Squats adalah satu latihan yang popular untuk memperkuat kaki dan membina harta rampasan yang bagus. Walau bagaimanapun, squats tidak tanpa risiko mereka. Kecederaan Groin, seperti hernia sukan, ketegangan otot dan gangguan pinggul, boleh disebabkan atau diburukkan lagi oleh ketegangan yang dikenakan ke atas otot perut dan otot paha yang lebih rendah semasa squats berat. Ia juga boleh berlaku dengan bentuk yang tidak betul atau overtraining.
Pertimbangkan Publikia Athletic
Satu jenis kecederaan yang boleh menyebabkan sakit pangkal paha dengan squats adalah pubalgia atletik - juga dikenali sebagai "hernia sukan." Menurut American Academy of Orthopedic Surgeons, kecederaan ini paling sering menjejaskan otot abdomen rendah serta tendon otot adductor di bahagian dalam paha anda.
Walaupun hernia sukan paling biasa berlaku dengan sukan yang termasuk pergerakan "tumbuhan dan twist" (berfikir sepakbola, bola sepak, hoki ais), otot bawah dan otot adductor aktif menstabilkan batang dan pelvis anda ketika anda mencangkung. Squats meletakkan otot-otot terdedah ini di bawah ketegangan yang ketara ketika mereka kontrak untuk membantu menjaga punggung Anda dalam posisi yang aman.
Sebagai tambahan kepada squats, kesakitan pangkal paha dari pubergia atletik sering berlaku dengan situp, batuk atau bersin dan biasanya tidak menyebabkan rasa sakit pada rehat.
Adductor Pain Dengan Squats
Walaupun squats terutamanya mensasarkan otak anda, otot-otot hamstrings dan gluteus, salah satu daripada otot tambahan, yang disebut magnus adductor, membantu dengan lanjutan pinggul - pergerakan yang terjadi ketika anda berdiri dari bawah jongkong. Sebagai satu kumpulan, otot tambahan juga menstabilkan kaki dan pelvis anda dalam posisi berdiri.
Kesakitan groin boleh berlaku dari penambah yang ditarik - salah satu kumpulan otot besar pada paha dalaman yang melekat pada tulang kemaluan anda dan paha atas. Menurut satu kajian yang diterbitkan pada tahun 2017 oleh Saudi Journal of Sports Medicine, faktor risiko untuk penambah otot penambah termasuk kelemahan otot otot dan ketegangan otot adductor, yang dapat berdepan masalah dengan squats. Kelemahan dalam otot tambahan juga dapat menyumbang kepada kesakitan pangkal paha, menurut kajian 2018 yang diterbitkan oleh Jurnal Ortopedik & Terapi Fizikal Sukan.
Hip Flexor Patologi
Kesakitan groin boleh berlaku dari kecederaan kepada flexors pinggul - otot yang membengkokkan pinggul anda - atau sesak dalam struktur ini. Menurut satu kajian pada tahun 2015 yang diterbitkan oleh Jurnal Kinetik Manusia, otot rektus femoris, yang kedua-duanya membengkok pinggang dan memanjangkan sendi lutut, adalah satu otot yang menstabilkan penting semasa squats yang mendalam. Selain ketat, kelemahan otot ini juga boleh mengakibatkan kecederaan jongkok.
Kesakitan Dari Selangkah
Femoroacetabular impingement (FAI) boleh menyebabkan sakit pangkal paha dari squats. Hip adalah sendi bola dan soket, dan FAI berkembang apabila sama ada bola atau soket - atau kadang-kadang keduanya - yang tercemar. Seperti yang dinyatakan oleh University of Orthopaedic Surgeons, ia seperti menyesuaikan "pasak persegi ke dalam lubang bulat."
Meneruskan kesakitan dengan FAI menyebabkan kerosakan bersama. Rawan dan struktur lain mula memakai, akhirnya menyebabkan tulang menggosok tulang. Ubat steroid oral atau suntikan boleh mengurangkan kesakitan anda buat sementara, tetapi satu-satunya "memperbaiki" sebenar sekali ini adalah penggantian sendi pinggul.
Gunakan Borang yang Tepat
Cara terbaik untuk membantu mencegah sakit pangkal pangkal paha adalah menggunakan bentuk yang betul. Menguasai jongkong udara, atau jongkong yang tidak berat badan, sebelum menambah berat badan dari barbell atau kettlebell.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berdiri dengan kaki anda sedikit lebih luas daripada lebar pinggang. Hidupkan jari kaki anda sedikit. Mengekalkan berat badan anda pada tumit anda, tolak barang rampasan anda dan engsel ke hadapan di pinggul anda seolah-olah anda bersiap untuk duduk di atas kerusi.
Menjaga dada anda, tenggelam sejauh yang anda boleh, atau sehingga pinggul anda lebih rendah daripada lutut anda. Tolak lutut anda apabila anda turun ke bawah, jeda selama satu atau dua saat di bahagian bawah, kemudian tekan tumit anda dan berdiri tegak.
Amaran
Hanya jongkong serendah yang anda dapat sambil mengekalkan bentuk yang baik - jika tidak, anda akan mengalami kecederaan tambahan pada kaki atau belakang anda.
Squats to Avoid
Sesetengah jenis squats boleh menimbulkan risiko sakit pangkal paha yang lebih tinggi. Squam Sumo dilakukan dengan pendirian yang luas, meletakkan sejumlah besar peregangan pada otot adductor anda di sepanjang paha dalaman anda.
Jongkong berpecah juga boleh meningkatkan kesakitan pangkal paha. Dilakukan dalam kedudukan lung, squats ini meningkatkan jumlah regangan dan ketegangan pada otot pinggul anda berhampiran pangkal paha anda.
Elakkan mengalihkan kaki anda ke luar, seperti semasa jongkong plie, sehingga kesakitan anda telah diselesaikan. Kedudukan ini merekrut otot paha dalaman untuk membantu anda mencangkung yang boleh menyebabkan sakit pangkal paha.
Stretch Your Groin
Peregangan otot pangkal ketegangan dapat membantu memperbaiki teknik squat dan membantu mencegah sakit. Lipat depan ke depan yang lebar membentang penambah pada paha dalaman anda.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Duduk di permukaan tegak dengan kaki lurus. Sebarkan kaki anda sejauh mungkin. Perlahan-lahan menghulurkan ke hadapan di pinggul anda, menjaga bahagian bawah belakang anda rata. Hentikan apabila anda merasakan tarikan kuat sepanjang paha dalaman anda, tetapi tidak ada rasa sakit.
Tahan selama 20 hingga 30 saat, kemudian berehat. Ulang tiga kali.
Meningkatkan Flexibility Hip
Regangkan flexors pinggang anda untuk membantu mengurangkan sakit pangkal paha dari squats.
BAGAIMANA MELAKUKAN: Berdiri dengan kaki anda terhuyung-huyung kira-kira 2 kaki. Bend kedua lutut sehingga lutut belakang anda berehat di atas tanah. Beralih berat badan ke atas kaki depan anda sehingga anda merasakan peregangan di bahagian depan paha belakang dan pinggul.
Simpan dada anda sepanjang regangan ini. Tahan selama 20 hingga 30 saat, kemudian berehat. Ulangi tiga kali pada setiap kaki.
Dapatkan Input Luar
Untuk membantu mencegah kecederaan lanjut, berunding dengan ahli terapi fizikal untuk membantu menentukan penyebab kesakitan pangkal paha anda dari pesakit.
