Ia tidak terlalu lama dahulu bahawa yoga adalah aktiviti yang agak tidak diketahui yang diamalkan terutamanya oleh Ager Baru dan orang yang mempunyai ibu bapa hippie. Tetapi masa telah berubah, dan kini seolah-olah seperti semua orang melakukan yoga: kakak anda, anak saudara anda, nenek anda - walaupun pemain bola sepak dan penghuni penjara. Dan ada sebab yang baik untuk itu.
Dari fisi yang lebih baik ke suasana hati yang lebih bahagia, manfaat yoga terlalu banyak untuk diabaikan. Jadi apa yang anda tunggu? Bacalah melalui nasihat yang diluluskan pakar berikut untuk mengetahui bagaimana anda juga dapat meraih faedah amalan yoga yang kerap.
Manfaat Yoga untuk Memercayai Anda untuk Mulakan
Mengamalkan yoga secara teratur adalah cara yang baik untuk meningkatkan kesihatan dan kesejahteraan keseluruhan anda. Ia dikaitkan dengan kesihatan otak yang lebih baik (menurut kajian November 1959 dari Brain Plasticity ) dan mengurangkan kecemasan (menurut kajian November 2019 dari The Journal of Psychiatric Practice ).
Yoga juga boleh membantu mengurangkan kesakitan kronik dari arthritis dan sakit kepala, membantu melegakan insomnia, meningkatkan fleksibiliti dan kekuatan otot, membantu menurunkan berat badan, meningkatkan prestasi olahraga, mencegah kecederaan, mengatur metabolisme dan memperbaiki kesihatan jantung, kata doktor osteopathic Natalie Nevins.
Selain itu, mengamalkan yoga boleh membantu mengurangkan tekanan darah di sekeliling orang dewasa dengan hipertensi yang sederhana hingga sederhana, menurut kenyataan April 2013 dari Persatuan Jantung Amerika.
Membezakan Antara Jenis-jenis Yoga
Mencari gaya yoga yang menarik kepada anda dan membantu anda memenuhi matlamat anda adalah kunci untuk memastikan anda tetap dengan program anda. Berikut adalah senarai jenis yang paling popular.
Vinyasa Yoga
Gaya yoga ini juga dirujuk sebagai "aliran, " kerana ia melibatkan peralihan yang lancar dari satu pose ke yang lain. Walaupun ia boleh menjadi amalan yang mencabar dan pantas, pemula boleh mengubah apa sahaja yang cukup. Mengharapkan pelbagai pusingan Sun Salutations, pose berdiri, baki lengan dan latihan teras.
Yoga Bikram
Bikram yoga, yang menggabungkan 26 perkara yang sama ke dalam setiap amalan, diamalkan dalam bilik yang dipanaskan hingga 105 darjah Fahrenheit dengan kelembapan 40 peratus. Walaupun ia agak mencabar, guru yoga berasaskan Seattle, Lauren McKee berkata postur mudah dipelajari dan diulang dalam setiap kelas. Pastikan anda tetap terhidrasi dan jangan keterlaluan dalam kelas pertama anda.
Ashtanga Yoga
Jika anda sedang mencari yang kurang bertenaga - tetapi masih mencabar - pengalaman yoga, anda boleh memilih yoga Ashtanga, gaya tradisional yang dibawa ke Barat dari India. Ia terdiri daripada satu siri set pose yang semakin bertambah maju apabila anda bergerak melalui mereka.
Power Yoga
Jika anda jenis olahraga atau anda berminat untuk kehilangan berat badan, yoga kuasa mungkin merayu kepada anda. "Power yoga adalah gaya yoga yang boleh anda harapkan untuk menjadi sangat kuat, " kata McKee. "Anda akan bergerak, anda akan berpeluh." Ia kadang-kadang diamalkan di dalam bilik yang dipanaskan, yang menimbulkan lebih banyak cabaran.
Kundalini Yoga
Satu lagi gaya tradisional, Kundalini, juga dirujuk sebagai "yoga kesedaran." Melalui gabungan meditasi, mantra, pose fizikal dan teknik pernafasan, gaya yoga kuno ini berusaha untuk "membangkitkan potensi penuh kesedaran manusia dalam setiap individu, " menurut Institut Penyelidikan Kundalini.
Iyengar Yoga
Memfokuskan pada penyelarasan, ketepatan dan perincian, amalan asana ini sering kali merangkumi penggunaan alat peraga, seperti blok, tali dan gulung, untuk membantu anda mencapai penjajaran yang betul dalam apa jua bentuk. Cuba kelas jika anda suka ketepatan atau mahu memperluaskan pengetahuan anda tentang setiap pose.
Hatha Yoga
Secara harfiah bermakna "kuat, " Hatha merujuk kepada urutan asana bertujuan untuk membantu anda mencari keseimbangan antara kekuatan dan kelenturan. Ia menekankan kepentingan memberi tumpuan kepada nafas. Kelas-kelas ini mungkin berasa sedikit lebih lambat daripada yang biasa digunakan, tetapi anda dijamin akan berasa segar dan bertenaga.
