Sebelum anda menaikkan kasut larian anda, ketahui kepercayaan umum mengenai larian telah dibantah.
Kredit: lzfSebelum anda menaikkan kasut larian anda, ketahui kepercayaan umum mengenai larian telah dibantah.
MISI 1: Anda Perlu Selalu Regangkan Sebelum Berjalan
Anda pernah melihat pelari memulakan senaman dengan sesi regangan statik yang baik, tetapi penyelidikan menunjukkan bahawa peregangan sebelum senaman tidak memberikan sebarang manfaat. Tamra Llewellyn, penolong profesor kesihatan dan prestasi manusia di University of Nebraska, memberitahu "The Guardian" bahawa kerana pelari hanya menggerakkan kaki mereka dalam satu kapal terbang semasa berlari, pelbagai peningkatan pergerakan gerakan tidak semestinya seperti yang dipercayai. Peregangan pra-larian juga boleh merosakkan prestasi anda. Hasil kajian yang diterbitkan pada bulan September 2010 dalam Penyelidikan Kekuatan dan Penyelidikan Konduktor menunjukkan bahawa pelari jarak jauh yang melakukan statik terbentang sebelum berlari telah berkurangnya prestasi dan perbelanjaan tenaga yang lebih besar berbanding dengan yang tidak terbentang.
Anda pernah melihat pelari memulakan senaman dengan sesi regangan statik yang baik, tetapi penyelidikan menunjukkan bahawa peregangan sebelum senaman tidak memberikan sebarang manfaat. Tamra Llewellyn, penolong profesor kesihatan dan prestasi manusia di University of Nebraska, memberitahu "The Guardian" bahawa kerana pelari hanya menggerakkan kaki mereka dalam satu kapal terbang semasa berlari, pelbagai peningkatan pergerakan gerakan tidak semestinya seperti yang dipercayai. Peregangan pra-larian juga boleh merosakkan prestasi anda. Hasil kajian yang diterbitkan pada bulan September 2010 dalam Penyelidikan Kekuatan dan Penyelidikan Konduktor menunjukkan bahawa pelari jarak jauh yang melakukan statik terbentang sebelum berlari telah berkurangnya prestasi dan perbelanjaan tenaga yang lebih besar berbanding dengan yang tidak terbentang.
MITS 2: Anda Harus Makan Sebanyak Karbohidrat Kemungkinan Sebelum Pertandingan
Makan malam spageti malam sebelum perlumbaan adalah masa yang tepat untuk bersosial dengan rakan-rakan pelari dan bahan bakar untuk acara hari berikutnya. Tetapi jika anda makan malam spageti besar setiap malam yang membawa kepada perlumbaan, anda tidak melakukan apa-apa citarasa sendiri. Pemuatan carbo membantu mengisi kedai-kedai otot glikogen anda - tenaga tersimpan daripada karbohidrat. Tetapi jurulatih berprestasi sukan Hannah Schultz mengatakan ramai orang melupakannya sebelum perlumbaan. "Apa yang orang faham perlu ialah tisu otot hanya boleh memegang banyak glikogen, " kata Schultz. Apa-apa di atas yang disimpan sebagai lemak. Schultz mengesyorkan carbo-loading selama seminggu sebelum maraton, meningkatkan pengambilan anda dengan 300 hingga 400 kalori karbohidrat per hari. Untuk apa-apa yang kurang daripada maraton, makan makanan seimbang yang sihat akan mencukupi.
Makan malam spageti malam sebelum perlumbaan adalah masa yang tepat untuk bersosial dengan rakan-rakan pelari dan bahan bakar untuk acara hari berikutnya. Tetapi jika anda makan malam spageti besar setiap malam yang membawa kepada perlumbaan, anda tidak melakukan apa-apa citarasa sendiri. Pemuatan carbo membantu mengisi kedai-kedai otot glikogen anda - tenaga tersimpan daripada karbohidrat. Tetapi jurulatih berprestasi sukan Hannah Schultz mengatakan ramai orang melupakannya sebelum perlumbaan. "Apa yang orang faham perlu ialah tisu otot hanya boleh memegang banyak glikogen, " kata Schultz. Apa-apa di atas yang disimpan sebagai lemak. Schultz mengesyorkan carbo-loading selama seminggu sebelum maraton, meningkatkan pengambilan anda dengan 300 hingga 400 kalori karbohidrat per hari. Untuk apa-apa yang kurang daripada maraton, makan makanan seimbang yang sihat akan mencukupi.
