Petua
Berapa banyak senaman yang anda perlukan untuk mendapatkan ripped bergantung kepada banyak faktor, termasuk peratusan lemak semasa anda, diet dan genetik anda.
Apa yang Dibutuhkan untuk Dapatkan Ripped
Ripped sebahagian besarnya mempunyai peratusan lemak badan yang rendah dan jisim otot yang jelas. Fat subkutaneus membentuk lapisan antara kulit dan otot anda. Lebih kurang lemak subkutan yang anda miliki, lebih mudah untuk melihat otot di bawahnya.
Sekiranya anda benar-benar serius untuk merobek, dapatkan lemak badan anda diuji. Untuk mendapatkan pandangan yang dipahat, lelaki umumnya perlu mendapatkan peratusan lemak badan mereka di bawah 10 peratus lemak badan dan wanita perlu mendapat di bawah 20 peratus, menurut pakar kecergasan dan penulis Mike Matthews.
Tahu Jenis Tubuh Anda
Kebanyakan orang perlu membakar lemak untuk mendapatkan ripped; Walau bagaimanapun, beberapa mungkin sudah kurus tetapi perlu meningkatkan jisim otot mereka. Ini adalah penentu utama berapa banyak latihan yang perlu anda lakukan dan jenis diet yang perlu anda makan. Terdapat tiga jenis badan umum:
Ectomorph: kurus, metabolisme cepat, dengan masalah mendapatkan berat dan memakai otot. Ectomorphs perlu melakukan lebih banyak angkat berat dan kurang kardio dan perlu makan lebih banyak kalori.
Mesomorph: Badan kecergasan yang semulajadi dan jenis badan yang paling mudah untuk diterkam. Mesomorphs memerlukan campuran latihan kardio dan kekuatan dan perlu menonton pengambilan kalori kerana kecenderungan untuk mendapat lemak.
Endomorph: Kecenderungan untuk menjadi berlebihan berat badan dengan metabolisme perlahan. Endomorphs sukar untuk kehilangan lemak dan memerlukan diet ketat dan lebih banyak kardio.
Jenis badan mana yang awak? Semua jenis badan boleh berotot dan merosakkan diet dan pelan senaman yang betul.
Cara Membakar Lemak
Untuk mengurangkan peratusan lemak tubuh anda, anda perlu membakar lemak tubuh. Lemak tubuh disimpan tenaga atau kalori yang telah anda pakai agar tubuh anda tidak dapat digunakan dan disimpan untuk kemudian - sekiranya berlaku. Mengurangkan pengambilan kalori dan menoreh lemak yang disimpan untuk keperluan tenaga anda akan membantu anda secara beransur-ansur hilang.
Ini dipanggil mencipta defisit kalori - apabila perbelanjaan kalori anda melebihi pengambilan kalori anda. Mewujudkan defisit kalori ini bermakna mencari keseimbangan yang tepat antara kalori yang anda makan melalui diet anda dan kalori yang anda terbakar melalui senaman.
Diet adalah kunci
Anda ingin tahu berapa banyak yang anda perlukan untuk bersenam, tetapi perkara pertama yang perlu anda tahu ialah diet anda adalah penting. Ia mungkin lebih penting daripada berapa banyak yang anda gunakan, terutamanya jika diet semasa anda tidak sihat seperti yang sepatutnya.
Anda tidak boleh "melakukan senaman" diet yang buruk. Sekiranya anda memakan banyak makanan diproses, makanan ringan dan gula yang tinggi kalori, anda tidak akan terputus walaupun anda berolah raga. Diet yang sihat untuk dikurangkan termasuk:
- Sayur segar
- Jumlah kecil buah gula rendah, seperti buah beri
- Bijirin penuh
- Daging dan ikan tanpa lemak
- Kacang, tauhu dan sumber protein vegetarian lain
- Lemak yang sihat dari kacang dan biji
Membersihkan makanan anda dan mengawal pengambilan kalori anda akan mengimbangi jumlah senaman yang perlu anda lakukan untuk mendapatkan ripped. Anda masih perlu bersenam, sudah tentu, tetapi tidak sebanyak anda akan makan makanan yang tidak sihat.
Mendapatkan keseimbangan kalori dan makroskopi yang betul - karbohidrat, protein dan lemak - adalah penting untuk mendapatkan badan yang robek. Ia juga boleh menjadi rumit dan memerlukan beberapa percubaan dan kesilapan. Sekiranya anda mampu, beberapa sesi dengan jurulatih peribadi atau pakar pemakanan sukan dapat membantu anda memikirkan titik permulaan yang baik, dan anda boleh mendailinya sendiri dari sana.
