Kebanyakan rancangan penurunan berat badan menyokong anda untuk memakan banyak buah-buahan dan sayur-sayuran. Satu kajian yang diterbitkan dalam edisi September 2015 jurnal PLoS Medicine menunjukkan bahawa orang yang makan meningkat bahagian sayur-sayuran dan buah-buahan tanpa serat tinggi selama empat tahun kehilangan berat badan. Tidak ada buah atau sayuran, atau makanan lain, untuk perkara itu, sebenarnya boleh membakar lemak dari badan anda, walaupun; itu bukan bagaimana lemak kehilangan berfungsi. Tetapi, serat dan nutrien dalam sayur-sayuran dan buah-buahan membuat mereka berharga untuk diet anda apabila anda cuba menurunkan berat badan.
Bagaimana Tubuh Anda Lemak?
Kehilangan lemak berlaku apabila badan anda merasakan kekurangan tenaga antara kalori yang dimakan dan dibakar. Sel-sel lemak menyimpan tenaga dalam bentuk trigliserida. Sebelum lemak itu boleh digunakan untuk tenaga, ia mesti dipecah menjadi bahagiannya: gliserol dan asid lemak. Ini adalah proses biokimia yang kompleks yang tidak boleh dilakukan oleh satu pun makanan.
Makan lebih kurang dan bergerak lebih mencipta defisit kalori yang diperlukan untuk badan anda untuk membakar lemak. Satu paun lemak adalah sama dengan 3, 500 kalori, jadi defisit 500 hingga 1, 000 kalori sehari menyebabkan 1 hingga 2 paun hilang setiap minggu. Buah-buahan dan sayuran membantu anda mencipta defisit ini apabila anda menggunakannya untuk menggantikan kalori yang lebih tinggi, tambang yang diproses seperti gula-gula dan makanan ringan.
Contohnya, rebus batang lobak merah dan lada merah ke salsa dan bukannya cili tortilla. Wortel hanya mempunyai 50 kalori per cawan dan lada 29 kalori, sementara cili tortilla mempunyai 132 kalori per auns - atau sekitar 13 cip. Sekiranya anda berjaya menjimatkan hanya 100 kalori setiap hari dengan strategi ini, anda boleh kehilangan lebih daripada 10 paun dalam satu tahun.
Serat dalam menghasilkan pencernaan perlahan-lahan dan membantu anda merasa kenyang sehingga lebih mudah untuk mengurangkan kalori tanpa merasa sangat terancam. Kajian April 2008 yang diterbitkan dalam Penyelidikan Nutrisi menunjukkan bahawa pengambilan serat yang lebih tinggi daripada buah-buahan dan sayur-sayuran berkorelasi dengan penurunan berat badan yang lebih besar.
Sayur-sayuran untuk Berat Badan
Isu Jurnal Pemakanan Klinikal Eropah pada bulan Julai 2014 menunjukkan bahawa orang yang makan bahagian sayur-sayuran meningkat sebagai sebahagian daripada diet rendah kalori kehilangan berat badan dan melaporkan kepuasan yang lebih besar selepas tiga bulan berbanding orang yang mengehadkan pengambilan hasil mereka.
Menyenaraikan hanya lima sayur-sayuran yang memberi manfaat kepada kehilangan lemak hampir mustahil kerana kebanyakannya berharga untuk diet anda. Sesetengah sayur-sayuran segar menawarkan lebih banyak nutrien daripada yang lain dan lebih bermanfaat untuk pelan penurunan berat badan, walaupun. Apabila ditawarkan pilihan, luangkan selada ais dan timun, dan pergi untuk pilihan hijau yang lebih gelap. Varieti berwarna seperti kale, bayam bayi dan brokoli biasanya mempunyai lebih banyak serat dan fitonutrien.
Hijau bukanlah satu-satunya warna yang perlu anda lakukan semasa memilih sayuran. Terung ungu, kembang kol putih dan lada merah menyediakan antioksidan penting dan serat pengisian. Mempunyai skuasy musim sejuk atau ubi keledek di beberapa hidangan setiap minggu juga.
