Di samping itu, diet yang berkalori, dikurangkan kalori, senaman konsisten adalah penting jika anda ingin kehilangan 50 pound. Dengan menjadualkan latihan terlebih dahulu, menjadi lebih sukar untuk membuat alasan, seperti tidak mempunyai cukup waktu. Latihan menjadi sebahagian daripada rutin harian anda dan akhirnya sebahagian daripada gaya hidup anda, yang penting untuk penurunan berat badan jangka panjang.
Langkah 1
Rancang untuk menurunkan berat badan secara beransur-ansur dengan kadar tidak lebih dari 1 hingga 2 paun setiap minggu. Ini sihat, selamat, dan boleh dikekalkan dalam jangka panjang, menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit. Memahami bahawa satu paun lemak mempunyai 3, 500 kalori. Ini bermakna bahawa ia akan mengambil defisit harian 500 hingga 1, 000 kalori untuk mencapai kadar berat badan yang dianjurkan pakar. Buat defisit ini dengan membakar kalori melalui latihan dan mengambil kalori yang lebih sedikit dari makanan.
Langkah 2
Laraskan diet dan tabiat makan anda supaya anda makan lebih sedikit kalori. Kawalan bahagian amalan dan batasi makanan sabotaging berat badan yang tinggi gula, trans dan lemak tepu, garam dan kolesterol. Bandingkan label makanan dan pilih rendah kalori, makanan berkhasiat tinggi kalori, makanan tidak sihat. Tekankan diet yang berkhasiat, berkurangan kalori yang terdiri daripada protein rendah lemak, sayur-sayuran, produk tenusu rendah lemak, bijirin dan buah-buahan.
Langkah 3
Jadual 45 minit senaman kardiovaskular sederhana hingga lima atau enam hari dalam seminggu untuk membakar kalori. Memahami bahawa anda perlu bekerja sehingga ke tahap ini; anda mungkin perlu bermula dengan hanya 10 hingga 15 minit bersenam sehari. Sekiranya anda tidak dapat menyesuaikan sesi 45 minit ke dalam jadual anda, putuskan rutin anda menjadi tiga, 15 minit sesi setiap hari. Pergi berjoging atau berenang, menaiki basikal, mengambil kelas aerobik, pedal pada mesin elips atau menggunakan mesin mendayung.
Langkah 4
Menggabungkan sekurang-kurangnya dua sesi latihan kekuatan badan penuh ke dalam setiap minggu. Latihan kekuatan mengekalkan tisu otot tanpa lemak, yang meningkatkan metabolisme anda, kerana ia menggunakan lebih banyak kalori daripada lemak untuk mengekalkannya. Merancang sesi anda selama 48 jam supaya otot anda mempunyai masa yang cukup untuk membaiki dan memulihkannya. Sebagai alternatif, lakukan bahagian atas badan anda pada dua hari, bukan berturut-turut dan sasarkan badan rendah anda pada dua hari yang tidak berturut-turut. Bekerja dengan pinggul, kaki, lengan, belakang, dada dan perut dengan lapan hingga 12 ulangan setiap senaman, dan perlahan-lahan bekerja sehingga dua hingga tiga set.
Langkah 5
Tambah variasi kepada rutin senaman anda, kerana menurut kajian oleh University of Florida, secara konsisten melakukan senaman yang sama dapat membosankan dan membuat anda takut bekerja - sedangkan variasi membuat senaman lebih menyenangkan, jadi anda lebih cenderung untuk berpegang rutin anda. Sebagai contoh, jika anda biasanya melakukan aktiviti dalam ruangan, lakukan latihan di luar anda; jika anda sentiasa menggunakan mesin angkat berat, gunakan berat percuma, berat badan anda atau band rintangan; jika anda selalu berjoging untuk kardio, menunggang basikal, pergi berenang, mengambil kelas tarian atau menyertai sukan kumpulan. Cari pelbagai aktiviti yang anda nikmati dan teruskan dengannya.
Langkah 6
Simpan jurnal untuk mengesan kemajuan berat badan anda. Tuliskan apa dan berapa banyak yang anda makan setiap hari, dan jenis latihan yang anda lakukan. Ini cat gambaran yang jelas tentang kalori yang dimakan dan dibakar, dan boleh membantu anda mengesan perangkap pada awal. Rekod kemajuan anda, seperti inci atau pon hilang, untuk bertindak sebagai motivasi untuk terus berjalan.
Petua
Buat jadual latihan yang sesuai dengan gaya hidup anda. Sebagai contoh, lakukan 45 minit kad kardio pada Isnin, Selasa, Rabu, Jumaat dan Ahad, dan melakukan latihan kekuatan pada hari Khamis dan Sabtu. Anda juga boleh melakukan kardio anda dari Isnin hingga Jumaat, dan kemudian menyertakan latihan kekuatan untuk badan atas anda pada hari Isnin dan Rabu dan bekerja pada badan rendah anda pada hari Selasa dan Khamis.
Sentiasa melakukan sekurang-kurangnya lima minit kardio yang sengit rendah sebelum memulakan rutin senaman anda, dan meregangkan otot anda selepas menghabiskan senaman anda.
Amaran
Rujuk doktor anda sebelum memulakan rutin senaman dan diet baru, terutamanya jika anda baru bersenam atau mengalami kecederaan atau keadaan kesihatan.
