Anda mendengar banyak wanita dengan harapan ingin saiz yang lebih kecil, tetapi sebilangan besar wanita mempunyai masalah yang bertentangan dan akan mendapat manfaat daripada mendapatkan berat badan. Banyak pelan diet berat badan wujud, tetapi lebih sukar untuk mencari pelan diet yang berkualiti untuk membantu wanita mendapat berat badan.
Pelan makan berat badan mengandungi makanan nutrien-padat, tinggi kalori supaya anda memakai pound sihat tanpa meningkatkan risiko penyakit kronik anda. Orang yang kurang berat badan dan berat badan normal masih berisiko untuk membangunkan diabetes jenis 2 dan penyakit jantung.
Petua
Pelan makan berat untuk wanita terdiri daripada makanan yang lengkap, nutrisi-padat yang juga tinggi kalori. Tumpukan pada protein tanpa lemak, seperti steak; karbohidrat bijirin penuh, seperti beras perang; dan lemak yang sihat, seperti kacang.
Kurang berat badan dan Implikasi Kesihatan
Di Amerika Syarikat, kira-kira 2 peratus wanita dianggap kurang berat badan. Risiko kesihatan yang berpotensi menjadi kurang berat, seperti yang dinyatakan oleh Pejabat Kesihatan Wanita termasuk:
- Siklus menstruasi yang tidak teratur: Apabila berat badan anda terlalu kecil dan lemak badan anda rendah, badan anda mungkin berhenti beredar. Tempoh tetap menandakan tubuh anda berada dalam keadaan baik. Sekiranya anda tidak mempunyai tempoh anda dengan kerap, ia adalah sesuatu yang mungkin salah dengan kesihatan anda.
- Kemandulan: Wanita yang kurang berat badan sering mengalami masa yang sukar hamil kerana ovulasi tidak teratur.
- Ketumpatan tulang yang rendah: Apabila anda kurang berat badan, badan anda mempunyai masa yang lebih keras untuk meletakkan tulang, yang menjadikan anda lebih banyak risiko osteoporosis di kemudian hari.
- Malnutrisi: Jika anda kurang berat akibat pengambilan makanan yang kurang baik, anda menghadapi risiko yang lebih besar untuk tidak mendapat vitamin dan mineral yang anda perlukan untuk menyokong kesihatan yang baik. Anemia, sistem kekebalan dan keletihan yang lemah dapat mengakibatkan.
- Gangguan mood: Penyelidikan yang diterbitkan dalam Jurnal Penyelidikan Psikiatrik pada bulan Julai 2018 mendapati bahawa orang yang kurang berat badan berada pada risiko yang lebih besar daripada kecelakaan psikologi yang dilaporkan sendiri daripada orang yang berat badan normal.
Satu kajian yang diterbitkan dalam Perubatan pada bulan Disember 2017 mendapati bahawa mempunyai BMI di bawah 18.5 boleh menjadi faktor risiko bebas untuk penyakit kardiovaskular, terutamanya jika anda lebih muda dari 60 tahun.
: Risiko Kesihatan BMI yang Rendah
Mengurangkan berat badan juga boleh mengancam nyawa anda. Penyelidikan yang diterbitkan dalam Kesihatan dan Kualiti Hasil Hidup pada bulan Oktober 2017 menunjukkan bahawa kekurangan berat badan dikaitkan dengan kematian yang berlebihan; semakin nipis anda, semakin besar risiko kematian awal, terutamanya jika anda berusia 38 tahun atau lebih tua.
Setiap wanita mempunyai jenis badannya sendiri, dan sesetengah orang hanya lebih kurus daripada yang lain. Tetapi, anda mungkin juga kurang berat kerana tiroid yang terlalu aktif atau diabetes jenis 1. Masalah pencernaan, seperti penyakit Crohn, boleh menyebabkan penurunan berat badan yang tidak diingini seperti penyakit lain seperti hepatitis virus atau kanser.
: Makanan untuk Membantu Selera Rendah
Weight-No Program No-Nos
Walaupun anda mempunyai program berat untuk keperluan perubatan - kerana menambah pound yang sihat akan membantu meningkatkan kesihatan anda, pengambilan nutrien dan kualiti hidup - anda tidak mempunyai kebenaran untuk memakan makanan ringan.
Ya, makanan ringan tidak menumpukan kalori yang dapat menyebabkan kenaikan berat badan, tetapi tidak menawarkan nutrisi penting yang diperlukan untuk meningkatkan kesehatan anda, jelas American Academy of Family Physicians. Makanan sampingan - berfikir kerepek, campuran makanan ringan, makanan segera dan pencuci mulut manis - masih boleh membahayakan tubuh anda dan menyebabkan kesihatan yang tidak baik.
