Bump thoracic atas juga dikenali sebagai kyphosis, atau kelengkungan yang tidak normal di punggung atas menyebabkan ia kelihatan bulat. Keadaan ini juga dikenali sebagai bongkok dowager kerana ia sering berlaku pada wanita tua, wanita menopaus. Beberapa faktor menyumbang kepada kyphosis termasuk postur yang lemah, kecacatan kongenital di tulang belakang, dan gangguan berkaitan usia seperti osteoporosis dan penyakit cakera degeneratif. Pembedahan boleh membetulkan keadaan dan senaman boleh membantu melegakan gejala, seperti sakit belakang dan kekakuan, dan memperlahankan perkembangan keadaan.
Sambungan Leher Bantal
Peluasan leher bantal bergerak dan menguatkan otot-otot di belakang leher anda. Berbaring di belakang anda di atas lantai, atau di tilam yang tegas. Letakkan bantal yang dilipat di bawah kepala supaya kepala dan leher anda disokong sepenuhnya. Condongkan dagu anda dan tekan bahagian belakang kepala anda ke dalam bantal sejauh yang selesa. Pegang pose selama 20 saat dan perlahan-lahan berpaling ke kiri dan ke kanan. Bersantai dan ulangi 10 kali.
Bantal Chin Tilt
Tali dagu bantal menarik kepala anda kembali ke kedudukan semula jadi, dan membentangkan otot-otot di belakang leher anda. Berbaring di belakang anda di atas lantai, atau di tilam yang tegas. Letakkan bantal yang dilipat di bawah kepala supaya kepala dan leher anda disokong sepenuhnya. Condongkan dagu anda dan tekan kepala anda kembali ke bantal sejauh selesa. Pegang pose selama 20 saat, bernafas secara mendalam dan biarkan kepala anda condong dan tekan lagi dengan menghembus nafas. Bersantai dan ulangi 10 kali.
Kucing / Lembu
Kucing / lembu memanaskan dan membentangkan otot-otot dada, punggung atas dan bahagian bawah punggung. Mulailah tangan dan lutut dengan tangan di bawah bahu dan lutut anda di bawah pinggul anda. Untuk kucing, letakkan pelvis anda dan tarik pusar anda ke belakang. Bulat punggung bawah, tarik bahu ke hadapan dan berehat kepala anda supaya anda melihat lutut anda. Pegang pose ini selama lima saat. Untuk lembu, miringkan tailbone anda, tekan dada anda ke arah lantai dan condong dagu ke arah siling. Pegang pose selama lima saat. Perlahan perlahan antara kucing dan lembu lima kali, berehat, kemudian ulangi urutan lima kali lebih banyak. Jika lutut anda mengganggunya, lutut di kusyen atau tuala yang dilipat.
Sambungan Berdiri Kembali
Pelanjutan berdiri belakang adalah tengkuk belakang yang membentangkan otot di bahagian depan badan dan leher anda, dan melegakan lengkung yang tidak normal di belakang anda. Berdiri dengan kaki anda pada lebar pinggul, ikut perut anda dan tarik bahu anda ke belakang dan ke bawah supaya ia selaras dengan pinggul anda. Lukiskan kepala anda supaya telinga anda selaras dengan bahu anda. Letakkan telapak tangan anda di punggung dan punggung bawah anda, seolah-olah meletakkan tangan anda di poket belakang anda. Tarik dada anda ke hadapan dan ke atas dan condongkan dagu anda ke arah siling supaya gerbang belakang belakang anda ke belakang. Pegang pose selama 10 saat, kemudian berehat kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi lima kali.
