Latihan putaran luar hip

Pusingan luaran pinggang, pergerakan yang nampaknya sangat mudah, dikawal oleh banyak otot. Sesetengah otot ini kecil, tetapi gluteus maximus , otot terbesar dalam badan anda, juga menyumbang kepada gerakan. Latihan yang berfungsi sebagai pemutar luar hip memerlukan bentuk yang tepat untuk mengasingkan otot-otot ini.

Terdapat beberapa peregangan yang boleh anda lakukan untuk pinggul anda. Kredit: fizkes / iStock / GettyImages

Hip Otot Putaran Luar

Apabila anda berdiri dan anda menghidupkan jari kaki anda, anda memusingkan pinggul anda secara luaran. Jika anda duduk dengan lutut anda bengkok, putaran luaran berlaku apabila anda mengangkat satu kaki ke arah bahagian lain badan anda. Femur anda, tulang besar di paha anda, mesti berputar keluar dari bahagian tengah badan.

Terdapat banyak otot di pinggul dan kaki yang berputar luaran anda. Yang paling ketara ialah gluteus maximus, yang merupakan otot terbesar dalam tubuh anda. Mediasi gluteus yang lebih kecil juga sebahagiannya terlibat dalam berputar luaran anda.

Banyak otot yang lebih kecil juga terlibat, termasuk internur obturator , externis obturator dan gemellus unggul dan rendah . Quadratus femoris dan piriformis juga terlibat.

Otot-otot ini lebih banyak daripada sekadar membantu dengan putaran pinggul. Sebagai contoh, gluteus maximus juga memanjangkan pinggul. Anda menggunakan otot pemutar luaran pinggul anda bukan sahaja untuk memutar pinggul anda, tetapi untuk mengelakkannya dari berputar.

Lutut lutut, yang juga dikenali sebagai lutut valgus, adalah keadaan di mana lutut anda kelihatan gua masuk. Ini boleh berlaku apabila anda berjalan, melompat, mencangkung atau melakukan pergerakan badan rendah lain. Keadaan ini disebabkan sebahagiannya oleh otot pemutar pinggang luaran yang lemah, jadi jika anda telah mengetuk lutut, penting untuk melakukan latihan menguatkan.

Menguatkan otot yang bertanggungjawab untuk putaran luar pinggul tidak semudah melakukan lunges untuk kaki atau keriting bicep untuk lengan anda. Anda perlu mengasingkan otot pemutar luaran pinggang kerana kebanyakannya sangat kecil. Putaran luar pinggul bukan pergerakan biasa untuk bekerja di gym, jadi ia akan mengambil sedikit masa untuk digunakan.

1. Latihan Pengukuhan Hip Luar Latihan

Pemutar luaran pinggang yang kuat boleh membantu mencegah valgus lutut dan meningkatkan prestasi anda. Cuba senaman ini untuk mengendalikan otot-otot besar dan kecil yang memutar pinggul anda secara luaran:

Pindah 1: Berputar Putaran Hip Luar

Latihan ini adalah sebahagian daripada program penyaman pinggul dari American Academy of Orthopedic Surgeons. Jika anda pulih daripada kecederaan, atau anda merasakan bahawa otot pemutar luaran pinggang anda pada umumnya lemah, mulakan dengan senaman ini.

1. Bersandar di sebelah anda di permukaan yang rata seperti meja, dekat dengan tepi supaya anda dapat menjejaskan satu kaki.
2. Bend lutut kaki atas anda dan letakkan di atas pinggir meja supaya anda dapat menjatuhkan kaki anda ke tanah.
3. Menjaga bengkok lutut pada kira-kira 90 darjah, angkat kaki anda setinggi mungkin, berputar di pinggul.
4. Jangan angkat paha anda dari meja semasa anda berputar.

Pindah 2: Putar Luaran Band Terputus

Latihan ini boleh digunakan dalam program untuk merawat kesakitan lutut pada wanita, menurut kajian 2012 yang diterbitkan dalam Jurnal Terapi Fizikal Ortopedik & Sukan .

1. Duduk di pinggir meja atau kerusi dengan lutut bengkok anda. Kaki anda tidak boleh menyentuh tanah.
2. Tali band rintangan ke objek tetap sama ada ke kiri atau kanan anda. Anda juga boleh mempunyai seseorang memegang band itu.
3. Band ini harus berada pada ketinggian yang sama dengan pergelangan kaki anda atau sedikit lebih tinggi.
4. Perlahan-lahan angkat kaki anda ke arah bahagian badan yang lain, memutar kaki anda tetapi tetap paha anda melawan meja.
5. Datang setinggi mungkin, jeda dan kemudian turun perlahan-lahan.

