Beralih kepada diet vegetarian mungkin salah satu perkara terbaik yang boleh anda lakukan untuk kesihatan anda. Malah, lebih daripada 5 peratus orang Amerika adalah vegetarian, menurut kajian yang diterbitkan dalam jurnal Nutrition pada bulan April 2014. Vegetarians kelihatannya mempunyai risiko diabetes, obesiti dan kardiovaskular yang lebih rendah berbanding dengan pemakan daging. Corak pemakanan ini datang dengan cabaran-cabarannya, walaupun, dan penting untuk memastikan anda mendapat nutrisi yang diperlukan untuk kesihatan yang optimum.
Petua
Diet vegetarian yang kurang terancang boleh menyebabkan kekurangan nutrien. Pelbagai adalah kunci. Pastikan makanan anda termasuk pelbagai jenis buah-buahan, sayur-sayuran, kacang-kacangan, bijirin dan makanan keseluruhan yang lain.
Mengapa Go Vegetarian?
Orang yang berlainan daging dan produk haiwan untuk pelbagai sebab. Ada yang ingin menikmati kesihatan dan kesejahteraan yang lebih baik. Ada yang cuba mengurangkan jejak karbon mereka dan melindungi alam sekitar. Orang lain peduli dengan haiwan dan mahu larangan di rumah sembelih. Tidak kira punca anda, beralih kepada diet vegetarian adalah keputusan utama yang memerlukan perubahan gaya hidup.
Beribu-ribu kajian mengesahkan manfaat kesihatan tidak akan berlaku. Menurut Persatuan Jantung Amerika (AHA), diet vegetarian dan diet Mediterranean sama-sama berkesan untuk mengurangkan risiko penyakit jantung. Corak makan ini dikaitkan dengan kadar stroke, obesiti dan jantung yang lebih rendah.
Seperti yang ditunjukkan oleh AHA, diet vegetarian mungkin lebih berkesan untuk menurunkan kolesterol jahat. Diet Mediterranean, sebaliknya, boleh menyebabkan pengurangan yang lebih besar dalam kadar trigliserida. Penyelidik menilai faedah ini untuk pengambilan buah-buahan, sayur-sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, kekacang dan makanan keseluruhan yang lain. Kedua-dua diet menghadkan lemak tepu, yang boleh mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular.
Mengambil daging tanpa lemak juga boleh mengurangkan kemungkinan kanser anda, menurut ulasan yang disiarkan dalam Journal of Clinical Nutrition Eropah pada bulan Oktober 2018. Dalam satu kajian kohort yang besar, risiko kanser adalah 11 hingga 19 peratus lebih rendah dalam vegan, vegetarian dan pemakan ikan dibandingkan dengan daging pemakan. Dalam kajian lain, vegan mempunyai risiko 16 peratus lebih rendah untuk membangunkan penyakit ini. Tambahan pula, daging penarik telah ditunjukkan untuk mengurangkan pelepasan gas rumah hijau sebanyak 29 hingga 60 peratus.
Beralih ke Diet Vegetarian
Diet vegetarian berlimpah dalam buah-buahan segar, sayur-sayuran berwarna-warni, biji-bijian, kacang-kacangan dan makanan berkhasiat lain yang menghangatkan tubuh anda dan membuat anda bertenaga. Selain itu, mereka tidak mempunyai risiko yang berkaitan dengan penggunaan daging. Kedua-dua daging merah dan daging yang diproses telah dikaitkan dengan kanser kolorektal yang lebih tinggi , penyakit jantung dan kematian dari semua sebab.
Kajian September 2016 yang diterbitkan dalam Journal of Internal Medicine menyoroti potensi risiko penggunaan daging merah. Makan hanya satu hidangan daging merah (3.5 auns) sehari boleh meningkatkan risiko strok dan risiko payudara sebanyak 11 peratus, risiko kanser prostat sebanyak 19 peratus dan risiko kanser kolorektal sebanyak 17 peratus.
Makanan popular ini juga boleh menyumbang kepada kencing manis, kematian kardiovaskular dan kanser pankreas. Selain itu, ia boleh memainkan peranan dalam permulaan rintangan insulin kerana kandungan kolesterol dan lemak tepu yang tinggi, tetapi lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk mengesahkan penemuan ini.
Beralih ke diet vegetarian datang dengan cabarannya, walaupun. Kekurangan vitamin, keinginan makanan dan penurunan berat badan yang tidak diingini hanyalah sebilangan kecil. Sekiranya anda baru kepada gaya hidup ini, anda mungkin tidak tahu apa yang perlu dimakan untuk mendapatkan cukup protein, vitamin D, taurine dan nutrien lain yang didapati kebanyakannya dalam makanan haiwan.
Kesan sampingan untuk pergi vegan sering disebabkan oleh kekurangan nutrien. Sekiranya anda memilih jalan ini, penting untuk mengekalkan diet anda.
Kembung dan cirit-birit
Kebanyakan makanan berasaskan tumbuhan adalah serat yang tinggi. Nutrien ini menyokong fungsi pencernaan, mengawal gula darah dan meningkatkan rasa kenyang, antara faedah lain. Masalahnya terlalu banyak boleh menyebabkan kembung, gas dan perubahan dalam tabiat usus. Sekiranya anda cirit-birit "Google", anda akan mendapati banyak cerita seram.
Menurut Yayasan Antarabangsa untuk Gangguan Gastrointestinal, serat yang berlebihan lebih cenderung menyebabkan gas dan cirit-birit pada orang-orang dengan sindrom usus yang marah (IBS). Makanan berasaskan tumbuhan tertentu, terutamanya kacang, kacang tanah, kubis, kembang kol, kacang soya, bawang dan kacang tanah, meningkatkan pengeluaran gas, sehingga anda berasa kembung dan penuh. Pasti, tidak semua orang akan mengalami gejala ini, tetapi jika anda mempunyai perut sensitif atau IBS, lebih baik untuk melihat pengambilan serat anda.
