkarkan beban dalam sekadar satu bulan peregangan terhadap rintangan.
Langkah 6
Lakukan satu atau dua set latihan pengasingan yang membolehkan pengecutan penuh di bahagian atas pergerakan. Keriting konsentrasi membuat latihan kedudukan yang hebat, menurut "Bangunan Massa Lanjutan" oleh Jeff Anderson. Kontrak sepenuhnya bisep di bahagian atas setiap pengulangan.
Petua
Sekiranya matlamat anda adalah untuk mengembangkan senjata yang lebih besar, ingat bahawa otot trisep membentuk 2/3 daripada keseluruhan jisim lengan.
Minum gusi protein dengan 60 hingga 100 g karbohidrat glisemik tinggi seperti dextrose atau gula sejurus selepas senaman anda.
Amaran
Jangan melatih kegagalan tanpa pengawas.
