Makanan keseluruhan dan latihan berat badan membantu anda membungkus pound dengan cara yang sihat. Makanan berkhasiat ini meningkatkan tahap tenaga anda dan memberi anda kalori dan nutrien yang menyokong pembaikan otot dan pertumbuhan tisu. Latihan berat badan membantu anda memakai otot - bukan hanya £ 5 lemak tambahan - yang membantu anda kelihatan lebih kukuh dan berasa lebih kuat. Memperoleh 5 pon mungkin mengambil masa lima hingga 10 minggu, tetapi memperlakukannya seperti proses perlahan dan beransur-ansur memastikan anda menambah pound dengan cara yang sihat.
Cara Dapatkan 5 Pounds
Untuk mendapatkan £ 5, anda mesti makan 17, 500 kalori lebih daripada yang dibakar selama beberapa minggu. Melakukannya terlalu cepat bermakna anda akan menambah lemak badan, kerana anda boleh menambah hanya setengah paun otot per minggu secara realistik. Satu paun bersamaan dengan 3, 500 kalori, jadi pergi untuk lebihan harian 250- hingga 500 kalori untuk menurunkan berat badan sebanyak 0.5 hingga satu paun setiap minggu.
Kalkulator dalam talian atau ahli diet boleh membantu anda menggunakan tahap umur, saiz, jantina dan aktiviti anda untuk menghitung berapa kalori yang dibakar setiap hari. Tambah 250 hingga 500 kalori ke nombor ini untuk menentukan matlamat pengambilan harian anda. Sebarkan kalori selama tiga kali makan dan dua hingga tiga makanan ringan supaya anda tidak perlu mengikat diri pada satu persatu.
Makanan Sihat untuk Berat Badan
Makanan yang kaya dengan protein harus mengambil peranan yang dibintangi dalam makanan dan makanan ringan apabila anda cuba untuk mendapatkan berat badan. Flank steak, ayam, salmon, tuna kalengan yang dikemas dalam minyak zaitun, keju cottage, yoghurt dan telur Yunani adalah pilihan yang baik. Susu lemak penuh adalah OK apabila anda cuba untuk menaikkan berat badan; ia bukan sahaja memberi anda protein, tetapi membekalkan kalsium dan vitamin D.
Nikmati hidangan sayur-sayuran berkanji dalam makanan, termasuk ubi jalar, jagung dan sisa musim sejuk. Untuk makanan dan makanan ringan, termasuk bijirin penuh - seperti oat semasa sarapan, roti gandum sepanjang makan tengahari dan beras perang dengan makan malam. Pisang, nanas dan buah-buahan kering menjadikan menu menu semula jadi, tinggi kalori dimuatkan dengan vitamin, mineral dan serat.
Lemak mengandungi 9 kalori per gram, berbanding 4 kalori yang terdapat dalam protein dan karbohidrat - menjadikannya cara mudah untuk meningkatkan pengambilan kalori. Sebisa mungkin, pergi untuk lemak tak jenuh, yang lebih sihat untuk jantung dan otak anda. Alpukat, kacang, benih dan ikan berlemak adalah sumber yang berkualiti.
Idea Makan untuk Dapatkan 5 Pounds
Oat dengan susu penuh lemak, pisang, kismis dan walnut yang dihiris membuat sarapan tinggi kalori. Mempunyai roti bakar utuh dengan mentega kacang untuk meningkatkan lagi pengambilan kalori. Telur dadar yang dibuat dengan bayam, tomato dan cheddar bersama dengan semangkuk granola dengan susu adalah pilihan lain.
Untuk makan tengah hari, cubalah sandwic ayam bakar pada roti gandum dengan iris yang dihiris, kentang panggang yang dihiasi dengan keju cair dan smoothie yang dibuat dengan pisang, kelapa, susu dan nanas yang dicincang. Atau, bungkus steak flank dalam tortilla gandum besar dengan beras merah, guacamole dan keju dan nikmati sebotol yogurt biasa dicampur dengan biji labu dan madu di sebelah.
Idea makan malam termasuk pasta gandum keseluruhan dengan ayam belanda bumi dan marinara, salmon panggang dengan kentang panggang ubi jalar atau burger daging lembu yang lezat di atas gandum dengan sup skuad butternut berkrim. Sediakan salad besar dengan alpukat, biji bunga matahari dan minyak zaitun bersama-sama dengan mana-mana makanan untuk mendapatkan fitonutrien yang mencukupi dan lemak yang sihat.
Untuk makanan ringan kalori, padat, pergi ke keju kotej dengan badam dan kismis; smoothie dengan yoghurt Yunani, mentega kacang, susu dan pisang; kacang panggang dan hummus dengan pita gandum.
Latihan Berat untuk Dapatkan 5 Pounds
Apabila anda tidak aktif, kira-kira dua pertiga daripada setiap pon berat yang anda dapatkan berasal dari lemak. Untuk membuat berat badan sebanyak £ 5 anda terutamanya berasal dari otot, anda perlu bekerja keras di gym. Lakukan sekurang-kurangnya dua latihan setiap minggu yang melibatkan semua kumpulan otot utama, termasuk dada, belakang, bahu, lengan, kaki, pinggul dan abs. Gunakan berat yang sangat berat dan mencabar pada penghujung set 6-8 anda. Satu set setiap senaman berfungsi dengan baik apabila anda bermula, tetapi bekerja sehingga dua atau tiga set dari masa ke masa untuk terus mendapat keputusan. Jangan lupa kardio, sama ada; hanya menghadkan sesi anda ke intensiti sederhana selama 20 hingga 30 minit setiap hari untuk mengelakkan pembakaran terlalu banyak kalori.
Masa salah satu makanan ringan harian anda di sekitar sesi latihan berat ini supaya anda dapat pulih dengan hidangan selepas bersenam yang sihat. Makanan ringan yang lebih tinggi - seperti yoghurt Yunani dengan granola atau susu coklat dan pisang - adalah yang terbaik pada masa ini, kerana protein membantu otot anda membaiki diri mereka dan menanam serat tebal untuk menambahkan massa.