MISI 3: Pelari Tidak Perlu Kekuatan Stamina
Ia digunakan untuk menjadi pelari yang baru berlari. Tetapi itu tidak akan membawa kepada prestasi yang lebih baik. Latihan kekuatan membina otot dan sendi yang paling banyak digunakan pelari dan dapat membantu memperbaiki prestasi dan mengurangkan kecederaan. "Dalam pengalaman lebih 20 tahun saya… Saya telah mendapati bahawa orang yang lebih kerap cenderung kurang cenderung kepada kecederaan berjalan biasa, " kata jurulatih peringkat elit Keith McDonald. Latihan kekuatan juga membantu meningkatkan komposisi badan, untuk bingkai yang lebih ringan dan lebih ramping. McDonald mengatakan bahawa untuk orang ramai, beberapa sesi latihan berfungsi seminggu akan melakukan silap mata itu. Melaksanakan latihan berat badan berbilang bersama seperti squats, pushups dan lunges atau cuba kelas TRX, McDonald recommends.
Dengarkan sekarang: Bagaimana Chef Selebriti Seamus Mullen Menyelamatkan Diri Dengan Makan Hak
Kredit: AmmentorpDKIa digunakan untuk menjadi pelari yang baru berlari. Tetapi itu tidak akan membawa kepada prestasi yang lebih baik. Latihan kekuatan membina otot dan sendi yang paling banyak digunakan pelari dan dapat membantu memperbaiki prestasi dan mengurangkan kecederaan. "Dalam pengalaman lebih 20 tahun saya… Saya telah mendapati bahawa orang yang lebih kerap cenderung kurang cenderung kepada kecederaan berjalan biasa, " kata jurulatih peringkat elit Keith McDonald. Latihan kekuatan juga membantu meningkatkan komposisi badan, untuk bingkai yang lebih ringan dan lebih ramping. McDonald mengatakan bahawa untuk orang ramai, beberapa sesi latihan berfungsi seminggu akan melakukan silap mata itu. Melaksanakan latihan berat badan berbilang bersama seperti squats, pushups dan lunges atau cuba kelas TRX, McDonald recommends.
Dengarkan sekarang: Bagaimana Chef Selebriti Seamus Mullen Menyelamatkan Diri Dengan Makan Hak
MISI 4: Menjalankan Barefoot Mengurangkan Kecederaan
Barefoot, atau minimalis, berlari mengambil dunia berjalan oleh ribut, tetapi ia telah salah faham dari segi praktikalnya. Malah, ia boleh meningkatkan risiko kecederaan bagi ramai orang. "Ia kelihatan seperti idea yang menarik kerana ia berjalan lancar seperti yang anda boleh lari, " kata jurulatih peringkat elit, Keith McDonald. Masalahnya, katanya, kebanyakan orang dewasa tidak berjalan dengan lancar dan memerlukan sokongan kasut berjalan untuk membantu mencegah kecederaan. "Ia tidak benar-benar realistik, terutamanya memandangkan permukaan yang kami jalankan pada hari-hari ini, " kata jurulatih berprestasi sukan, Hannah Schultz. Dia mencatatkan bahawa di permukaan yang betul - seperti rumput - ia mempunyai tempat, tetapi dia menyimpulkan: "Bagi kebanyakan orang, ia terlalu tertekan pada badan dan sendi."
