Besi adalah mineral penting yang boleh didapati daripada makanan dan makanan tambahan. Malangnya, beberapa suplemen besi diketahui menyebabkan masalah usus, seperti sembelit. Terdapat juga makanan tambahan zat besi yang tidak sembelit, tetapi pil besi yang tidak menyebabkan sembelit cenderung kurang biasa.
Penggunaan Besi dan Diet Sihat
Besi adalah salah satu daripada beberapa mineral penting yang perlu anda makan setiap hari. Nutrien ini digunakan untuk menjaga sel-sel yang sihat dan berfungsi, dan mensintesis kedua-dua hormon dan tisu penghubung. Besi juga membantu badan anda membuat hemoglobin dan myoglobin.
Menurut Institut Kesihatan Kebangsaan, lelaki dewasa perlu menggunakan kira-kira 8 miligram besi setiap hari sebagai elaun harian mereka yang disyorkan (RDA) untuk nutrien ini. Kebanyakan wanita dewasa harus mengambil 18 miligram besi setiap hari, walaupun jumlah ini boleh berbeza-beza.
Wanita hamil memerlukan lebih banyak besi daripada purata: 27 miligram sehari. Wanita menyusu memerlukan kurang besi - sekitar 9 hingga 10 miligram setiap hari. Wanita yang lebih tua (51 tahun ke atas) memerlukan sekurang-kurangnya besi, pada 8 miligram setiap hari.
Besi biasanya berasal dari pelbagai jenis makanan yang anda makan. Nutrien ini wujud secara semulajadi di kedua-dua sumber tumbuhan dan haiwan. Beberapa makanan juga diperkaya dengan nutrien ini. Walau bagaimanapun, semua jenis besi tidak sama. Besi yang berasal dari produk haiwan seperti daging dan makanan laut dipanggil besi heme . Besi yang terdapat dalam produk berasaskan tumbuhan dan makanan yang diperkaya dipanggil besi bukan heme.
Jika anda mengikuti diet di mana anda secara eksklusif memakan besi bukan heme, anda mungkin perlu mengambil suplemen. Ini kerana besi RDA adalah 1.8 kali lebih tinggi untuk orang yang hanya menggunakan besi bukan heme. Orang lain yang mungkin perlu menimbangkan suplemen besi termasuk penderma darah yang kerap, wanita yang mengalami kitaran haid berat, orang yang mengalami masalah gastrointestinal dan wanita hamil.
Besi dan Sembelit
Majoriti orang dewasa yang sihat mempunyai pergerakan usus yang berkisar antara tiga kali sehari dan tiga kali seminggu. Sebaliknya, sembelit ditakrifkan sebagai kurang daripada tiga pergerakan usus setiap minggu. Jika anda sembelit, anda juga mungkin mendapati najis anda lebih sukar daripada biasa dan sukar untuk dilalui. Anda juga mungkin mengalami sensasi yang tidak menyenangkan di perut anda yang lebih rendah, seolah-olah anda tidak dapat sepenuhnya mengosongkan perut anda atau mempunyai beberapa penyumbatan.
Sembelit boleh berlaku pada sesiapa sahaja. Ia biasanya benar-benar normal apabila ia tidak teratur. Walau bagaimanapun, apabila sembelit menjadi lebih teratur, kemungkinan bahawa ia berkaitan dengan diet anda dan apa yang anda baru-baru ini dicerna. Malah suplemen kecil boleh menjejaskan sistem gastrousus anda dengan cara ini.
Besi amat terkenal kerana menyebabkan kesan sampingan gastrousus seperti sembelit. Sekitar 14 hingga 18 peratus rakyat Amerika mengambil suplemen yang mengandungi besi. Besi bukan sahaja ditemui dalam pil besi, tetapi termasuk dalam multivitamin dan vitamin pranatal yang berasaskan mineral.
Apabila anda mengambil besi sendiri, ia sering dijual dalam dos yang tinggi. Sebilangan besar besi (45 miligram sehari atau lebih) amat mungkin menyebabkan sembelit. Walau bagaimanapun, sembelit dari suplemen besi bahkan boleh terjadi dari jumlah yang lebih rendah, seperti apa yang termasuk dalam suplemen multivitamin campuran. Menurut Mayo Clinic, bahkan zat besi dalam vitamin prenatal diketahui menyebabkan sembelit.
Suplemen Besi Bukan Sembelit
Sekiranya anda mencari pil besi yang tidak menyebabkan sembelit, anda perlu terlebih dahulu menilai dos besi yang telah anda ambil. Sembelit dari suplemen besi sering dapat dikurangkan dengan hanya menurunkan dos harian anda. Sudah tentu, ini tidak boleh dilaksanakan untuk sesetengah orang. Contohnya, wanita hamil yang vegan atau vegetarian masih memerlukan dos harian nutrien yang tinggi.
Kebanyakan suplemen besi diperbuat daripada garam ferus atau ferit. Anda mungkin perlu menukar jenis suplemen yang anda ambil dari jenis produk ini kepada alternatif lain. Suplemen besi yang tidak akan menyebabkan sembelit termasuk:
- Heme polypeptides besi
- Besi karbonil
- Pakej asid amino besi
- Polisakarida-besi kompleks
Terdapat juga satu jenis besi feros, bisglycinate feros, yang diketahui menyebabkan beberapa masalah gastrousus, termasuk sembelit. Jenis ini juga memerlukan kurang besi untuk menjadi berkesan berbanding dengan lain-lain bentuk besi ferus, menjadikannya kurang cenderung menyebabkan masalah usus.
Perubahan Gaya Hidup Mengurangkan Sembelit
Menurut kajian Disember 2014 dalam Journal of Pediatric Gastroenterology, Hepatology and Nutrition , pelbagai perubahan gaya hidup yang berbeza boleh membantu mencegah dan mengatasi sembelit.
Makanan yang anda pilih untuk dimakan dan diminum memainkan peranan utama dalam melawan sembelit. Apple, prune dan jus pear dapat mengatasi sembelit, tetapi hanya meningkatkan pengambilan cairan secara umum dapat membantu mencegah masalah gastrointestinal ini. Menggabungkan lebih banyak serat ke dalam diet anda juga boleh membantu mengatasi dan mencegah masalah usus.
Serat boleh didapati dalam pelbagai jenis makanan, termasuk bijirin, buah-buahan dan sayur-sayuran. Makanan yang kaya dengan serat tidak larut sangat bermanfaat untuk kesihatan usus, kerana jenis serat ini menggalakkan pergerakan usus biasa.
Makanan yang kaya dengan probiotik, yang bakteria sihat, juga boleh membantu meningkatkan kesihatan usus anda. Jika anda cuba menggunakan probiotik untuk memperbaiki masalah gastrousus anda, cuba gunakan produk dengan spesies Bifidobacteria atau Lactobacillus . Bakteria yang berbeza boleh memberi kesan yang berbeza pada usus anda, tetapi beberapa jenis bakteria telah ditunjukkan untuk mengatasi sembelit.
Anda juga boleh memasukkan rutin senaman secara tetap sebagai sebahagian daripada hari anda. Latihan diketahui dapat membantu melawan sembelit.
Jika anda telah mencuba semua perubahan gaya hidup tanpa banyak kejayaan, anda mungkin perlu berbincang dengan doktor anda. Bergantung kepada sejarah perubatan dan keperluan individu anda, dia mungkin mengesyorkan pelembut atau penjenayah najis. Adalah lebih baik untuk tidak menggunakan julap secara teratur tanpa terlebih dahulu bercakap dengan doktor anda. Penggunaan julap jangka panjang boleh membahayakan kesihatan anda.
