Dalam kehidupan, perkara terbaik untuk kita biasanya adalah perkara yang tidak kita suka: makan brokoli, mengetuk gigi, dan mungkin senaman yang paling kegemaran setiap orang - pull-up. Orang-orang membenci langkah besar ini, yang malang kerana daya tariknya bukan sekadar satu latihan yang hebat untuk meningkatkan saiz dan kekuatan punggung dan lengan anda, ia juga merupakan langkah yang bertambah baik yang meningkatkan keupayaan olahraga anda. Ramai orang mengadu bahawa chin-up dan pull-up terlalu keras - mereka hanya boleh melakukan beberapa wakil, jika ada sama sekali. Nampaknya tidak mustahil untuk membuat kemajuan, lebih kurang senapan dari pelbagai repetisi. Tetapi jika anda mencuba perkembangan berikut, dalam beberapa minggu anda akan melakukan perkara itu.
Sebelum anda boleh melakukan pull up, anda mesti dapat melakukan dagu-up. Sekiranya anda boleh melakukan beberapa atau tidak sama sekali, jangan kecewa. Dapatkan terpesona. Kebanyakan orang tidak boleh melakukan banyak dagu, jadi anda tidak bersendirian. Gunakan program 4-minggu berikut, melakukan dua latihan setiap minggu, dan anda akan menambah wakil anda dalam masa yang singkat.
Kredit: Martin RooneyDalam kehidupan, perkara terbaik untuk kita biasanya adalah perkara yang tidak kita suka: makan brokoli, mengetuk gigi, dan mungkin senaman yang paling kegemaran setiap orang - pull-up. Orang-orang membenci langkah besar ini, yang malang kerana daya tariknya bukan sekadar satu latihan yang hebat untuk meningkatkan saiz dan kekuatan punggung dan lengan anda, ia juga merupakan langkah yang bertambah baik yang meningkatkan keupayaan olahraga anda. Ramai orang mengadu bahawa chin-up dan pull-up terlalu keras - mereka hanya boleh melakukan beberapa wakil, jika ada sama sekali. Nampaknya tidak mustahil untuk membuat kemajuan, lebih kurang senapan dari pelbagai repetisi. Tetapi jika anda mencuba perkembangan berikut, dalam beberapa minggu anda akan melakukan perkara itu.
Sebelum anda boleh melakukan pull up, anda mesti dapat melakukan dagu-up. Sekiranya anda boleh melakukan beberapa atau tidak sama sekali, jangan kecewa. Dapatkan terpesona. Kebanyakan orang tidak boleh melakukan banyak dagu, jadi anda tidak bersendirian. Gunakan program 4-minggu berikut, melakukan dua latihan setiap minggu, dan anda akan menambah wakil anda dalam masa yang singkat.
Statik Chin-Up Holds dan Chin-Up Negatif
Selama dua minggu pertama, anda akan melakukan pemangkasan dagu statik. Ini meletakkan asas untuk menarik diri untuk datang kemudian. Untuk melaksanakan pegangan, berdiri di bangku atau kotak di bawah bar. Ambil bar dan tarik dagu anda ke atasnya. Tahan selama 10 saat, kemudian berehat. Lakukan 10 set. Meningkatkan masa dengan lima saat setiap latihan. Dalam minggu ke tiga dan empat, anda akan beralih ke dagu negatif. Di sini, anda akan melakukan hanya bahagian menurun dari chi-up. Berdiri di bangku simpanan untuk memulakan dengan dagu di atas bar, tangan menggenggamnya. Melangkah keluar dari bangku simpanan dan menurunkan perlahan-lahan ke bawah lebih daripada lima kiraan. Lakukan 8 set, meningkatkan masa dengan 5 saat setiap latihan.
Sedia untuk cabaran sebenar? Sebaik sahaja anda telah membina asas chin-up / pull-up anda, anda boleh beralih ke senaman tarik-up. Latihan berikut perlu dilakukan pada satu hari latihan setiap minggu untuk 10 minggu akan datang. Setiap lima jenis variasi tarik akan dilakukan selama dua minggu tersebut.
Kredit: Martin RooneySelama dua minggu pertama, anda akan melakukan pemangkasan dagu statik. Ini meletakkan asas untuk menarik diri untuk datang kemudian. Untuk melaksanakan pegangan, berdiri di bangku atau kotak di bawah bar. Ambil bar dan tarik dagu anda ke atasnya. Tahan selama 10 saat, kemudian berehat. Lakukan 10 set. Meningkatkan masa dengan lima saat setiap latihan. Dalam minggu ke tiga dan empat, anda akan beralih ke dagu negatif. Di sini, anda akan melakukan hanya bahagian menurun dari chi-up. Berdiri di bangku simpanan untuk memulakan dengan dagu di atas bar, tangan menggenggamnya. Melangkah keluar dari bangku simpanan dan menurunkan perlahan-lahan ke bawah lebih daripada lima kiraan. Lakukan 8 set, meningkatkan masa dengan 5 saat setiap latihan.