Juga berjaga-jaga untuk suplemen "cepat-cepat" yang menjanjikan untuk membantu anda menaikkan berat badan dengan mudah. Akademi Pemakanan dan Dietetik memberi amaran bahawa anda harus mengelakkan makanan tambahan mahal ini kerana mereka biasanya membuat janji-janji yang terlalu baik untuk menjadi kenyataan.
: 10 Makanan Terburuk yang Boleh Anda Beli
Program Diet Berat Badan
Pelan diet untuk menaikkan berat badan untuk wanita tidak wujud, bermakna tidak ada satu-saiz-sesuai dengan semua program. Program pemakanan berat badan anda bergantung pada perlembagaan individu anda, matlamat berat badan, gaya hidup dan kesihatan. Tetapi strategi tertentu adalah sebahagian daripada hampir setiap program berat keuntungan.
Makan lebih banyak makanan nutrien-padat yang membekalkan tubuh anda dengan vitamin, mineral dan sebatian penting lain yang meningkatkan kesihatan anda. Anda tidak perlu membuat perubahan diet yang drastik. Sebaliknya, tambah kacang atau biji pada salad anda atau beri buah dalam mentega kacang. Biji teratas dengan alpukat atau hujan renyai minyak zaitun. Mempunyai hidangan tambahan daging yang kaya dengan protein, seperti steak flank atau dada ayam.
Buat makanan ringan juga keutamaan. Bawa buah-buahan dan kacang-kacangan kering dalam beg atau ransel anda; Menyimpan yogurt tambahan dan pisang di dalam peti sejuk pejabat; bungkus badam dan kismis untuk nosh lewat. Makanan ringan ini berkalori kalori tetapi juga berkhasiat kerana ia mengandungi lemak tepu, protein dan bijirin yang tidak sihat.
Ramai orang yang kurang berat badan mempunyai masalah merangsang selera makan mereka dan, terus terang, tidak cukup lapar untuk mengambil kalori yang mereka perlukan. Makanan mini adalah penyelesaian untuk wanita yang mempunyai selera makan yang tidak enak. Makanlah makanan kecil enam hingga lapan kali pada siang hari - dengan kata lain, merapikan - untuk menjaga pengambilan kalori anda. Juga elakkan minum air atau cairan lain dengan makanan. Jumlah cecair yang berlebihan dapat mengisi anda dan melemahkan selera makan anda lebih lanjut, menerangkan Akademi Pemakanan dan Dietetik.
Dan, tiada program penambahan berat badan lengkap tanpa senaman. Ya, senaman membakar kalori, tetapi ia juga menggalakkan kesihatan yang baik dalam kebanyakan kes. (Sekiranya anda kurang berat akibat gangguan makan dan doktor anda tidak menggalakkan latihan, ikut perintahnya, pertama dan terpenting.) Latihan berat badan amat bermanfaat kerana ia dapat membantu anda menambah berat badan dengan jisim otot yang sihat.
Majlis Amerika pada Latihan menegaskan bahawa, bagi kebanyakan wanita, menggunakan berat badan yang membawa otot anda kegagalan dalam lapan hingga 12 pengulangan merangsang tindak hormon yang optimum untuk pertumbuhan otot. Untuk penambahan berat badan, lakukan semua kumpulan otot utama dengan satu hingga tiga (atau lebih set) latihan menggunakan berat berat ini. Kawasan kumpulan otot utama adalah bahagian belakang, dada, kaki, abdominals, lengan, pinggul dan bahu.
Makanan Program Berat Badan
Makanan bertukar berat badan perlu dibangunkan untuk memenuhi keutamaan peribadi anda, keperluan kalori, keadaan kesihatan dan tujuan penambahan berat badan. Jika anda cuba menambah jisim otot, sebagai contoh, anda akan mendapat manfaat daripada menambahkan protein besar untuk pengambilan kalori anda.
Contoh makanan yang baik untuk penambahan berat badan yang disyorkan oleh Akademi Pemakanan dan Dietetik termasuk:
- Sarapan: Oat dimasak dalam susu (bukan air); telur hancur dihiasi dengan keju parut; muffin serbuk seluruhnya dihiasi dengan mentega badam
- Makan tengah hari: Tacos dibuat dengan ayam, kacang hitam, sayuran dan alpukat; sandwich ayam belanda pada roti gandum yang hangat dengan keju diiris dan alpukat; Salad sayuran dihiasi dengan ayam, kacang dan minyak zaitun
- Makanan ringan: yogurt penuh lemak, kacang dan biji bunga matahari
- Makan malam: Salmon atau stik tanpa lemak; ubi keledek; kentang tumbuk yang dibuat dengan serbuk susu dan serbuk susu; casseroles dibuat dengan keju dan serbuk susu keseluruhan; cabai dihiasi dengan keju yang dicincang
Seorang ahli diet atau pakar pemakanan boleh membantu anda mengembangkan rancangan makan yang termasuk makanan yang anda nikmati.
