Lama kelamaan, vertebra dan tulang rawan tulang belakang di antara vertebra ini boleh mula memakai, menyebabkan sakit belakang dan ketidakselesaan seperti yang anda umur. Jika anda seorang senior yang mengalami sakit belakang, anda tidak perlu menggunakan gaya hidup yang tidak aktif. Sebaliknya, anda boleh melakukan senaman lembut untuk mengekalkan kelenturan dan kekuatan dalam tulang belakang anda. Sentiasa bercakap dengan doktor anda, bagaimanapun, sebelum memulakan program latihan untuk memastikan anda tidak berisiko untuk kecederaan belakang.
Fleksibiliti Kembali
Mengekalkan tulang belakang yang fleksibel adalah penting semasa anda berumur kerana ia membantu anda mengekalkan pelbagai gerakan. Kerana anda berada pada risiko yang lebih tinggi untuk kecederaan ketika anda berumur, anda tidak perlu melakukan stretch twisting yang teruk. Sebaliknya, anda boleh meregangkan belakang melalui kecondongan panggul, yang boleh dilakukan walaupun anda terikat katil. Bersandar di belakang dengan kaki anda rata di atas lantai. Sentiasa condong pelvis anda ke arah dada anda, tetapi jangan angkat bahagian tengah anda dari lantai. Pegang kedudukan ini untuk merasakan di belakang anda.
Latihan Penstabilan
Latihan kekuatan dan penstabilan membantu anda menguatkan bahagian belakang yang lebih rendah, yang boleh mengurangkan tahap kesakitan anda. Sentiasa periksa dengan doktor anda sebelum melakukan latihan pengukuhan. Contoh latihan penstabilan termasuk duduk di atas bola senaman dengan lutut anda rata di atas lantai. Perlahan-lahan menaikkan satu lengan atas, kemudian turunkan lengan ini dan ulangi sebaliknya. Teruskan bergilir-gilir sehingga anda telah menyelesaikan lima ulangan di setiap sisi. Jika anda lebih maju, anda boleh mengangkat satu kaki di udara pada satu masa.
Pengikat Hamstring / Kaki
Menguatkan otot di kaki anda membantu anda mencegah ketegangan di bahagian belakang anda kerana otot-otot ini menarik tulang belakang anda. Contoh latihan kaki dan penguatan semula termasuk duduk di atas lantai dengan kaki anda dilanjutkan di hadapan anda. Perlahan angkat kaki anda dari lantai, kira-kira tiga inci dari tanah. Kembalikan kaki anda ke posisi awal anda, kemudian ulangi 10 kali. Kemudian, ulangi kaki yang bertentangan. Latihan lain melibatkan bermula dari kedudukan berdiri dengan tangan anda di atas perabot yang kukuh untuk keseimbangan. Perlahan bengkok lutut anda, menjadikannya tidak lebih tinggi daripada paras pinggul. Perlahan-lahan turun dan ulangi 10 kali di sebelah ini, kemudian ulangi sebaliknya.
Latihan Perut
Abdominal anda adalah sebahagian daripada otot teras anda, yang juga termasuk bahagian bawah belakang anda. Dengan mengukuhkan abdominal anda, anda boleh memberikan kestabilan dan memudahkan anda melakukan aktiviti seperti keluar dari katil atau kerusi anda. Satu contoh latihan ialah curl up. Bersandar di belakang dengan kaki anda rata di atas lantai. Kontrakkan otot perut anda perlahan-lahan angkat bahu anda dan lepaskan lantai. Jangan pergi lebih tinggi daripada selesa. Perlahan-lahan menurunkan bahu anda ke tanah dan ulangi latihan lapan hingga 10 kali, bergantung kepada kekuatan perut anda.