Sedia untuk cabaran sebenar? Sebaik sahaja anda telah membina asas chin-up / pull-up anda, anda boleh beralih ke senaman tarik-up. Latihan berikut perlu dilakukan pada satu hari latihan setiap minggu untuk 10 minggu akan datang. Setiap lima jenis variasi tarik akan dilakukan selama dua minggu tersebut.
Minggu 1-2: Chin-Up
Mulailah dengan menggantung dari bar dengan siku anda dilanjutkan, telapak tangan menghadap anda. Naikkan dada anda ke bar, kemudian turun ke posisi permulaan dalam kawalan. Lakukan 3 set 6 wakil.
Kredit: Martin RooneyMulailah dengan menggantung dari bar dengan siku anda dilanjutkan, telapak tangan menghadap anda. Naikkan dada anda ke bar, kemudian turun ke posisi permulaan dalam kawalan. Lakukan 3 set 6 wakil.
Minggu 3-4: Penggantian Grip Chin-Up
Mulailah dengan menggantung dari bar dengan siku anda dilanjutkan dan telapak menghadap arah bertentangan. Bawa dagu anda ke atas dan dada sehingga ke bar. Turun ke kedudukan asal dan tahan selama dua saat. Lakukan 3 set 8 wakil.
Kredit: Martin RooneyMulailah dengan menggantung dari bar dengan siku anda dilanjutkan dan telapak menghadap arah bertentangan. Bawa dagu anda ke atas dan dada sehingga ke bar. Turun ke kedudukan asal dan tahan selama dua saat. Lakukan 3 set 8 wakil.
Minggu 5-6: Pull-Up
Mulailah dengan menggantung dari bar dengan siku anda dilanjutkan dan telapak menghadap jauh dari anda. Bawa dada anda ke bar, kemudian turun ke posisi permulaan. Melaksanakan 4 set 6 wakil.
Kredit: Martin RooneyMulailah dengan menggantung dari bar dengan siku anda dilanjutkan dan telapak menghadap jauh dari anda. Bawa dada anda ke bar, kemudian turun ke posisi permulaan. Melaksanakan 4 set 6 wakil.
Minggu 7-8: Pike Tarik-Up
Mulailah dengan menggantung dari bar dengan telapak tangan anda menghadap ke luar, siku lurus dan kaki anda dipegang di atas pinggul. Angkat dagu anda ke atas dan dada hingga ke bar, tinggal di posisi pike sepanjang pergerakan. Turun ke kedudukan permulaan dan tahan selama dua saat. Melaksanakan 4 set 7 wakil.
Kredit: Martin RooneyMulailah dengan menggantung dari bar dengan telapak tangan anda menghadap ke luar, siku lurus dan kaki anda dipegang di atas pinggul. Angkat dagu anda ke atas dan dada hingga ke bar, tinggal di posisi pike sepanjang pergerakan. Turun ke kedudukan permulaan dan tahan selama dua saat. Melaksanakan 4 set 7 wakil.
Minggu 9-10: Triangle Tarik-Up
Mulailah dengan menggantung dalam kedudukan tarikan. Bawa dada anda ke bar, kemudian beralih supaya kepala anda selaras dengan salah satu tangan anda apabila anda mengekalkan ketinggian maksimum anda. Bawah, kemudian ulangi ke arah yang lain. Matlamat untuk 4 set 6 wakil.
Kredit: Martin RooneyMulailah dengan menggantung dalam kedudukan tarikan. Bawa dada anda ke bar, kemudian beralih supaya kepala anda sejajar dengan salah satu tangan anda apabila anda mengekalkan ketinggian maksimum anda. Bawah, kemudian ulangi ke arah yang lain. Matlamat untuk 4 set 6 wakil.
Mengenai Pengarang: Martin Rooney, MHS, PT, CSCS
Rooney adalah pengasas Latihan untuk Warriors, atlet terlatih dari NFL, MLB, NBA dan beberapa kolej Divisi I, dan telah memberi kuliah untuk American College of Sports Medicine dan banyak lagi organisasi profesional kekuatan dan penyaman. Beliau telah membuat aplikasi Pushup Warrior, yang menampilkan 120 variasi pushup dan 80 latihan. Beliau juga telah menulis tujuh buku, termasuk "Warrior Cardio, " yang kini boleh didapati di Amazon.
www.amazon.com/Warrior-Cardio-Revolutionary-Metabolic-Training/dp/0062074288/
Kredit: Martin RooneyRooney adalah pengasas Latihan untuk Warriors, atlet terlatih dari NFL, MLB, NBA dan beberapa kolej Divisi I, dan telah memberi kuliah untuk American College of Sports Medicine dan banyak lagi organisasi profesional kekuatan dan penyaman. Beliau telah membuat aplikasi Pushup Warrior, yang menampilkan 120 variasi pushup dan 80 latihan. Beliau juga telah menulis tujuh buku, termasuk "Warrior Cardio, " yang kini boleh didapati di Amazon.
www.amazon.com/Warrior-Cardio-Revolutionary-Metabolic-Training/dp/0062074288/