Kredit: m-imagephotographyBarefoot, atau minimalis, berlari mengambil dunia berjalan oleh ribut, tetapi ia telah salah faham dari segi praktikalnya. Malah, ia boleh meningkatkan risiko kecederaan bagi ramai orang. "Ia kelihatan seperti idea yang menarik kerana ia berjalan lancar seperti yang anda boleh lari, " kata jurulatih peringkat elit, Keith McDonald. Masalahnya, katanya, kebanyakan orang dewasa tidak berjalan dengan lancar dan memerlukan sokongan kasut berjalan untuk membantu mencegah kecederaan. "Ia tidak benar-benar realistik, terutamanya memandangkan permukaan yang kami jalankan pada hari-hari ini, " kata jurulatih berprestasi sukan, Hannah Schultz. Dia mencatatkan bahawa di permukaan yang betul - seperti rumput - ia mempunyai tempat, tetapi dia menyimpulkan: "Bagi kebanyakan orang, ia terlalu tertekan pada badan dan sendi."
MITI 5: Lebih Banyak Yang Anda Jalankan, Yang Lebih Baik Anda Akan Jalankan
Percaya atau tidak, anda boleh mendapatkan terlalu banyak perkara yang baik apabila ia berjalan. Anda mungkin berfikir bahawa dengan menaikkan jumlah latihan anda, lebih baik anda menyediakan badan anda untuk perlumbaan, tetapi anda mungkin melakukan lebih banyak kemudaratan daripada yang baik, kata jurulatih peringkat elit Keith McDonald. "Saya adalah penyokong besar dalam kaedah latihan saudara-saudara Hanson. Falsafah mereka adalah 'bekerja lebih pintar, tidak lebih keras.'" Tidak seperti skim latihan tradisional, kaedah Hanson yang dicipta oleh jurulatih teratas Keith dan Kevin Hanson, menekankan kualiti lebih banyak dan bertujuan untuk mengelakkan keletihan kumulatif yang berpunca dari jarak tempuh yang terlalu banyak dan tidak cukup pemulihan. "Pada dasarnya, ia membuktikan kesemua mitos bahawa sebelum maraton anda anda perlu membina 25 batu sebelum anda menjalankan 26 batu."
Kredit: lzfPercaya atau tidak, anda boleh mendapatkan terlalu banyak perkara yang baik apabila ia berjalan. Anda mungkin berfikir bahawa dengan menaikkan jumlah latihan anda, lebih baik anda menyediakan badan anda untuk perlumbaan, tetapi anda mungkin melakukan lebih banyak kemudaratan daripada yang baik, kata jurulatih peringkat elit Keith McDonald. "Saya adalah penyokong besar dalam kaedah latihan saudara-saudara Hanson. Falsafah mereka adalah 'bekerja lebih pintar, tidak lebih keras.'" Tidak seperti skim latihan tradisional, kaedah Hanson yang dicipta oleh jurulatih teratas Keith dan Kevin Hanson, menekankan kualiti lebih banyak dan bertujuan untuk mengelakkan keletihan kumulatif yang berpunca dari jarak tempuh yang terlalu banyak dan tidak cukup pemulihan. "Pada dasarnya, ia membuktikan kesemua mitos bahawa sebelum maraton anda anda perlu membina 25 batu sebelum anda menjalankan 26 batu."
MISI 6: Berlari buruk untuk lutut anda
Sebagai pelari, anda mungkin tahu yang salah ini tidak benar, tetapi anda perlu membekalkan diri dengan maklumat untuk memerangi mitos apabila anda mendengarnya daripada rakan anda yang tidak berjalan. Mereka menganggap ia merosakkan lutut anda. Tetapi kajian yang dijalankan oleh penyelidik di Stanford University dan diterbitkan dalam American Journal of Medicine Preventive pada bulan Ogos 2008 berbanding perkembangan osteoartritis lutut di pelari jarak dan bukan pelari selama tempoh 18 tahun dan mendapati bahawa ia tidak lebih lazim atau lebih teruk dalam kumpulan pelari.
