Program senaman yang paling berkesan melibatkan semua kumpulan otot utama. Berikutan rejimen senaman rutin yang teratur mempunyai pelbagai manfaat kesihatan daripada dapat meningkatkan kualiti hidup dan kemampuan untuk melakukan tugas sehari-hari.
Anda mendengar banyak tentang repetisi apabila mengangkat berat, atau jarak ketika berjalan, atau masa yang dihabiskan memegang jawatan, tetapi ada cara yang jauh lebih tepat untuk mengukur keberkesanan latihan anda - kadar jantung. CDC memberitahu kami bahawa kadar denyut sasaran kami semasa senaman intensiti sederhana, seperti mengangkat berat badan, seharusnya 50 hingga 70 peratus daripada kadar denyut jantung maksimum kami, yang berdasarkan usia.
Untuk mengira kadar denyut sasaran anda:
Walaupun sesi berat badan akan meningkatkan kadar denyutan jantung anda, tetapi ia berbeza berdasarkan kumpulan otot yang lebih kecil (lengan) atau kumpulan otot yang lebih besar (kaki). Inilah sebabnya, dan apa yang perlu dicari pada hari lengan atau kaki di gym.
Tindak balas kardiovaskular
Sistem kardiovaskular melakukan beberapa fungsi penting semasa latihan, dan ini ditunjukkan dalam kadar jantung anda. Tanpa mengira saiz kumpulan otot, tubuh anda mesti membekalkan jumlah oksigen dan nutrien yang mencukupi untuk memacu otot aktif.
Semasa set kaki, anda sedang menjalankan kumpulan otot yang lebih besar yang mempunyai bahan bakar dan oksigen yang lebih besar daripada kumpulan otot yang lebih kecil, seperti lengan. Ini menjelaskan mengapa senaman kaki meningkatkan kadar denyutan jantung berbanding dengan lengan.
Kesan Tekanan Darah
Mempraktikkan teknik pernafasan yang sewajarnya semasa latihan juga memainkan peranan pada kadar jantung dan tekanan darah, tanpa mengira kumpulan otot. Pernafasan yang terfokus dapat membantu anda untuk mengelakkan pancang dalam tekanan darah dan denyutan jantung.
Satu kajian pada tahun 1995 oleh Loma Linda University mendapati bahawa latihan rintangan berat meninggikan tekanan darah, walaupun dalam kumpulan otot yang lebih kecil. Penyelidik menyaksikan tekanan darah turun dengan ketara apabila peserta menggunakan pernafasan perlahan. Mereka membuat kesimpulan bahawa latihan rintangan berat, seperti mengangkat berat badan, adalah lebih selamat apabila anda menghirup dengan betul melalui senaman.
Kesan Jangka Panjang
Badan anda akan menyesuaikan diri dengan latihan rutin dan kaki dengan lebih mudah apabila anda meningkatkan kecekapan latihan. Hati anda akan meningkat dalam saiz dan kekuatan agar lebih berkesan menyampaikan oksigen dan bahan bakar ke seluruh tubuh, terutamanya untuk otot bekerja. Variasi dan ketinggian kadar jantung semasa latihan atas dan bawah badan mungkin menjadi kurang jelas.
Kadar jantung berehat anda akan lebih rendah, dan masa pemulihan anda selepas latihan akan bertambah baik. Untuk terus meningkatkan kekuatan dan meningkatkan kecergasan kardiovaskular, anda perlu meningkatkan intensiti latihan anda melalui penggunaan berat yang lebih berat atau lebih banyak pengulangan, semuanya tertumpu pada mengoptimumkan kadar denyut sasaran.
Perintah Operasi
Apabila melakukan latihan lengan dan kaki, tumpukan pada urutan tertentu untuk mengelakkan penuaan otot anda tidak lama lagi. Anda harus bermula dengan kumpulan otot yang lebih besar dan bekerja ke otot yang lebih kecil. Untuk lengan anda, fokus pada latihan seperti tekan bahu sebelum bergerak ke keriting bisep.
Untuk kaki, ikuti corak yang sama dengan menumpukan pertama pada latihan yang menargetkan quad anda sebelum beralih ke latihan kaki bawah. Anda akan dapat melakukan yang lebih lengkap - dan lebih berkesan, bersenam dengan cara ini.
