Makanan yang sangat rendah karbohidrat - hello, keto - telah menjadi begitu popular, kebanyakan orang telah mencuba atau mengenali orang lain yang mempunyai. Walaupun risiko jangka panjang dan manfaat diet ini adalah subjek perdebatan yang berterusan, bijirin nixing, tenusu dan buah mempunyai kesan yang signifikan terhadap kesihatan tubuh dan keseluruhan anda.
Otot dan Hati anda
Badan anda bukan sahaja memerlukan tenaga untuk pergerakan dan senaman. Ia menggunakan tenaga sentiasa - untuk mencerna makanan, bernafas, berfikir, mengekalkan suhunya, mengekalkan tahap hormon dan mengekalkan jantung mengepam. Jadi, sekurang-kurangnya, penting untuk mempunyai bekalan tenaga yang berterusan. Dan karbohidrat - glukosa (gula), khususnya - adalah sumber utama tenaga tubuh.
Jadi bagaimana badan menggunakan karbohidrat untuk tenaga? Ia mengubahnya menjadi glukosa, yang merupakan sumber bahan api yang paling mudah dan mudah dicapai, kata Yasi Ansari, RD dan pakar bersertifikat dalam diet diet sukan. Tubuh juga mengekalkan bekalan glukosa yang tersimpan - yang dikenali sebagai glikogen - dalam otot dan hati. Orang biasa menyimpan sekitar 2, 400 kalori dari glikogen, menurut artikel April 2018 dalam Ulasan Pemakanan , dan bekalan bahan api boleh berkurang secara drastik dalam masa 1 hingga 2 hari jika seseorang mengalami karbohidrat.
Tetapi tubuh manusia adalah bijaksana, dan apabila pengambilan karbohidrat adalah terhad, ada cara lain untuk mendapatkan tenaga yang diperlukan.
Apabila anda mengurangkan pengambilan karbohidrat anda ke bawah 50 gram sehari atau kira-kira 5 hingga 10 peratus daripada jumlah kalori yang berasal dari karbohidrat - tahap biasa dalam diet keto atau dalam fasa awal diet Atkins - perubahan berlaku dalam cara badan menghasilkan tenaga. Dan dalam beberapa keadaan, ini dapat memberikan nilai terapeutik. Malah, sejak tahun 1920-an, diet ketogenik telah digunakan sebagai rawatan untuk epilepsi, kerana perubahan metabolik yang dikaitkan dengan pengambilan karbohidrat yang sangat rendah boleh mengurangkan atau mencegah kejang, menurut penyelidikan November 2008 di Epilepsia .
Dalam jangka pendek, makan yang sangat rendah karbohidrat membawa kepada tahap glukosa dan insulin yang lebih rendah, bersama dengan peningkatan pengeluaran glukagon, hormon yang membantu badan memecahkan glikogen untuk tenaga.
Apabila kedai-kedai glikogen berjalan rendah, ini mencetuskan pergeseran dalam pengeluaran tenaga tubuh, menyebabkan proses dikenali sebagai glukoneogenesis dan ketogenesis, menurut laporan March 2019 dalam StatPearls .
Cue perkara saintifik: Glukoneogenesis adalah proses di mana glukosa dicipta dari tulang belakang molekul lemak yang dikenali sebagai trigliserida, dan daripada asid amino, yang merupakan blok bangunan protein. Ketogenesis berlaku apabila hati mengubah lemak yang disimpan menjadi badan keton, yang badannya juga digunakan untuk tenaga. Jika diet anda secara konsisten dan sangat rendah karbohidrat, tubuh anda memasuki keadaan ketosis, di mana badan ketone membekalkan kebanyakan tenaga yang anda perlukan.
Secara ringkas, proses ini mendorong tubuh menggunakan lemak sebagai bahan api utama. (Ya, itulah seluruh premis di sebalik diet ketogenik.)
Tetapi jika anda menambah karbohidrat ke dalam diet anda semasa refid, kedai glikogen otot dan hati dapat dibina kembali dengan cepat, yang bermaksud bahawa tubuh anda akan kembali menggunakan glikogen dalam otot dan hati anda daripada lemak badan.
Darah anda
Kebanyakan orang yang mengikuti diet keto untuk mengurangkan berat badan bertujuan mengekalkan tubuh mereka dalam keadaan ketosis yang ringan. Walau bagaimanapun, orang-orang yang mengikuti diet keto untuk mengawal kejang akan memerlukan tahap ketosis yang lebih tinggi dan perlu mengekalkan diet dengan karbohidrat yang lebih sedikit, menurut kajian Cochrane November 2018.