Kredit: lzfSebagai pelari, anda mungkin tahu yang salah ini tidak benar, tetapi anda perlu membekalkan diri dengan maklumat untuk memerangi mitos apabila anda mendengarnya daripada rakan anda yang tidak berjalan. Mereka menganggap ia merosakkan lutut anda. Tetapi kajian yang dijalankan oleh penyelidik di Stanford University dan diterbitkan dalam American Journal of Medicine Preventive pada bulan Ogos 2008 berbanding perkembangan osteoartritis lutut di pelari jarak dan bukan pelari selama tempoh 18 tahun dan mendapati bahawa ia tidak lebih lazim atau lebih teruk dalam kumpulan pelari.
MISI 7: Kekejangan Otot Disebabkan oleh Dehidrasi dan Kehilangan Elektrolit
Memang benar bahawa terhidrasi dengan baik dan mempunyai tahap mineral yang elektrolit - natrium dan kalium adalah dua utama - penting untuk prestasi kesihatan dan fizikal anda semasa berlari. Walau bagaimanapun, jika kaki anda mula menjadi kejang semasa berlari, ia mungkin bukan penghidratan atau masalah elektrolit. Dalam satu kajian yang diterbitkan dalam Perubatan Sukan Jurnal British pada bulan Jun 2011, penyelidik membandingkan tahap elektrolit dan penghidratan darah dua kumpulan Ironman triathletes: mereka yang mengalami kekejaman dan mereka yang tidak. Mereka mendapati tiada perbezaan dan menyimpulkan bahawa kekejaman adalah hasil peningkatan kelajuan berjalan, bukan kehilangan dehidrasi atau kehilangan elektrolit.
Kredit: sanjeriMemang benar bahawa terhidrasi dengan baik dan mempunyai tahap mineral yang elektrolit - natrium dan kalium adalah dua utama - penting untuk prestasi kesihatan dan fizikal anda semasa berlari. Walau bagaimanapun, jika kaki anda mula menjadi kejang semasa berlari, ia mungkin bukan penghidratan atau masalah elektrolit. Dalam satu kajian yang diterbitkan dalam Perubatan Sukan Jurnal British pada bulan Jun 2011, penyelidik membandingkan tahap elektrolit dan penghidratan darah dua kumpulan Ironman triathletes: mereka yang mengalami kekejaman dan mereka yang tidak. Mereka mendapati tiada perbezaan dan menyimpulkan bahawa kekejaman adalah hasil peningkatan kelajuan berjalan, bukan kehilangan dehidrasi atau kehilangan elektrolit.
MITAS 8: Menukar Gaya Menjalankan Anda Meningkatkan Ekonomi Berjalan
Sama seperti kegilaan yang bertelanjang kaki mempunyai peminat yang melemparkan kasut lari mereka, menjalankan kaedah-kaedah seperti Pose dan Chi mempunyai pelari yang mengubahsuai bentuk mereka. Walaupun mengubah beberapa elemen bentuk anda mungkin bermanfaat, terutamanya jika anda sering cedera, jurulatih prestasi sukan Hannah Schultz mengatakan kesan yang dikatakan dalam menjalankan ekonomi - atau seberapa baik seseorang menggunakan oksigen semasa berjalan pada tahap tertentu - adalah mitos. Satu kajian yang diterbitkan pada bulan April 2014 dalam Journal of Strength and Conditioning Research menilai teknik yang dikenali sebagai Midstance to Midstance Running (MMR), yang serupa dengan teknik Pose dan Chi, dan membuat kesimpulan bahawa walaupun lapan minggu pengajaran dalam MMR menurun panjang dan meningkat Kadar lari dalam kumpulan pelari rekreasi, ia tidak mempunyai kesan ke arah ekonomi berjalan.