Pindahkan 3: Shell-Clated Shell

Anda boleh mencuba latihan ini tanpa rintangan, tetapi kemungkinan anda memerlukan band di sekeliling lutut anda untuk berfungsi dengan baik otot-otot yang terlibat dalam putaran luaran pinggul.

1. Bersandar di sebelah anda di atas tanah.
2. Lutut anda harus bengkok dan kaki anda disusun di atas satu sama lain.
3. Tanpa menggerakkan pinggul atau kaki anda, angkat lutut kaki atas anda ke arah siling.
4. Semasa anda mengangkat, pastikan hanya kaki bergerak.
5. Naikkan setinggi yang anda boleh, kemudian perlahan-lahan menurunkan kakinya kembali ke bawah.
6. Ulang untuk bilangan ulangan yang dikehendaki kemudian flip dan lakukan perkara yang sama di kaki yang lain.

Pindahkan 4: Penculikan Hip Squatted

Mulakan latihan ini, yang digunakan oleh Institut Cooper untuk membetulkan valgus lutut, dengan tali rintangan di sekitar lutut anda.

1. Berdiri dalam kedudukan berjongkok dengan lutut anda sedikit bengkok dan belakang punggung anda.
2. Dari sana, tolak lutut kanan anda ke atas rintangan sementara lutut kiri anda tetap berada di tempatnya.
3. Tolak sejauh yang anda boleh, kemudian kembali ke kedudukan permulaan.
4. Semasa anda menekan lutut anda, pastikan kaki dan pinggul anda tidak berpaling ke arah yang sama.
5. Selesaikan 10 pengulangan dengan setiap kaki.

2. Sindrom Piriformis dan Peregangan

Walaupun mempunyai otot pemutar luaran yang lemah, pinggang boleh menjadi masalah, pemutar luaran pinggang ketat juga boleh menjadi masalah. Otot piriformis , pemutar luar pinggul kecil yang terletak di bawah gluteus maximus anda, boleh menyebabkan sakit jika ia ketat.

Seringkali keliru sebagai kecederaan belakang bawah, sindrom piriformis disebabkan oleh otot piriformis yang rosak atau ketat. Sama ada ketegangan dari otot atau kerosakan pada saraf sciatic, yang melepasi otot piriformis, menyebabkan kesakitan. Gejala boleh tertera pada bahagian belakang, pinggul atau bawah kaki anda.

Jika saraf sciatic anda terperangkap oleh piriformis, anda boleh mengembangkan sciatica , satu keadaan yang menyebabkan sakit di belakang atau kaki anda. Sindrom Piriformis sebenarnya boleh menjadi penyebab langsung dari sciatica.

Mengurus kesakitan sciatic anda boleh semudah melegakan otot piriformis. Untuk meregangkannya, lakukan angka empat peregangan di belakang anda.

Pindah 1: Rajah Empat Stretch

1. Berbaring di belakang dengan lutut kedua-dua bengkok.
2. Anda boleh meletakkan bantal di belakang kepala anda untuk membuat regangan lebih selesa.
3. Angkat satu kaki dan letakkan kaki anda di lutut kaki yang berada di atas tanah.
4. Tekan lutut kaki yang berada di udara dari anda.
5. Anda harus merasakan peregangan di bahagian pinggang kaki itu.
6. Untuk meregangkannya lagi, tekan lutut anda daripada anda.
7. Pegang peregangan selama 15 hingga 30 saat, kemudian tukar bahagian. Ulangi peregangan ini dua hingga empat kali setiap kaki.

Pindah 2: Berbaring Hamstring Stretch

Satu lagi peregangan yang boleh anda lakukan untuk sindrom piriformis anda juga akan mengendalikan kembung anda.

1. Berbaring di belakang anda dan angkat satu kaki ke atas, lenturkan lutut anda ke 90 darjah.
2. Kaki lain kekal di atas tanah.
3. Ambil kaki yang ada di udara dengan kedua tangan di belakang paha anda.
4. Perlahan-lahan memanjangkan lutut kaki yang ada di udara, perlahan-lahan meluruskan kaki.
5. Setelah kaki lurus, tahan peregangan selama 30 saat sebelum menukar kaki.