Tetapi ketosis tidak selalunya keadaan yang diingini, kerana ia boleh menjadi ciri khas yang tidak sihat, seperti kelaparan, pengambilan makanan yang tidak disengajakan yang rendah yang berkaitan dengan kemurungan atau keadaan kesihatan atau pengambilan makanan yang sangat terhad yang berkaitan dengan beberapa gangguan makan.
Dan orang yang mengikuti diet yang sangat rendah karbohidrat untuk penurunan berat badan tidak semestinya kebal terhadap kesan sampingannya. Sebagai contoh, "selesema keto" adalah keluhan biasa di kalangan pemakanan keto, menurut Akademi Pemakanan dan Dietetik.
"Selesema keto adalah koleksi gejala yang dialami oleh sesetengah orang apabila mereka mula memasuki ketosis, yang berlaku akibat penguraian natrium dan cecair cepat semasa sekatan karbohidrat, " Malina Malkani, RDN dan pencipta Gaya Hidup Wholitarian. Ini berlaku apabila keton memasuki aliran darah anda - akibat lemak pembakaran badan anda untuk bahan bakar. Gejala biasanya termasuk tenaga yang lemah dan fungsi mental, sakit kepala, masalah tidur, loya, ketidakselesaan pencernaan dan penurunan prestasi senaman. "Ini timbul semasa yang biasa dikenali sebagai 'tempoh kejutan' diet rendah karbohidrat, " tambah Ansari.
Tetapi gejala dari ketosis boleh berbeza-beza dari orang ke orang. Walaupun sesetengah orang mungkin merasa lelah, yang lain hanya dapat melihat nafas berbau dari badan keton yang berlebihan dalam darah. Sesetengah orang juga mungkin menderita dehidrasi dan kekejangan otot semasa pergi karbohidrat super, kerana kedai glikogen berjalan rendah dan glikogen disimpan dengan air. Dan sementara dehidrasi pasti akan membuat anda merasa dahaga, ia juga datang dengan buburan kesan sampingan seperti pening, berdebar-debar jantung atau merasa pingsan.
Otak kamu
Anda mungkin pernah mendengar semua gembar-gembur di sekeliling manfaat kognitif diet keto - dan terdapat beberapa bukti yang menghubungkan diet rendah karbohidrat, lemak tinggi kepada kesan meningkatkan otak. Tahap keton yang meningkat dalam darah diperhatikan untuk meningkatkan ingatan kerja, perhatian visual dan keupayaan untuk menukar antara tugas-tugas dalam orang dewasa yang lebih tua yang sihat, setiap kajian Oktober 2016 kecil yang diterbitkan dalam Psychopharmacology .
Apa lagi, keadaan ketosis juga boleh memberi manfaat kepada orang yang mengalami penyakit Alzheimer. Dalam kajian 152 orang dengan Alzheimer, mereka yang menambahkan suplemen MCT yang menghasilkan ketone untuk diet mereka selama 90 hari mempunyai prestasi kognitif yang lebih baik daripada kumpulan kawalan, menurut kajian Nutrisi & Metabolisme pada bulan Ogos 2009.
Walaupun kajian meniru diet rendah lemak, diet tinggi lemak dengan memberi peserta makan tambahan MCT daripada menyekat mereka untuk diet rendah karbohidrat, kajian menunjukkan bahawa keton mungkin bertanggungjawab untuk kesan kognitif yang bermanfaat - dan oleh itu, ini Kesan boleh direplikasi dengan diet rendah karbohidrat.
Sel Lemak Anda
Ciri menarik diet rendah karbohidrat - penurunan berat badan - boleh berasal dari beberapa proses. Pada mulanya, anda mungkin mengalami penurunan berat badan yang cepat akibat kehilangan bendalir yang datang dengan kekurangan glikogen. Belum lagi, menghadkan pelbagai makanan yang anda makan juga boleh menyebabkan anda makan lebih sedikit kalori, yang mungkin menyebabkan penurunan berat badan, tambah Malkani.
Pemakanan Keto juga sering melaporkan kecenderungan yang dikurangkan dan selera makan, yang mungkin menunjukkan bahawa diet mengganggu hormon lapar. Dan walaupun lebih banyak kajian diperlukan untuk menjelaskan hubungan kompleks antara ketosis dan hormon-hormon ini, satu kajian kecil yang diterbitkan dalam edisi Jurnal Pemakanan Klinikal Eropah pada Mei 2013 menunjukkan bahawa peserta yang kehilangan berat badan pada diet keto telah menurunkan kadar beberapa hormon selera makan, termasuk "hormon lapar" ghrelin.