Kredit: lzfSama seperti kegilaan yang bertelanjang kaki mempunyai peminat yang melemparkan kasut lari mereka, menjalankan kaedah-kaedah seperti Pose dan Chi mempunyai pelari yang mengubahsuai bentuk mereka. Walaupun mengubah beberapa elemen bentuk anda mungkin bermanfaat, terutamanya jika anda sering cedera, jurulatih prestasi sukan Hannah Schultz mengatakan kesan yang dikatakan dalam menjalankan ekonomi - atau seberapa baik seseorang menggunakan oksigen semasa berjalan pada tahap tertentu - adalah mitos. Satu kajian yang diterbitkan pada bulan April 2014 dalam Journal of Strength and Conditioning Research menilai teknik yang dikenali sebagai Midstance to Midstance Running (MMR), yang serupa dengan teknik Pose dan Chi, dan membuat kesimpulan bahawa walaupun lapan minggu pengajaran dalam MMR menurun panjang dan meningkat Kadar lari dalam kumpulan pelari rekreasi, ia tidak mempunyai kesan ke arah ekonomi berjalan.
MISI 9: Running Outside Tidak Ada Hubungan untuk Berjalan di Treadmill
Pelari sebenar tidak menggunakan treadmill - selepas semua, berjalan di luar dan berjalan di treadmill adalah haiwan yang sama sekali berbeza, bukan? Nah, apabila ia datang kepada pemandangan dan rangsangan, itu mungkin benar; tetapi dari segi mekanik berlari, penyelidikan menunjukkan tidak banyak perbezaan antara menumbuk trotoar dan menumbuk dek. Menerbitkan keputusan mereka dalam jurnal Perubatan dan Sains dalam Sukan dan Latihan pada bulan Jun 2008, para penyelidik membandingkan data pengambilan gerakan dan reaksi darat yang berjalan di atas tanah dan di atas treadmill pada kelajuan yang sama. Mereka mendapati bahawa parameter yang diukur adalah setanding, walaupun tidak bersamaan. Penulis kajian menyimpulkan penemuan mereka menunjukkan bahawa treadmill dengan permukaan yang cukup sengit dan kelajuan tali pinggang yang memadai boleh digunakan untuk menghasilkan semula keadaan larian luaran.
Kredit: filromPelari sebenar tidak menggunakan treadmill - selepas semua, berjalan di luar dan berjalan di treadmill adalah haiwan yang sama sekali berbeza, bukan? Nah, apabila ia datang kepada pemandangan dan rangsangan, itu mungkin benar; tetapi dari segi mekanik berlari, penyelidikan menunjukkan tidak banyak perbezaan antara menumbuk trotoar dan menumbuk dek. Menerbitkan keputusan mereka dalam jurnal Perubatan dan Sains dalam Sukan dan Latihan pada bulan Jun 2008, para penyelidik membandingkan data pengambilan gerakan dan reaksi darat yang berjalan di atas tanah dan di atas treadmill pada kelajuan yang sama. Mereka mendapati bahawa parameter yang diukur adalah setanding, walaupun tidak bersamaan. Penulis kajian menyimpulkan penemuan mereka menunjukkan bahawa treadmill dengan permukaan yang cukup sengit dan kelajuan tali pinggang yang memadai boleh digunakan untuk menghasilkan semula keadaan larian luaran.
MITI 10: Mengambil Masa Sedikit Di Luar Akan Berlaku dalam Kehilangan Kebugaran
Kebanyakan orang yang menjalankannya melakukannya kerana mereka menyukainya, jadi mengambil masa tidak biasanya tinggi pada senarai keutamaan mereka. Tetapi bukan sahaja boleh mengambil masa beberapa hari untuk membantu prestasi anda, ia juga tidak akan mengurangkan kecergasan anda. Jurulatih berlari Jeff Gaudette menyimpulkan penyelidikan di laman webnya Runners Connect dan menyimpulkan bahawa rehat dari berjalan kurang dari dua minggu tidak akan mempengaruhi tahap kecergasan anda secara dramatik. Walau bagaimanapun, tidak mengambil hari rehat, akan mempengaruhi prestasi anda. "Anda sentiasa mahu memastikan anda pulih lebih daripada yang anda fikir anda perlu, " kata jurulatih berprestasi sukan, Hannah Schultz. Badan anda tidak menjadi lebih kuat dan lebih cepat semasa berjalan; Sebaliknya, penambahbaikan berlaku semasa pemulihan, apabila badan anda berfungsi untuk membaiki kerosakan yang dilakukan semasa latihan anda.