Yin Yoga
Jika anda mencari yoga sebagai cara untuk berehat atau jika anda mengalami kecederaan, cuba kelas Yin yoga. Berharap untuk memegang jawatan untuk jangka masa yang panjang - biasanya tiga hingga lima minit. Postur kebanyakannya pasif, bertujuan untuk meregangkan tisu penghubung sekitar sendi untuk menjadikannya lebih panjang dan lebih kuat, kata guru yoga Yin Paul Grilley.
Yoga pemulihan
Untuk menenangkan minda dan badan, yoga pemulihan adalah pilihan lain yang hebat. Kelas jenis ini menggunakan alat peraga dan waktu penahan lama dalam postur pasif untuk membantu tubuh sepenuhnya berehat dan terbuka. Menurut yoga yoga pemulihan Judith Hanson Lasater, PhD, yoga restoratif juga boleh membantu melegakan tekanan kronik.
At-Home Yoga vs. Class Studio
Yoga boleh diamalkan hampir di mana saja - di studio, di ruang tamu anda, di pejabat anda, di taman atau di mana sahaja anda merasakan anda boleh bergerak dan bernafas tanpa terganggu.
Namun, kebanyakan orang memilih menghadiri kelas kumpulan di studio atau gim. Mempunyai guru untuk membimbing anda, terutamanya apabila anda seorang pemula, dapat membantu anda dengan lebih cepat dan mudah mempelajari pose sambil mengelakkan kecederaan.
Apabila memilih sebuah studio, ada beberapa perkara yang perlu dipertimbangkan:
- Lokasi: Jika studio tidak berdekatan, kurang kemungkinan anda akan membuatnya ke kelas dengan kerap.
- Jenis Kelas: Adakah studio menawarkan gaya yoga yang anda berminat untuk mengambil?
- Kelas Kelas: Adakah kelas-kelas yang ingin anda ambil ditawarkan pada masa yang sesuai dengan jadual anda?
- Beginner-Friendly: "Yang saya cadangkan untuk pemula ialah mencari studio yang mempunyai siri pemula, " kata guru yoga berasaskan Washington, Cara Maclean.
Tetapi kos kadang-kadang boleh menjadi larangan. Jika menghadiri studio yoga kerap tidak dalam belanjawan anda, berlatih di rumah. Kenal pasti ruang (sama ada seluruh bilik atau sudut bilik) di mana anda boleh berlatih tanpa gangguan dan tanpa berlari ke apa-apa.
Tutup pintu atau tanya ahli keluarga anda untuk mengelakkan ruang yoga anda semasa latihan anda. Sekiranya anda menggunakan kelas dalam talian, sediakan komputer riba anda atau pasangkan TV anda ke internet. Berikan amalan anda dan bimbang tentang perkara lain - seperti apa yang akan anda buat untuk makan malam - selepas sesi anda selesai.
Kedudukan Yoga Terbaik untuk Pemula
Walaupun mana-mana kelas pemula yang baik - sama ada dalam talian atau di luar - akan membimbing anda melalui pelbagai pose yang akan anda lakukan, ia boleh membantu untuk mengetahui apa yang diharapkan. Berikut adalah beberapa yang paling biasa (kata-kata Sanskrit, nama yoga rasmi aka, berada dalam kurungan).
1. Forward Fold (Uttanasana)
- Mula berdiri. Menghembuskan nafas apabila anda sampai di atas kepala anda.
- Semasa anda menghembus nafas, lipat ke hadapan, bertukar di pinggul.
- Letakkan tangan anda di atas lantai di sebelah kaki anda atau pada blok bergantung kepada kelenturan anda.
- Pastikan sedikit lekuk di lutut anda dan tumpukan pinggul anda ke atas lutut dan lutut anda sepanjang pergelangan kaki anda.
2. Cat Cow (Marjaiasana Bitilasana)
- Mulai pada semua empat dengan lutut anda di bawah pinggul anda dan tangan anda di bawah bahu anda.
- Lukiskan pusar anda ke arah tulang belakang anda dan lengkungkan punggung anda seperti kucing.
- Bermula di tailbone anda, mulailah memperpanjang tulang belakang anda, tulang belakang dengan vertebra, sehingga anda berada dalam kedudukan putus.
- Terus perlahan-lahan bertukar antara kedua-dua.
3. Down Facing Dog (Adho Mukha Svanasana)
- Bermula pada semua empat tahun, curl jari kaki anda di bawah dan angkat pinggul anda, meluruskan kaki anda.
- Lukiskan bahu ke bawah tulang belakang anda dari telinga anda. Elakkan tulang belakang anda dan lekapkan bahagian kaki hanya sejauh yang dibenarkan oleh hamstrings.
