Penculikan hip adalah apabila tulang atas, tulang paha, dipindahkan ke sisi dan jauh dari badan. Latihan penculikan hip adalah penting kerana mereka menguatkan otot yang menstabilkan tulang paha ke sendi pinggul. Untuk berfungsi otot abductor pinggul, lakukan latihan penculikan pinggul satu hingga tiga kali seminggu. Latihan ini akan mencabar dan melemahkan otot abductor pinggul.
Ketahui Mengenai Abductors Hip
Sejumlah enam otot berkolaborasi untuk melakukan penculikan hip. Otot sartorius bermula di bahagian atas, depan pinggul anda dan memanjangkan ke dalam tulang kaki yang lebih dalam. Tensor fascia latae adalah otot kecil yang duduk di bahagian luar pinggul anda dan masuk ke dalam band iliotibial anda. Gluteus maximus adalah otot butt terbesar dan paling luar. Ia juga masuk ke dalam kumpulan iliotibial.
Piriformis bermula di sacrum anda dan terbentang pada femur anda. Gluteus medius terletak di bawah gluteus maximus dan gluteus minimus terletak di bawah gluteus medius. Kajian pada tahun 2016 dalam Journal of Physical Therapy Science menunjukkan bahawa gluteus medius memainkan peranan penting dalam mencegah kecederaan pada kaki bawah. Sekiranya otot menjadi lemah, maka sudut pencabulan pinggul sendi meningkat dan risiko kecederaan ACL berlaku.
Lakukan Squat Walks
Tali jalur anjal di sekeliling pergelangan kaki anda seperti tiub senaman atau tiub getah. Pastikan terdapat rintangan dengan lebar pinggang kaki anda. Mulakan dengan rintangan yang rendah dan secara progresif bekerja dengan cara anda sehingga rintangan yang lebih berat. Berdiri dengan tangan anda pada bahagian pinggul dan pinggul kaki anda selain. Bend lutut anda 45 darjah. Pastikan lutut anda terus ke atas pergelangan kaki anda. Keluar dengan kaki kanan anda. Jeda. Masuk dengan kaki kiri anda, kembali kaki anda ke pinggul lebar. Teruskan untuk 20 langkah. Ulang di sisi lain, yang membawa kaki kiri anda.
Berdiri untuk Meningkatkan Kaki Side-Leg
Berdiri dengan kaki anda sedikit lebih luas daripada lebar pinggang. Putar kaki kanan anda keluar 45 darjah dan bengkokkan lutut kanan anda hingga 45 darjah. Bawa semua berat badan ke kaki kanan anda dan datang ke jari kaki kiri anda. Naikkan kaki kiri anda setinggi mungkin. Pastikan pinggul kiri anda dilanjutkan dan kaki kiri anda lurus. Perlahan-lahan menurunkan kaki kiri ke lantai. Tepuk lembut jari kaki kiri kiri anda di atas lantai, kemudian angkat kaki anda kembali. Lengkapkan 20 ulangan. Tukar dan lakukan bahagian yang lain.
Anda juga boleh melakukan kaki berdiri dengan tiub berenang. Loop tiub di sekeliling kaki kiri anda dan berdiri di atas panjang tiub dengan kaki kanan anda. Angkat kaki kiri ke bahagian bawah dan bawah lagi mengekalkan postur yang betul sepanjang. Pastikan abs anda ketat dan hang ke kerusi jika keseimbangan adalah masalah kata Mayo Clinic. Lakukan 12 hingga 15 wakil di kedua-dua belah pihak.
Duduk untuk Meningkatkan Kaki Side-Leg
Datang ke lantai dan berbaring di sebelah kanan anda. Bend siku kanan anda dan letakkan kepala anda di tapak tangan kanan anda. Buat garis lurus dari siku kanan anda ke tumit kanan anda. Letakkan tangan kiri anda di atas lantai di depan dada anda. Perlahan angkat kaki kiri anda ke udara tidak lebih daripada 45 darjah, kata Majlis Amerika Latihan, kerana tahap paha hanya boleh diculik. Pastikan pinggul kiri anda dilanjutkan dan kaki kiri anda lurus. Jeda di bahagian atas. Perlahan menurunkan kaki anda tetapi jangan biarkan ia menyentuh kaki kanan anda. Lengkapkan 20 ulangan. Ulangi di sisi lain.