Gut anda
Diet rendah karbohidrat dikenali kerana kesannya yang tidak begitu cantik pada sistem gastrointestinal (GI). Dan sementara mekanisme bagaimana diet ini mempengaruhi bakteria usus kita tidak difahami sepenuhnya, ia tetap merupakan persoalan penting bagi para penyelidik, kerana mikrobiotik usus memainkan peranan penting dalam imuniti dan kesihatan.
Diet rendah karbohidrat biasanya kekurangan serat (sejenis karbohidrat), yang boleh anda dapati dalam buah-buahan, sayur-sayuran tertentu, kacang-kacangan dan biji-bijian - makanan yang diketahui bermanfaat untuk mempromosikan mikrobiotik usus yang sihat, menurut artikel pada bulan September 2015 dalam Gut . Diet rendah karbohidrat juga cenderung tinggi lemak, dan satu kajian yang diterbitkan dalam edisi Februari 2019 mengenai Gut yang mengaitkan diet tinggi lemak kepada kesan buruk pada mikrobiotik usus, seperti perubahan yang dikaitkan dengan peningkatan keradangan dan peningkatan risiko mendapatkan penyakit jantung.
Itulah sebabnya pemakanan keto kadang-kadang mengadu sembelit, menurut Akademi Pemakanan dan Dietetik, yang boleh menyebabkan dehidrasi dan tidak mendapat serat yang cukup.
Petua
Pertimbangkan berbincang dengan doktor atau pakar diet mengenai kebaikan dan keburukan menguruskan sembelit dengan tambahan serat, Ansari mengesyorkan.
Bagaimana Cara Memendekkan Cara Sihat
Sekiranya anda masih berketurunan rendah, ada cara yang sihat untuk melakukannya. Pastikan badan anda mendapat nutrien yang diperlukan untuk berfungsi dengan baik dengan mengikuti beberapa langkah mudah.
- Hilangkan karbohidrat yang telah diproses. Anda tidak perlu pergi keto penuh untuk mengurangkan berat badan. Sebaliknya, tumpu memotong karbohidrat yang diproses seperti bijirin halus dan gula tambah. Ini bukan sahaja akan mengurangkan pengambilan kalori kosong, tetapi juga akan meninggalkan lebih banyak ruang dalam diet anda untuk makanan yang kaya dan kaya serat.
- Fokus pada sayur-sayuran. Pemakanan Keto berisiko kehilangan beberapa nutrien penting semata-mata kerana pilihan makanan boleh jadi terhad. Diet rendah karbohidrat mungkin kurang dalam banyak vitamin dan mineral, seperti yang dijelaskan dalam kajian November 2008 yang diterbitkan dalam Epilepsia , yang mendapati bahawa pelan karbohidrat paling rendah menyediakan jumlah yang mencukupi hanya 3 daripada 28 vitamin dan mineral yang dikaji. Vitamin pemakanan keto jatuh pendek termasuk vitamin C dan folat, yang terdapat dalam banyak makanan tumbuhan.
"Makanan yang dimakan seperti buah-buahan, kacang-kacangan, bijirin dan sayur-sayuran berkanji seperti kacang, yam dan jagung memberikan pemakanan yang bernilai kepada tubuh dalam bentuk vitamin, mineral, fitokimia dan antioksidan yang menyokong kesihatan secara menyeluruh, " kata Malkani.
Amaran
Nota perubatan untuk orang yang menghidap kencing manis: Ketosis tidak sama dengan ketoasidosis diabetes (DKA). Menurut Persatuan Diabetes Amerika, DKA adalah komplikasi yang mengancam nyawa yang kebanyakannya merupakan risiko kepada pesakit diabetes jenis 1.
DKA berlaku apabila terdapat sedikit atau tidak ada insulin dalam darah, yang menghalang tubuh menggunakan glukosa untuk tenaga. Tubuh beralih untuk menghasilkan lebih banyak lemak untuk bahan bakar dan membuat badan-badan keton, yang jika tidak ada insulin dapat membina dengan cepat, dan mengarah ke tahap tinggi keton dan asid dalam darah. Seseorang yang mempunyai DKA memerlukan rawatan perubatan yang segera.