Persatuan Penyelidikan Usus Kanada mencadangkan mengehadkan makanan yang disenaraikan di atas, serta gandum, bulgur, dedak, buah ara, prun, brokoli dan pucuk Brussels, untuk mencegah dan melegakan cirit-birit. Beberapa makanan berasaskan tumbuhan, seperti pisang, kentang, skuasy, oat dan beras putih, kurang berkemungkinan mempunyai kesan sampingan ini.
Satu kajian yang diterbitkan dalam jurnal Plos One pada bulan Ogos 2017 menyatakan bahawa diet vegetarian tidak mungkin menyebabkan IBS. Walau bagaimanapun, gula tertentu dalam makanan berasaskan tumbuhan, seperti mono dan disaccharides, boleh menyebabkan gas dan kembung ketika mereka menapai dalam saluran pencernaan. Penyelidik menunjukkan bahawa sesetengah makanan yang dibenarkan pada diet vegetarian boleh meningkatkan IBS, sementara yang lain dapat memperburuk gejala-gejalanya.
Vitamin B12 Kekurangan
Kekurangan vitamin B12 adalah salah satu kesan sampingan yang paling biasa berlaku kepada vegan atau vegetarian, menurut National Institutes of Health (NIH). Nutrien ini hanya terdapat dalam makanan haiwan, termasuk ikan, daging, tenusu dan telur. Satu cara untuk mengelakkan kekurangan adalah untuk membeli bijirin yang diperkaya, jus oren yang diperkaya dan produk sejenis lain atau mengambil makanan tambahan vitamin B12.
Seperti yang ditunjukkan oleh NIH, 1.5 hingga 15 peratus rakyat Amerika kekurangan vitamin B12, yang boleh meningkatkan risiko anemia, masalah ingatan, kemurungan, demensia dan masalah keseimbangan. Keadaan ini juga boleh menjejaskan tenaga dan stamina anda, menyebabkan kehilangan berat badan dan mencetuskan masalah saraf.
Cara yang baik untuk meningkatkan pengambilan vitamin B12 ialah rasa makanan anda dengan yis pemakanan. Makanan ini mengandungi 17.60 mikrogram vitamin B12 setiap cawan, yang jauh lebih tinggi daripada jumlah harian yang disyorkan untuk orang dewasa (2.4 mikrogram). Anda perlu makan hanya 2 sudu makan yis pemakanan setiap hari untuk memenuhi garis panduan ini.
Telur dan keju juga kaya dengan vitamin B12. Satu telur besar mengandungi kira-kira 0.45 mikrogram vitamin B12. Sepasang makanan ini dengan yis pemakanan untuk mengelakkan kekurangan. Sekiranya anda vegan, tambah yis pemakanan untuk kentang tumbuk, sup, omelet tofu, beras atau barangan yang dibakar. Ia boleh menggantikan keju yang dicincang dalam kebanyakan resipi dan mempunyai rasa yang kuat yang akan menggembirakan citarasa anda.
Terlalu Kecil Vitamin D
Satu lagi masalah biasa yang berkaitan dengan diet vegan dan vegetarian adalah kekurangan vitamin D. Seperti vitamin B12, nutrien ini berlaku kebanyakannya dalam daging dan ikan. Tuna, salmon, daging lembu dan hati ayam, minyak ikan kod, udang dan kuning telur adalah antara sumber terbaik. Sesetengah makanan berasaskan tumbuhan, seperti cendawan portobello, tepung tahu dan bijirin yang diperkayakan, juga memberi vitamin D.
Nutrien ini memainkan peranan penting dalam penyerapan kalsium. Tanpa itu, badan anda tidak dapat membina tulang yang kuat. Vitamin D juga menyokong fungsi imun, otot dan saraf. Sekiranya anda tidak mencukupi, anda mungkin akan mengalami osteoporosis, osteomalacia dan gangguan tulang yang lain dalam jangka panjang.
Kajian klinikal Februari 2016 yang diterbitkan dalam Journal of the American Osteopathic Association menunjukkan hubungan langsung antara veganisme dan kekurangan vitamin D. Dalam satu kajian, patah tulang adalah 30 peratus lebih biasa pada vegan berbanding penduduk umum. Walau bagaimanapun, risiko ini hanya terdapat pada mereka yang mendapat sekurang-kurangnya 525 miligram kalsium sehari.
Vegetarians kurang berkemungkinan kurang vitamin D kerana nutrien ini berlaku secara semula jadi dalam telur, keju dan susu. Keju Cheddar, sebagai contoh, menyediakan 10.5 unit antarabangsa (IU) vitamin D setiap hidangan (1.5 auns), manakala satu telur tambahan besar mempunyai 46 IU. Satu cawan susu keseluruhan menyampaikan 120 IU vitamin D. Jumlah yang dicadangkan setiap hari adalah 600 IU. Diet vegetarian yang termasuk makanan tenusu tidak mungkin menyebabkan kekurangan vitamin D.
Seperti yang anda lihat, kunci adalah untuk mengekalkan diet anda. Salad bukan satu-satunya pilihan anda. Buat semula resipi kegemaran anda menggunakan bahan berasaskan tumbuhan, buat swap makanan pintar dan cuba rempah baru. Dapatkan ujian darah yang dilakukan secara berkala untuk memantau tahap nutrien anda dan kemudian laraskan diet anda dengan sewajarnya.
