Pada mulanya direka sebagai mainan yang dipanggil Gimnastik, bola senaman telah banyak digunakan dalam tetapan kecergasan dan pemulihan. Hari ini, banyak pekerja pejabat menggantikan kerusi meja mereka dengan kerusi bola senaman kerana ia menyediakan latihan mini semasa bekerja. Tidak perlu pergi ke gim, hanya duduk di atas bola yang tidak stabil dan menguatkan otot teras anda. Untuk cabaran yang lebih, ambil istirahat kerja pendek dan lakukan beberapa latihan.
Memilih Saiz Betul
Latihan bola boleh didapati dalam beberapa saiz untuk menampung ketinggian yang berbeza. Untuk memaksimumkan manfaat latihan anda, penting untuk memilih saiz yang betul. Saiz bola adalah diameternya, yang biasanya diukur dalam sentimeter. Garis panduan mengesyorkan bola 30 hingga 35 sentimeter jika anda kurang dari 4 kaki 10 inci tinggi. Jika ketinggian anda berukuran antara 4 kaki 8 inci dan 5 kaki 5 inci, gunakan bola 45 sentimeter. Bola 55 sentimeter adalah saiz yang betul jika anda berada di antara 5 kaki 6 inci dan 6 kaki tinggi. Jika ketinggian anda berukuran antara 6 kaki dan 6 kaki 5 inci, gunakan bola 65 sentimeter. Untuk exercisers yang lebih tinggi daripada 6 kaki 6 inci, pilih bola 75 sentimeter. Orang yang berlebihan berat badan harus menggunakan bola 85 sentimeter. Dengan saiz yang betul pinggul dan lutut anda akan dinaikkan 90 darjah apabila anda duduk di atas bola.
Bermula
Sebelum anda memulakan sebarang latihan, gulung bola dari meja atau objek lain yang mungkin mengganggu pergerakan anda. Duduk tepat di atas bola anda dan letakkan kaki anda di atas lantai, lebar bahu selain untuk kestabilan. Pastikan belakang anda lurus dan elakkan bersandar terlalu jauh ke hadapan atau ke belakang. Tarik bahu anda kembali - tidak mengetuk - dan pastikan lengkung kecil di punggung bawah anda. Ini adalah penjajaran postur yang betul dan harus dikekalkan semasa melakukan latihan.
Rock dan Roll Hips
Menggerakkan pinggul anda ke arah yang berbeza semasa duduk di atas bola boleh membantu meningkatkan postur anda, fleksibiliti dan menguatkan otot belakang dan otot anda. Untuk melakukan senaman ini, jaga badan anda secepat mungkin dan batasi pelvis anda ke hadapan dan ke belakang dari 12 hingga 6 jam. Rock 10 hingga 12 kali dengan cara yang terkawal. Seterusnya, batu sebelah ke tepi dari 9 hingga 3 jam. Selesai dengan roll hip sepanjang masa. Gerakkan pinggul anda mengikut arah jam dengan cara bulat untuk enam bulatan lengkap dan kemudian beralih ke pergerakan lawan untuk enam bulatan lain.
Angkat, Tendangan dan Perbarisan
Bekerja pada keupayaan anda untuk mengimbangi dan terus menguatkan teras anda dengan latihan yang memerlukan anda mengangkat dan menendang kaki anda. Mulailah dengan mengangkat kaki kanan anda 6 inci dari lantai dan memegang lif untuk kiraan tiga. Turunkan kaki anda ke lantai dan ulangi dengan kaki kiri anda untuk menyelesaikan satu pengulangan. Untuk latihan seterusnya, lepaskan kaki kanan anda ke depan, melanjutkan kaki anda dan tahankannya selari dengan lantai untuk menghitung dua. Turunkan kaki anda dan ulangi dengan kaki kiri anda. Selesaikan dengan latihan berbaris. Bend dan angkat lutut kanan ke arah dada sejauh yang anda boleh dan tanpa berhenti, tolak kaki anda dan ulangi dengan kaki kiri anda. Lakukan satu set 10 hingga 12 wakil dengan setiap senaman.
Tips Baik untuk Tahu
Anda akan memanfaatkan sepenuhnya latihan-latihan ini jika anda mengekalkan otot-otot teras anda yang ketat. Sekiranya anda mengalami keseimbangan masa yang sukar, letakkan bahagian belakang bola ke dinding yang kukuh. Gunakan bola tahan haus yang berkualiti tinggi untuk kegunaan jangka panjang. Elakkan duduk di atas bola untuk jangka masa yang panjang. Melakukannya boleh lebih menekankan otot-otot di teras dan belakang bawah. Dapatkan baik dari pembekal penjagaan kesihatan anda sebelum menggunakan bola latihan sebagai kerusi dan sebelum menggunakannya sebagai bantuan senaman.
