Untuk sesetengahnya, makanan laut adalah hidangan yang mewah untuk dinikmati dan dinikmati. Bagi yang lain, ikan harus dielakkan pada semua kos. Yang pertama dapat meraih faedah kesihatan yang ditawarkan ikan, sementara yang kedua memerlukan sedikit bantuan. Untungnya, ada suplemen minyak ikan yang menawarkan asid lemak omega yang terdapat dalam ikan berlemak. Asid lemak omega ini baik untuk jantung, otak, sistem imun dan boleh memberi manfaat kepada kesihatan anda dengan pelbagai cara.
Apakah Minyak Ikan?
Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan memakan sekurang-kurangnya dua hidangan 3.5-ons ikan setiap minggu . Walau bagaimanapun, jika itu tidak masuk akal untuk anda, menambah diet anda dengan minyak ikan adalah cara alternatif untuk mendapatkan asid lemak omega-3.
Akademi Perubatan Negara menetapkan pengambilan asid lemak omega-3 harian sebanyak 1.6 gram untuk lelaki dewasa dan 1.1 gram untuk wanita dewasa, manakala suplemen standard biasanya mengandungi sekitar 1 gram minyak ikan, dengan 120 miligram EPA dan 120 miligram DHA, dua jenis asid lemak omega-3.
Minyak ikan berasal dari haiwan laut dan tumbuh-tumbuhan dan mengandungi asid lemak omega, asid lemak tak tepu yang tidak dapat dihasilkan oleh tubuh anda sendiri. Minyak ikan biasanya datang dalam bentuk cecair atau kapsul, tetapi tidak semua suplemen dicipta sama rata - tumpuan tertentu pada jenis asid lemak omega-3 tertentu, seperti DHA (asid docosahexaenoic) dan EPA (asid eicosapentaenoic). Lain-lain, seperti pil omega-3-6-9, menawarkan pelbagai asid lemak. Walaupun nama-nama mereka yang serupa, asid lemak omega ini biasanya berasal dari sumber yang berlainan.
Suplemen minyak ikan boleh membantu mengurangkan risiko penyakit tertentu atau keadaan kesihatan, termasuk melegakan gejala rheumatoid arthritis atau menurunkan tahap trigliserida. Penyakit lain yang menambah suplemen minyak ikan, termasuk penyakit jantung, degenerasi makula yang berkaitan dengan usia dan penyakit Alzheimer atau masalah kognitif, tidak mempunyai penyelidikan yang mencukupi untuk menyokong tuntutan tersebut.
Keperluan untuk Omega-3s
Pil minyak ikan adalah cara mudah untuk menambah diet anda dengan asid lemak omega-3. Sejumlah orang Amerika yang makan makanan barat yang standard mengambil lebih banyak omega-6 asid lemak daripada omega-3, dan mempunyai keseimbangan asam lemak omega dalam tubuh anda dapat meningkatkan risiko masalah kesihatan tertentu. Nisbah asid lemak omega dalam diet anda boleh menjejaskan fungsi sistem imun anda dan meningkatkan peluang anda untuk mengembangkan penyakit seperti kanser dan penyakit jantung.
Jenis utama asid lemak omega adalah omega-3, omega-6 dan omega-9. Asid lemak omega-3 adalah yang paling terkenal, tetapi omega-6 dan omega-9 adalah penting dalam nisbah yang betul juga.
- Asid lemak Omega-3: Asid lemak Omega-3 adalah penting, asid lemak tak tepu. Terdapat tiga jenis utama asid lemak Omega-3: asid α-linolenik (ALA), asid docosahexaenoic (DHA) dan asid eicosapentaenoic (EPA). Anda boleh mendapatkan DHA dan EPA dari makanan seperti ikan berlemak dan rumpai laut, tetapi mungkin untuk mendapatkan asid lemak omega-3 yang lain, seperti asid alfa-linolenik (ALA), dari buah-buahan dan sayur-sayuran. Garis Panduan Makanan untuk Amerika mengesyorkan sejumlah 1.1 hingga 1.6 gram omega-3 setiap hari.
