Latihan latihan kekuatan anda boleh dianjurkan dalam banyak cara. Superset yang menggunakan kumpulan otot yang menentang adalah perintah senaman yang menggunakan masa rehat yang terhad untuk menguatkan badan anda secara menyeluruh. Otot menentang dipasangkan mengikut agonis, yang melakukan pergerakan, dan antagonis, yang melakukan pergerakan yang bertentangan. Cara terbaik untuk anda memilih pasangan anda adalah dengan memerhatikan pergerakan.
Tolak dan tarik
Banyak latihan dibahagikan kepada pergerakan yang mendorong dan pergerakan yang menarik. Sebagai contoh, akhbar overhead menaikkan berat badan dari ketinggian bahu dan tarik lat menurunkan berat badan ke ketinggian bahu. Lengan bergerak dalam corak yang sama, tetapi rintangan datang dari sudut yang berbeza. Satu lagi contoh ialah kenaikan berat semasa curl lengan dan tindakan bertentangan untuk menurunkan berat badan semasa lanjutan lengan. Sekali lagi, lengan anda bergerak dalam corak yang sama, tetapi sudut rintangan mengubah tumpuan otot.
Pilih pasangan
Supersets otot yang menentang anda terdiri daripada sepasang latihan. Anda bergilir antara kedua-dua latihan untuk jumlah set anda sebelum anda beralih ke pasangan anda seterusnya. Struktur latihan anda dengan berpasangan dada dan belakang, bisep dan triceps, bahu dan belakang, perpanjangan pinggul dan pinggul pinggul, quadriceps dan hamstring dan anak lembu anda dengan otot-otot sepanjang kakinya. Apabila otot pertama kontrak, otot bertentangan melegakan, yang memberi masa untuk berehat sebelum anda beralih ke latihan kedua. Semasa latihan kedua, otot pertama melegakan dan kontrak otot yang bertentangan.
Pertama dan Terutamanya
Supersets kumpulan otot yang bertentangan juga diatur mengikut saiz otot. Latihan otot terbesar anda terlebih dahulu, apabila anda mempunyai tenaga yang paling banyak. Contohnya, buat bangku akhbar anda dan tarik semula sebelum anda melakukan lekapan tangan dan sambungan lengan. Tentera Amerika Syarikat mengesyorkan penjujukan latihan bermula dengan pinggul dan kaki anda, kemudian punggung dan dada diikuti oleh lengan dan teras anda. Dengan cara itu kumpulan otot terbesar anda akan dilaksanakan pada permulaan senaman.
Siri Super
Siri superset meningkatkan masa pemulihan otot anda. Oleh kerana darah terus mengalir ke otot yang menentang, sel membantu membaiki tisu otot. Ini mengurangkan jumlah rehat yang diperlukan di antara set. Melakukan lapan hingga 12 ulangan pasangan latihan, tanpa rehat. Gunakan berat yang terasa berat untuk dua pengulangan terakhir. Rehat kurang dari dua minit dan ulangi pasangan satu atau dua kali.
