Adakah anda makan apa-apa kecuali bijirin pada waktu pagi untuk mengurangkan berat badan? Walaupun kajian menunjukkan bahawa makan sarapan pagi membantu meningkatkan rasa kenyang dan mengurangkan snek sepanjang hari, makan hanya karbohidrat mungkin tidak membantu anda memenuhi matlamat anda. Pertimbangkan untuk menambahkan sedikit lemak dan protein juga.
Petua
Badan kajian yang semakin meningkat menunjukkan bahawa semasa makan sarapan pagi membantu anda berasa kenyang dan berpuas hati sepanjang hari, termasuk lemak dan protein membantu meningkatkan rasa kenyang dan mengatur kadar gula dalam darah - dan bahkan dapat membantu membakar lebih banyak lemak keseluruhan.
Kes untuk sarapan pagi
Jika anda cuba menurunkan berat badan, anda perlu menubuhkan defisit kalori, yang bermaksud membakar lebih banyak kalori daripada yang anda ambil. Tetapi itu tidak semestinya bermakna melangkau sarapan pagi. Seperti yang dinyatakan dalam analisis yang diterbitkan dalam isu Kemajuan dalam Pemakanan pada Mei 2016, satu bukti yang semakin meningkat menyokong makan sarapan sebagai alat yang berguna untuk menguruskan berat badan dan pengambilan makanan harian secara keseluruhan.
Sebagai penulis menjelaskan, bukti perlahan-lahan menjajarkan untuk menunjukkan bahawa makan lebih banyak protein dan serat pada waktu sarapan, dan makan lebih banyak kalori harian anda pada waktu pagi - bertentangan dengan makan malam yang besar pada waktu malam - dapat membantu dengan penurunan berat badan.
Satu kajian kecil mengenai 20 subjek, dengan hasil yang diterbitkan dalam edisi April 2013 dari American Journal of Clinical Nutrition , menawarkan contoh yang baik dari ini. Para penyelidik mendapati bahawa makan sarapan pagi - sama ada karbohidrat tinggi atau protein - menghasilkan peningkatan selera makan subjek serta hormon dan isyarat saraf yang melibatkan kelaparan. Ia juga mengurangkan snek malam dan meningkatkan kenyang keseluruhan pada siang hari, semuanya tanpa pengambilan kalori harian. Tetapi sarapan berteknologi tinggi menghasilkan lebih banyak peningkatan dalam ukuran tersebut daripada jenis sarapan lain.
Yang penting, kerana jika anda menimbang pilihan makan telur atau bijirin untuk sarapan, kebanyakan bijirin sangat tinggi karbohidrat. Bagaimanapun, sebagai nota USDA, satu telur rebus atau rebus tunggal mempunyai kira-kira 12.5 gram protein dan 9.4 gram lemak, dan kurang daripada 1 gram karbohidrat. Jadi, jika anda sedang mencari cara mudah untuk meningkatkan protein atau lemak dalam sarapan anda, termasuk telur adalah penyelesaian yang mudah.
Apabila Perkara Respons Glikemik
Jika anda hanya makan bijirin untuk sarapan, berat badan mungkin lebih sukar. Seperti yang dinyatakan dalam kajian tentang 64 orang yang berlebihan berat badan tetapi sebaliknya yang sihat, yang diterbitkan dalam jurnal Appetite edisi September 2014 , memotong lemak dan meningkatkan karbohidrat pada waktu sarapan cenderung untuk meninggalkan subjek berasa lapar semula pada awal hari, yang penyelidik dapat menyumbang kepada kenaikan berat badan dalam jangka panjang.
Satu lagi kajian yang diterbitkan dalam edisi Mac 2015 Journal of Nutrition , melibatkan hanya 12 subjek dengan diabetes jenis 2. Tetapi ia masih layak diperhatikan, kerana ia mendapati bahawa makan sarapan yang lebih tinggi dalam protein dan sedikit lebih rendah dalam karbohidrat (protein 35 peratus dan karbohidrat 45 peratus, berbanding protein 15 peratus dan 65 peratus karbohidrat) membantu subjek mengawal kadar gula darah mereka sepanjang hari, termasuk selepas makan tengah hari berikutnya.
Satu bahagian terakhir teka-teki sains yang masih berkembang ini adalah kajian yang diterbitkan dalam edisi Februari 2018 Journal of Nutrition , di mana para penyelidik menilai 29 subjek yang makan sama ada sarapan pagi gemuk (35 peratus karbohidrat, 20 peratus protein dan 45 peratus lemak) atau sarapan karbohidrat tinggi (60 peratus karbohidrat, 20 peratus protein dan 20 peratus lemak). Mereka mendapati beberapa bukti yang menjanjikan bahawa makan sarapan pagi yang lebih tinggi lemak dan rendah karbohidrat mungkin meningkatkan pengoksidaan lemak dan mengurangkan risiko keseluruhan penyakit metabolik.
Keputusan terakhir? Walaupun sains di sekitar sarapan pagi dan penurunan berat badan masih berkembang, bukti semasa menunjukkan bahawa mengimbangi pengambilan karbohidrat anda dengan protein dan lemak menawarkan hasil yang terbaik, dan paling memuaskan. Jadi, anda boleh menikmati yang terbaik dari kedua-dua dunia dengan memakan hidangan serat bijirin yang kaya serat, untuk sarapan dan telur atau dua.
