Dua minggu tidak lama sekali. Tetapi ia boleh menjadi tempoh yang sempurna untuk memulakan pergeseran gaya hidup yang sihat.
Walaupun anda benar-benar tidak dapat menurunkan berat badan dalam jangka masa yang singkat ini, apa yang boleh anda lakukan ialah menumpahkan beberapa pound, retak kod dengan cara yang terbaik untuk anda nada dan mendapatkan tenaga untuk jangka masa panjang. Anda mesti bermula di mana-mana, bukan? Lakukan di sini, sekarang.
1. Tetapkan Matlamat Realistik
Sekiranya anda membawa lebihan pound, mempunyai tenaga yang rendah dan harga diri yang lebih rendah, tahu dua perkara. Mula-mula, tubuh anda mendapat cara ini, kemungkinan besar, selama bertahun-tahun, dan anda tidak dapat menghidupkan jam dalam masa dua minggu (atau dua bulan!) Yang mengatakan, anda boleh menggunakan "tarikh akhir" 14 hari sebagai motivasi untuk mewujudkan kebiasaan yang segar dan lebih baik untuk anda.
Kedua, dan yang lebih penting: Perubahan positif akan berlaku jika anda tidak berputus asa, menegaskan George Bein, pelatih peribadi veteran di Kesihatan dan Kecergasan Unik di Huntington, New York. Dan menetapkan matlamat yang realistik adalah cara terbaik untuk memastikan anda tidak mendapat kecewa dari pintu.
Menurut garis panduan penurunan berat badan yang berkonsep Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit, penurunan berat badan yang selamat, berkekalan biasanya datang pada kadar 1 hingga 2 paun setiap minggu, jadi tetapkan matlamat untuk kehilangan maksimum 4 paun berat semasa dua- minggu "kickoff". Jangan memikirkan diet yang melampau yang menjanjikan penurunan berat badan dua digit dalam masa yang singkat.
"Diet keretapi tidak sihat atau lestari. Apabila anda tidak dapat dielakkan, anda akan mendapat berat badan, jika tidak lebih, " tegas Bein.
Selain daripada kehilangan beberapa pound, matlamat dua minggu yang dicapai mungkin termasuk tenaga yang lebih besar, lebih banyak kelenturan dan daya tahan yang lebih baik untuk aktiviti fizikal. Oh, dan pandangan yang lebih positif mengenai kehidupan mungkin juga jangkaan yang munasabah.
Latihan adalah pengangkat mood, mendedahkan kajian pada Ogos 2013, yang diperbaharui pada April 2018 oleh Sekolah Perubatan Harvard. Penyelidikan juga menyatakan bahawa, dalam beberapa kes, bekerja sama mungkin berkesan seperti mengambil anti depresan.
"Diet kemalangan tidak sihat atau mampan. Apabila anda tidak dapat dielakkan, anda akan mendapat berat badan, jika tidak lebih."
2. Makan untuk Kurangkan Berat
Kehilangan berat badan turun untuk mengambil lebih sedikit kalori daripada yang diperlukan untuk memenuhi keperluan tenaga anda. Berapa banyak kalori yang sebenarnya bergantung kepada beberapa faktor, termasuk umur, jantina, ketinggian dan berat badan semasa.
Anda sentiasa mahu mendaftar masuk dengan doktor sebelum memulakan apa-apa usaha berat badan, tetapi kalkulator dalam talian atau aplikasi yang boleh dipercayai, seperti MyPlate LIVESTRONG.com, boleh memberikan anda kiraan kalori target anda, serta membantu anda merancang secara optimum makanan berkhasiat.
Menurut garis panduan umum klinik Mayo, jika anda mengurangkan 500 hingga 1, 000 kalori sehari dari diet tipikal anda, anda akan kehilangan 1 hingga 2 paun seminggu, masing-masing. Hal-hal yang menjadi lebih halus dengan masa, walaupun, badan anda menyesuaikan diri dengan pengambilan kalori yang lebih rendah. Apabila anda mula memukul sasaran penurunan berat badan anda, anda mungkin mendapati lebih sukar untuk terus menjatuhkan pound tambahan, dan dengan itu perlu mengurangkan kalori anda lebih jauh untuk mencapai matlamat utama anda. Berikut adalah beberapa tip untuk membantu mencegah dataran tinggi:
Meremehkan. Ambil sedikit kurang daripada biasanya. Anda tidak boleh terlepas makanan tambahan. Sekiranya anda masih lapar, makan lebih banyak sayur-sayuran hijau. (Ia tidak boleh menyakiti menggunakan pinggan yang lebih kecil juga.) Pada pesta atau bufet, imbas semua persembahan sebelum memutuskan apa yang patut diletakkan di atas pinggan anda.
Semak saiz hidangan. Pastikan anda membaca dengan teliti Panel Pemakanan secara hati-hati pada item makanan, bukan sahaja untuk jumlah kalori setiap hidangan, tetapi untuk saiz hidangan. Banyak makanan yang dibungkus seolah-olah menjadi pilihan kalori yang lebih rendah daripada yang sebenarnya. Banyak makanan ringan dan minuman, yang dibungkus dalam apa yang kebanyakan kita akan makan atau minum sebagai satu hidangan, sebenarnya dua atau lebih.