- Bergantung pada kelenturan anda, bawakan tumit anda ke arah tikar atau tinggalkan bola kaki anda dengan lutut bengkok.
- Jika tumit anda tidak menyentuh tanah, letakkan bolster di bawah tumit anda atau tekan tumit ke dinding.
4. Cobra Pose (Bhujangasana)
- Berbaring di perut anda dengan kaki bersama-sama, puncak kaki ke bawah dan tangan di bawah bahu anda.
- Dengan menghidu, keluarkan dada dari lantai.
- Gulungkan bahu anda ke belakang dan ke bawah tulang belakang anda apabila anda mula meluruskan lengan sebagai fleksibiliti anda membolehkan. Berhati-hati agar tidak pergi terlalu jauh tidak lama lagi.
- Bernafas secara mendalam dan mengekalkan kesedaran tentang maklum balas yang badan anda menyediakan untuk mengelakkan stres atau ketegangan.
5. Corpse Pose (Savasana)
- Berbaring di belakang awak. Letakkan bantal kecil atau selimut rolled-up di bawah kepala dan / atau bolster di bawah lutut anda jika anda mahu.
- Cari panjang melalui punggung bawah dan berehat pelvis dan pinggul. Biarkan tangan anda berehat di tepi anda dengan telapak tangan anda menghadap ke atas.
- Bernafas dengan selesa dan berehat setiap bahagian badan anda.
Melengkapkan Diri Anda untuk Kejayaan
Seperti kebanyakan aktiviti, memulakan amalan yoga adalah pelaburan, tetapi ia boleh menjadi sedikit atau seberapa banyak yang anda mahukan. Pada asasnya, semua yang anda perlukan sangatlah ringan, pakaian yang selesa yang membolehkan anda bergerak dengan bebas. Tikar yoga juga bagus untuk menyediakan kusyen di lantai studio dan cengkaman tangan dan kakinya, kata Maclean.
Bolsters, blok dan tali adalah prop berguna lain yang biasanya disediakan oleh studio, tetapi anda juga boleh membelinya untuk amalan rumah anda. Bolsters memberikan sokongan tambahan dan mengambil tekanan daripada anggota badan dalam postur yang mencabar dan pemulihan. Blok dan tali boleh membuat penampilan tertentu lebih mudah untuk pengamal kurang fleksibel, membantu mereka mencapai bentuk yang betul pose tanpa overextending.
Sekiranya anda berlatih di rumah, anda boleh membeli barang-barang ini atau mendapatkan kreatif, menggunakan bantal sebagai bolster, buku hardcover sebagai blok atau tuala sebagai tali.
Tips Terbaik untuk Yogis Baru
1. Memupuk Kesedaran Pemula
Apabila memulakan amalan yoga, sama ada di rumah atau di studio, mengekalkan sikap berfikiran terbuka, kekurangan prasangka dan keinginan untuk belajar. Benarkan diri anda menyedari ketidakselesaan di kelas pertama anda atau dalam bentuk yang anda dapati mencabar, kemudian biarkan ia pergi dan teruskan pernafasan anda. Jangan bandingkan diri anda dengan orang lain di dalam bilik, kata McKee. "Menyedari bahawa semua orang baru pada satu masa. Berikan diri anda masa untuk ke sana."
2. Menjadi Burung Awal
Apabila anda pergi ke kelas pertama anda, McKee mengesyorkan datang sedikit lebih awal dan bercakap dengan guru. "Kebanyakan guru ingin menjadikan anda berkembang sebagai pelajar, jadi jika mereka seorang guru yang baik, mereka sepatutnya dapat memberi anda beberapa petua yang berguna sebelum anda menyelidiki."
3. Berlatih Kesabaran dan Kegigihan
"Saya tidak boleh melakukan yoga kerana saya tidak cukup fleksibel, " adalah aduan yang biasa dibuat oleh McKee dari pelajar baru. Tetapi ia juga salah. "Itulah sebabnya anda akan pergi ke yoga. Kebanyakan kita tidak fleksibel atau mungkin dapat mengimbangi tangan kita, tetapi dengan masa dan kesabaran, ia seperti apa-apa lagi - anda boleh mengembangkan fleksibiliti sama seperti anda boleh mengembangkan kekuatan."
4. Jangan Kurang Syukur
Maclean mengatakan mudah bagi para pemula untuk membandingkan diri mereka dengan orang-orang di media sosial yang melakukan perkara kompleks dan merasa seperti anda bukan "yogi sebenar." Tetapi, katanya, yoga adalah untuk semua orang. "Sama ada anda fleksibel atau tidak, hanya masuk kelas yoga dan berpegang teguh dengannya, " katanya. "Anda akan melihat kemajuan dengan segera, jika anda membenarkannya."
Daripada berfokus pada semua cara fizikal yang anda fikir anda tidak mengukur, biarkan diri anda melepaskan dan menuai faedah mental dan emosional dari amalan anda.
