Semasa latihan, otot anda menggunakan dan menghasilkan tenaga melalui satu siri proses aerobik dan anaerob. Apabila oksigen mengalir secara berterusan melalui otot yang bekerja, produk sampingan buangan yang terbentuk sebagai sebahagian daripada metabolisme otot dikeluarkan dengan cekap.
Walau bagaimanapun, apabila oksigen terhad, produk sampingan mengumpul. Asid laktik adalah satu produk sedemikian, dan ia menyumbang kepada "pembakaran" yang dirasakan semasa latihan yang sengit. Asid laktik berlaku sebagai sebahagian daripada keseluruhan output tenaga otot, tetapi terlalu banyak mewujudkan persekitaran yang sangat berasid. Tabiat dan diet senaman yang selamat boleh bertindak sebagai buffer asam laktik dalam otot.
Penimbal asid laktik
Pengambilan asid laktik yang berlebihan dalam otot pernah dianggap menyebabkan kesakitan dan keletihan pada hari-hari selepas senaman yang berat. Kajian menunjukkan, bagaimanapun, bahawa asid laktik bertindak sebagai sumber bahan bakar untuk tisu otot, dan pengedaran yang efisien ke sel-sel otot mendorong pembakaran tenaga, seperti yang dinyatakan oleh PhySorg laman web berasaskan sains. Latihan interval, atau latihan intensiti tinggi untuk jangka masa yang singkat, membantu badan belajar untuk membuang asid laktik dengan lebih cepat.
Kunci untuk pemulihan otot dan kesakitan yang berkurang pada hari-hari selepas senaman adalah pengambilan makanan yang mencukupi dan mengelakkan aktiviti yang menyebabkan kerosakan dan keruntuhan otot. Ramai suplemen di kaunter menuntut keupayaan untuk melawan asid laktik dan mendorong pemulihan otot. Sebelum menggunakan produk ini, berbincang dengan doktor anda.
Magnesium untuk Asid Laktik
Magnesium adalah mineral mineral penting yang bertanggungjawab untuk fungsi metabolik, termasuk penggunaan tenaga dan oksigen. Magnesium dalam diet atau melalui suplemen mungkin terbukti bermanfaat dalam mengurangkan pembentukan asid laktik semasa senaman yang kuat, menurut Healthline.
Magnesium dalam diet berasal dari makanan seperti kacang tanah, kacang, sayuran hijau berdaun dan biji-bijian. Suplemen magnesium boleh didapati dalam bentuk yang berbeza tetapi umumnya dicampurkan dengan sebatian penyangga untuk mengelakkan pengambilan magnesium tulen dalam aliran darah.
Elaun magnesium yang disyorkan untuk dewasa adalah 320 hingga 410 miligram. Rujuk doktor anda sebelum mengambil suplemen magnesium.
Asid Creatine dan Lactic
Creatine adalah asid amino yang dihasilkan secara semulajadi yang anda juga boleh mengambil dari makanan yang mengandungi protein. Creatine menukarkan kepada fosfat semasa metabolisme dan disimpan di dalam otot anda. Ia memberi tenaga kepada sel-sel otot, terutamanya semasa latihan.
Creatine boleh bertindak sebagai penyangga asid laktik jika cukup hadir dalam otot sebelum bersenam, dan ia dapat membantu pemulihan otot apabila dimakan selepas bersenam. Bentuk tambahan boleh didapati sebagai serbuk, cecair, tablet atau minuman. Sebelum mengambil creatine, rujuk doktor anda kerana terlalu banyak di dalam tubuh menghasilkan produk sampingan yang berbahaya kepada buah pinggang dan hati.
Omega-3 dan Protein
Asid lemak Omega-3 adalah keperluan diet yang penting untuk fungsi jantung, otak dan metabolik. Makanan yang kaya dengan asid lemak omega-3 termasuk ikan dan kacang. Makanan ini juga mengandungi sumber protein yang kaya, yang penting untuk pertumbuhan otot, pembaikan dan pemulihan.
Jenis-jenis suplemen terbukti membantu dalam pemulihan otot selepas senaman berat, menyatakan kajian yang diterbitkan pada tahun 2014 oleh Journal of Sports Science & Medicine. Walau bagaimanapun, seperti kebanyakan makanan tambahan, dos berbeza-beza dan perlu dibincangkan dengan doktor sebelum digunakan.