Bergantung pada protein. Termasuk protein dalam kebanyakan makanan anda membuat anda kenyang dan menawarkan sedikit kelebihan untuk membakar kalori. Tubuh anda membakar sejumlah kecil kalori yang mencerna makanan yang anda makan, dan protein memerlukan lebih banyak "kerja" daripada lemak atau karbohidrat.
Daging dan ikan adalah pilihan protein tinggi. Juga kaya dengan protein adalah produk tenusu, kacang dan kacang. Kosongkan sup dengan bahan kaya protein dan serat tinggi adalah rakan anda juga. Ia berkhasiat, mengisi anda dan agak rendah kalori, walaupun anda memilih mangkuk besar.
Buat swap pintar. Berfikir dari segi menukar hal-hal, dan bukannya "melakukan diet, " untuk meletakkan spin mental positif pada rancangan makan baru anda.
"Mengalihkan tiga makanan yang diproses yang biasanya anda makan, dan menggantikannya dengan tiga pilihan yang lebih sihat, " mencadangkan Bein. "Itu lebih mustahil daripada berfikir anda akan membaik pulih secara harfiah semua yang anda makan selama beberapa minggu."
Sebagai contoh:
- Ditch minuman manis (atau juga soda pemakanan kimia) untuk seltzer
- Sediakan sayur-sayuran hijau pada waktu makan malam dan bukannya kentang goreng beku
- Dump coklat granola bar coklat memihak kepada anggur dan strawberi
- Letakkan sandwic mengisi daun salai romaine yang kuat dan bukannya pada roti
- Tukar teh manis untuk pelbagai tanpa gula
- Perdagangan latte vanila pagi untuk kopi dengan Stevia dan percikan susu skim
3. Latihan untuk Rasa dan Lihatlah Terbaik Anda
Mengikut Promosi Pencegahan dan Promosi Kesihatan AS, aktiviti fizikal adalah komponen penting untuk menurunkan berat badan yang lebih sihat. Untuk boot: Orang yang bersenam secara kerap mungkin lebih cenderung untuk menjaga berat badan jangka panjang.
Perkara pertama yang pertama: Dapatkan pelepasan dari doktor anda untuk mula bersenam. Kemudian mulakan dengan aktiviti berdampak rendah. Bein mencadangkan berjalan, terutamanya jika anda telah sepenuhnya sedentari. Matlamat untuk sekurang-kurangnya tiga sesi minggu pertama, dan tambah satu lagi minggu kedua. Dalam setiap sesi, mulakan jarak yang pendek dan selesa, kemudian pergi sedikit lebih jauh pada masa akan datang.
Sebaik sahaja anda telah digunakan untuk rutin senaman anda, anda boleh membakar kalori anda dengan mengambil langkah di mana anda berjalan. Atau, bergiliran berjalan dengan jogging. "Main selama 10 minit, kemudian berjalan selama lima, " mencadangkan Bein.
Beliau juga menyokong sistem buddy. Dapatkan kawan untuk berkomitmen untuk terus berjalan dengan anda. "Ia bukan sahaja sokongan moral, tetapi membuat anda bertanggungjawab untuk keluar dan melakukannya, " jelasnya.
Biking merupakan satu lagi pilihan hebat untuk pemula, notin Bein. Beliau adalah penyokong besar dalam mencari aktiviti yang bukan sahaja membakar kalori, tetapi membawa anda ke luar menikmati diri anda. "Itulah yang membolehkan anda menjadikan kecergasan sebagai bahagian kekal dalam hidup anda. Jika anda benar-benar suka melakukannya, anda akan melakukannya."
Dia menunjuk pada kayak, papan berayun, berjalan dengan menunggang kuda, bola tampar pantai dan unicycling sebagai bentuk latihan yang baik yang tidak menyerupai tugas.
Latihan kekuatan juga penting. Menggabungkan berat badan ke dalam rutin kecergasan anda membantu anda membina otot, yang akan menjadikan anda kelihatan lebih baik tidak kira berat badan anda. Bonus: Latihan kekuatan juga membantu menyokong postur yang baik, kesan yang dapat dilihat pada akhir 14 hari anda.
Luangkan banyak latihan setiap kekuatan latihan dengan menggunakan litar - yang bermaksud anda bergerak dari satu latihan ke yang berikutnya, bukannya berehat antara set - untuk meningkatkan kadar denyutan jantung anda dan membakar lebih banyak kalori semasa latihan anda. Latihan kompaun, seperti baris dan lunges, berfungsi dengan banyak otot pada satu masa, sehingga mereka lebih banyak menghidu kalori daripada latihan yang lebih terpencil. Untuk hasil yang optimum, mungkin bijak untuk bekerja dengan profesional kecergasan yang dapat menilai situasi peribadi dan tujuan kecergasan anda dan membantu menentukan latihan khusus yang akan berfungsi dengan baik.
Dua minggu mungkin tidak kelihatan seperti banyak, tetapi ditandakan dengan kemenangan kecil, seperti beralih kepada makanan ringan yang sihat dan masuk ke dalam tabiat berjalan, ia boleh menjadi permulaan sesuatu yang besar. Mereka 14 hari dapat meningkatkan keyakinan anda, yang mana akan memelihara motivasi anda - dan momentum - akan menjadi kuat untuk seumur hidup.