Jumlah Kanan Cardio
Jika anda mempunyai banyak lemak untuk kehilangan, anda akan perlu melakukan sejumlah besar kardio. Latihan Cardio membakar kalori semasa anda melakukannya untuk memperdalam defisit kalori dan menggali ke kedai-kedai lemak. Walau bagaimanapun, anda mungkin tidak perlu melakukan kardio sebanyak yang anda fikirkan.
Menurut Matthews, melakukan latihan senaman yang luas boleh menyebabkan banyak tekanan pada tubuh. Melakukan kardio terlalu banyak apabila anda berada dalam defisit kalori boleh menyebabkan keletihan, pembakaran dan pendarahan. Anda tidak berkemungkinan akan melakukan pelan senaman kehilangan lemak yang anda lakukan selama enam jam kardio atau lebih setiap minggu.
Matthews menyarankan untuk melakukan latihan jarak intensiti tinggi (HIIT) dan bukannya kardio yang mantap. Tiga hingga empat sesi 30 minit setiap satu, termasuk pemanasan dan keran sejuk, cukup untuk mendapatkan anda di mana anda mahu. Ini kerana HIIT boleh membakar jumlah kalori yang sama sepanjang tempoh, kardio tetap mantap dalam masa kurang, menurut Majlis Latihan Amerika.
HIIT juga mempunyai faedah metabolik. Senaman sengit memberikan lebih banyak tekanan kepada badan. Dalam tempoh selepas sesi HIIT, badan anda cuba kembali ke keadaan pra-latihannya. Ini mengambil tenaga, dalam bentuk kalori, dan metabolisme anda menerima rangsangan - lebih-lebih lagi selepas kardio yang kurang sengit. Rangsangan metabolik ini boleh bertahan sehingga 48 jam, menurut doktor Chantal A. Vella dan Len Kravitz dari University of New Mexico.
Berikan Masa untuk Latihan Kekuatan
Mengurangkan pengambilan kalori dan melakukan senaman kardiovaskular boleh mengakibatkan kehilangan otot; tetapi matlamat anda ketika merobek adalah membina otot. Bersama dengan pengambilan protein tinggi, latihan kekuatan akan membantu anda mengekalkan jisim otot apabila anda kehilangan lemak. Jika anda seorang ectomorph, latihan kekuatan, dalam kombinasi dengan diet kalori tinggi, adalah satu-satunya cara untuk mendapatkan otot secara semulajadi.
Mempunyai lebih banyak jisim otot juga meningkatkan metabolisme anda sehingga anda boleh membakar lebih banyak lemak. Jisim otot mengambil lebih banyak tenaga untuk badan anda untuk membina dan menyelenggara, yang terdiri daripada kira-kira 20 peratus daripada jumlah tenaga harian anda, menurut Paige Kinucan dan Dr. Len Kravitz dari University of New Mexico. Akaun lemak hanya 5 peratus.
Latihan Terbaik untuk Dapatkan Ripped
Terdapat banyak idea tentang latihan yang terbaik untuk mendapatkan ripped. Secara amnya, ia melibatkan rutin-kekuatan latihan keseluruhan, yang mencabar cukup untuk menggalakkan hipertropi, atau pertumbuhan otot. Ia juga perlu menjadi semakin mencabar untuk menggalakkan pertumbuhan otot yang berterusan.
Mengikut ahli kecergasan dan kehilangan lemak, Marc Perry, ia tidak begitu penting mengenai jenis latihan kekuatan yang anda lakukan selagi ia memenuhi kriteria di atas. Perry mengatakan apa-apa jenis senaman, dari latihan litar hingga powerlifting, boleh membantu anda mendapatkan ripped.
Berapa banyak yang anda perlukan untuk melatih benar-benar bergantung kepada gaya hidup anda. Menurut Matthews, walaupun satu atau dua hari sudah cukup untuk membantu anda membina otot dan kehilangan lemak. Walau bagaimanapun, lebih baik. Bertujuan untuk melakukan senaman seluruh badan dua hingga tiga kali seminggu. Anda juga boleh membahagikannya ke dalam badan rendah dan badan atas badan, melatih badan bahagian atas anda dua kali seminggu dan badan yang lebih rendah dua kali seminggu.
Latihan litar dan latihan superset, di mana anda melakukan latihan kembali ke belakang daripada berehat di antara set, adalah lebih banyak masa yang cekap. Anda juga boleh menggabungkan kardio anda dengan latihan kekuatan, melakukan litar yang mencabar yang merangkumi jarak gerakan denyut nadi seperti larian dan melompat tali.