Buah-buahan untuk Berat Badan
Buah membuat snek unggul apabila dibandingkan dengan pilihan yang lazat seperti pastri, bar bijirin, campuran makanan ringan dan jus. Keseluruhan, buah segar membuat anda mengunyah, jadi anda merasa seolah-olah anda telah memakan sesuatu yang besar. Seperti sayur-sayuran, pergi untuk pelbagai warna. Beri ungu dan merah, epal hijau, pear kuning, limau dan buah batu - seperti plum dan pic - menawarkan banyak nutrien.
Satu kajian yang diterbitkan dalam isu Appetite pada bulan September 2008 menunjukkan bahawa makan 200 kalori buah-buahan setiap hari sebagai sebahagian daripada diet yang terhad tenaga membantu wanita menurunkan berat badan berbanding wanita yang memakan diet yang sama dengan tenaga tetapi menambah 200 kalori dari cookies.
Buah-buahan yang lebih tinggi kalori, seperti pisang dan betik, lebih banyak kalori-padat jadi pastikan anda memaklumkan mereka dalam jumlah pengambilan anda. Walau bagaimanapun, elakkan buah kering dan kalengan ketika cuba menurunkan berat badan. Versi kering mempunyai kalori mereka tertumpu kepada hidangan kecil, dan versi kalengan sering mengandungi sirap gula.
Secara umum, buah mempunyai kira-kira tiga kali kalori sebagai sayur tanpa berair, walaupun berair. Jadi terlalu banyak hidangan sehari boleh menambah dan menyebabkan anda melepaskan matlamat kalori anda - dan mengurangkan kehilangan lemak anda - jika anda tidak berhati-hati.
Kuasa Capsaicin
Beberapa buah dan sayuran mempunyai kualiti yang meningkatkan peningkatan metabolisme anda sehingga anda membakar lebih banyak kalori, meningkatkan defisit kalori anda. Lada cabai panas mengandungi sebatian yang dikenali sebagai capsaicin, yang menghidupkan semula kadar di mana tubuh anda menjalani proses yang diperlukan untuk mengoksida, atau membakar, lemak.
Sering kali apabila anda mengurangkan pengambilan kalori, badan anda secara semula jadi mengurangkan metabolisme anda - atau jumlah kalori dan lemak yang anda bakar untuk terus hidup - untuk memulihara tenaga. Dalam kajian Julai 2013 di PLoS One, para penyelidik mendapati bahawa apabila peserta mengurangkan pengambilan kalori mereka sebanyak 25 peratus, mereka hanya mengalami defisit 20.5 peratus kerana proses metabolik pampasan ini.
Dieters yang diberi dos capsaicin pada setiap hidangan mempunyai metabolisme yang terus membakar pada kadar normal, walaupun sekatan 25 peratus kalori. Dalam kajian 24 jam ini, peserta tidak mengalami pembakaran lemak yang lebih besar, tetapi penurunan lemak dalam lemak yang tidak dapat dielakkan apabila anda mengurangkan kalori sepertinya berkurangan pada mereka yang menggunakan capsaicin.
Manfaat Lemak Tak Monounsaturated
Lemak tak jenuh tunggal, apabila dimakan di tempat lemak tepu, juga mempunyai potensi untuk meningkatkan sedikit metabolisme anda, melaporkan kajian Februari 2013 dalam American Journal of Nutrition Clinical. Tidak banyak buah-buahan dan sayur-sayuran mengandungi jumlah yang ketara ini, atau mana-mana lemak, kecuali buah zaitun dan alpukat.
Pengurusan lemak suplemen abu-abu sama seperti buah-buahan dan sayur-sayuran lain, melaporkan kajian yang diterbitkan dalam ulasan Kritikal dalam Sains Makanan dan Pemakanan pada Mei 2013. Sudah tentu, kerana beban kalori yang lebih tinggi dalam buah zaitun dan alpukat, pastikan untuk menjaga makanan anda minimum dan akaun kalori dalam jumlah pengambilan harian anda. Terlalu banyak makanan yang boleh menyebabkan anda makan terlalu banyak kalori dan mencegah kehilangan lemak.