- Omega-6 asid lemak: Omega-6 adalah asid lemak tak tepu penting yang berasal dari makanan seperti kacang, biji dan minyak sayur-sayuran halus. Asid lemak Omega-6 adalah penting, terutamanya untuk sistem imun dan metabolisme anda, tetapi terlalu banyak bukanlah perkara yang baik-nisbah khusus omega-6 hingga omega-3 diperlukan untuk kesihatan yang baik.
- Omega-9 asid lemak: Omega-9 adalah asid lemak tanpa monounsaturated yang didapati dalam jumlah yang tinggi dalam kacang, biji dan minyak sayuran. Manusia mampu menghasilkannya, yang bermaksud bahawa menambah mereka biasanya dianggap tidak perlu. Walaupun omega-9 dianggap tidak penting, ia dikaitkan dengan keradangan yang berkurang, kepekaan insulin yang lebih baik dan kolesterol yang lebih rendah.
Asid lemak Omega-3 adalah jenis asid lemak yang paling mungkin anda cari dalam suplemen minyak ikan anda kerana penggunaannya telah dikaitkan dengan pelbagai manfaat kesihatan. DHA dan EPA hanya dianggap berguna secara klinikal dalam jumlah yang cukup tinggi, oleh itu kebanyakan orang yang mengambil suplemen minyak ikan sedang mencari untuk menambah tahap asid lemak tertentu. Makanan yang mengandungi ALA boleh diproses menjadi DHA dan EPA-tetapi hanya jumlah yang sangat sedikit yang ditukarkan.
Haiwan dan tumbuhan marin terkenal dengan kandungan asid lemak omega-3 yang tinggi. Ikan berlemak seperti salmon, herring, sardin, makarel dan ikan trout, sangat kaya dengan omega-3s. Menurut Persatuan Jantung Amerika, anda harus makan hidangan (3.5 auns atau kira-kira 100 gram) ikan berlemak sekurang-kurangnya dua kali seminggu.
Dosis Minyak Ikan yang Direkomendasikan
Suplemen minyak ikan dijual dalam pelbagai jenis dan dos. Akhirnya, anda ingin memilih dos minyak ikan anda berdasarkan jenis dan jumlah asid lemak omega yang terdapat dalam suplemen, tetapi sedar bahawa ini boleh berbeza secara signifikan antara pengeluar dan produk. Anda harus berbincang dengan doktor anda untuk menentukan berapa banyak omega-3 yang anda perlu menambah dalam diet anda.
Majoriti suplemen minyak ikan mengandungi kira-kira 1, 000 miligram minyak ikan, yang mempunyai 180 miligram EPA dan 120 miligram DHA. Adalah mungkin untuk membeli suplemen minyak ikan tambahan kekuatan di kaunter. Ini mengandungi 504 miligram EPA dan 378 miligram DHA dalam setiap kapsul minyak ikan 1, 400-miligram.
Secara umum, anda hanya perlu mengambil 2 gram asid lemak omega-3 dari suplemen, sementara yang lain harus datang dari diet anda. Ingat bahawa anda boleh mendapatkan asid lemak omega-3 dari tumbuh-tumbuhan dalam bentuk ALA, jadi bukan hanya produk marin yang akan mempunyai lemak yang sihat ini. Sekiranya anda mengambil tumbuhan keliangan, ini juga boleh memberi anda omega-3 yang tertentu. Pejabat Suplemen Diet mengesyorkan tidak lebih dari 3 gram gabungan EPA dan DHA per hari.
Walaupun jumlah maksimum gabungan EPA dan DHA yang disyorkan adalah 3 gram, pihak berkuasa lain menyenaraikan dos maksimum yang lebih banyak. Pihak Berkuasa Keselamatan Makanan Eropah mengesyorkan dosis setinggi 5 gram sehari, dan ujian klinikal menggunakan dosis hingga 15 gram sehari. Tidak ada had atas rasmi untuk suplemen minyak ikan, tetapi terlalu banyak mengambil risiko kesihatan.
Kesan Sampingan Minyak Ikan
Pil minyak ikan, terutamanya apabila dimakan dalam dos yang besar, boleh memberi kesan sampingan. Mereka cenderung agak kecil dan biasanya berlaku kerana badan anda tidak digunakan untuk memproses minyak ikan berlemak atau ramuan khusus dalam kapsul omega-3, seperti gelatin.