Kredit: chesterfKebanyakan orang yang menjalankannya melakukannya kerana mereka menyukainya, jadi mengambil masa tidak biasanya tinggi pada senarai keutamaan mereka. Tetapi bukan sahaja boleh mengambil masa beberapa hari untuk membantu prestasi anda, ia juga tidak akan mengurangkan kecergasan anda. Jurulatih berlari Jeff Gaudette menyimpulkan penyelidikan di laman webnya Runners Connect dan menyimpulkan bahawa rehat dari berjalan kurang dari dua minggu tidak akan mempengaruhi tahap kecergasan anda secara dramatik. Walau bagaimanapun, tidak mengambil hari rehat, akan mempengaruhi prestasi anda. "Anda sentiasa mahu memastikan anda pulih lebih daripada yang anda fikir anda perlu, " kata jurulatih berprestasi sukan, Hannah Schultz. Badan anda tidak menjadi lebih kuat dan lebih cepat semasa berjalan; Sebaliknya, penambahbaikan berlaku semasa pemulihan, apabila badan anda berfungsi untuk membaiki kerosakan yang dilakukan semasa latihan anda.
MISI 11: Berlari Hanya Untuk Orang Muda dan Fit
Mungkin anda bukan seorang pelari tetapi ingin anda. Nah, berhenti berharap dan pergi ke sana! Selagi anda tidak mempunyai sebarang keadaan perubatan atau kecederaan yang melarangnya, anda boleh lari. Walaupun anda berlebihan berat badan atau menjadi kentang sofa, anda boleh memulakan latihan hari ini dan melihat penambahbaikan sebenar dalam beberapa minggu sahaja - bukan sahaja untuk keupayaan anda untuk berjalan, tetapi juga dalam tahap kecergasan anda dan kesihatan keseluruhan. Anda tidak perlu segera mula berjalan secara berterusan sama ada. Kaedah Run Run Run, jurulatih dan jurulatih Jeff Galloway, yang bertukar-tukar tempoh berjalan dengan tempoh berlari, adalah cara terbaik untuk pemula untuk berlari - mereka juga boleh bekerja untuk melengkapkan 5K, 10K atau maraton pertama mereka.
Kredit: ZinkevychMungkin anda bukan seorang pelari tetapi ingin anda. Nah, berhenti berharap dan pergi ke sana! Selagi anda tidak mempunyai sebarang keadaan perubatan atau kecederaan yang melarangnya, anda boleh lari. Walaupun anda berlebihan berat badan atau menjadi kentang sofa, anda boleh memulakan latihan hari ini dan melihat penambahbaikan sebenar dalam beberapa minggu sahaja - bukan sahaja untuk keupayaan anda untuk berjalan, tetapi juga dalam tahap kecergasan anda dan kesihatan keseluruhan. Anda tidak perlu segera mula berjalan secara berterusan sama ada. Kaedah Run Run Run, jurulatih dan jurulatih Jeff Galloway, yang bertukar-tukar tempoh berjalan dengan tempoh berlari, adalah cara terbaik untuk pemula untuk berlari - mereka juga boleh bekerja untuk melengkapkan 5K, 10K atau maraton pertama mereka.
Apa pendapat kamu?
Adakah anda seorang pelari? Sekiranya anda mendengar mana-mana mitos ini sebelum ini? Apakah mitos-mitos mengenai senarai ini yang anda percaya sebelum ini? Apa lagi maklumat yang salah tentang berlari yang anda dengar bahawa kami mungkin terlepas dalam senarai kami? Kongsi pendapat anda dengan meninggalkan komen di bawah.
Kredit: BONNINSTUDIO / iStock / Getty ImagesAdakah anda seorang pelari? Sekiranya anda mendengar mana-mana mitos ini sebelum ini? Apakah mitos-mitos mengenai senarai ini yang anda percaya sebelum ini? Apa lagi maklumat yang salah tentang berlari yang anda dengar bahawa kami mungkin terlepas dalam senarai kami? Kongsi pendapat anda dengan meninggalkan komen di bawah.