Kesan sampingan yang paling biasa dari pil minyak ikan adalah "nafas" dan senak, yang boleh menyebabkan kembung, ketidakselesaan, cirit-birit, kekejangan, pedih ulu hati dan loya. Kerana minyak ikan berasal dari sumber laut semula jadi, tidaklah mungkin untuk mengambil minyak ikan omega-3 tanpa aftertaste mencurigakan. Malah suplemen vegan omega-3 dibuat daripada produk marin, seperti rumput laut atau alga.
Dalam dos yang tinggi, omega-3 boleh mengurangkan fungsi sistem imun anda. Ia juga dianggap meningkatkan risiko pendarahan dengan menghalang pembekuan. Walau bagaimanapun, menurut kajian 2018 dalam Journal of Circulation, ini tidak mungkin berlaku. Walau apa pun, dos yang boleh menyebabkan kesan sampingan yang jarang berlaku ini, tidak perlu mengambilnya kecuali doktor anda mencadangkannya.
Pembuatan suplemen minyak ikan boleh memberi kesan kepada pengalaman anda. Pelbagai ramuan boleh mempengaruhi keterukan kesan sampingan dan bahan-bahan tertentu dalam kapsul boleh menjadi penyebabnya. Sebagai contoh, kapsul gelatin telah dikaitkan dengan tanda-tanda saluran gastrointestinal atas seperti buritan dan sakit perut. Walau bagaimanapun, jenis lain pil minyak ikan, seperti kapsul pelepasan masa, telah dikaitkan dengan gejala saluran pencernaan yang lebih rendah, seperti cirit-birit dan kram perut.
Jika suplemen minyak ikan memberi kesan sampingan seperti buritan atau pedih ulu hati, cubalah bertukar jenis pil. Cara lain untuk mengurangkan kesan sampingan gastrointestinal termasuk menjaga kapsul minyak ikan anda di dalam peti sejuk, mengambilnya dengan makanan atau mengambilnya sebelum tidur, ketika anda kurang mengetahui gejala mereka. Jika anda tidak dapat mencari resolusi untuk kesan sampingan anda, jangan bimbang-mereka tidak akan mempunyai apa-apa kesan jangka panjang negatif terhadap kesihatan anda dan harus pergi selepas anda berhenti mengambil pil.
Walau bagaimanapun, jika anda mengambil ubat-ubatan lain, berbincanglah dengan doktor anda sama ada ia OK untuk mengambil suplemen minyak ikan. Menurut Mayo Clinic, minyak ikan berpotensi berinteraksi dengan ubat-ubatan antikoagulan dan anti-platelet, ubat tekanan darah, kontraseptif dan ubat penurunan berat badan tertentu, seperti orlistat.
Minyak Ikan dalam Diet Anda
Akhirnya, tubuh anda akan menjadi paling gembira jika anda makan makanan yang sihat dan seimbang. Anda tidak harus bergantung pada pil minyak ikan; Sebaliknya, dapatkan nutrien anda dari gabungan makanan dan suplemen. Memandangkan saranan ODS mengambil tidak lebih daripada 3 gram gabungan EPA dan DHA setiap hari, dengan hanya 2 gram asid lemak omega-3 yang datang dari makanan tambahan, diet anda harus termasuk makanan yang kaya dengan asid lemak omega, tidak kira sama ada anda atau tidak 'mengambil pil minyak ikan.
Untuk meningkatkan tahap asid lemak omega-3 dalam diet anda, makan produk marin yang sihat seperti ikan berlemak dan produk makanan yang diperkaya, seperti susu dan telur. Banyak makanan mengandungi ALA, yang sebahagiannya akan ditukar kepada DHA dan EPA. Garis Panduan Pemakanan untuk Amerika pada masa ini menyatakan bahawa jumlah harian 1.1 hingga 1.6 gram ALA cukup untuk kesihatan yang baik. Gunakan Pangkalan Data Nutrisi Nasional USDA untuk mengenal pasti makanan yang kaya dengan asid lemak omega-3, seperti ALA, DHA dan EPA.
