Latihan pektoral tidak akan menguatkan tisu payudara kerana ia tidak mengandungi otot. Payudara terdiri daripada tisu lemak dan dengan itu kebal kepada apa-apa rutin menaikkan berat badan yang mungkin anda fikirkan. Walau bagaimanapun, mengembangkan kektor anda dengan cara yang jauh ke arah membentuk bentuk badan atas yang menghilangkan selimut dan memberikan kesan payudara gagah.
Bekerja Pecs anda
Dada mengandungi otot-otot dada utama dan kecil di bahagian sternum, clavier dan lengan atas. Laman web Fitness Women menggambarkan 10 latihan dada yang akan membantu anda membangunkan badan bahagian atas. Kebanyakan mereka melibatkan mesin berat yang boleh anda cuba di gym tempatan anda. Beberapa latihan boleh dilakukan di rumah dengan berat tangan dan bangku. Sekiranya anda seorang pemula, ulangi semua latihan ini sebanyak tujuh hingga sembilan kali. Untuk pengawas peringkat pertengahan, sembilan hingga 11 pengulangan adalah mencukupi. Jika anda adalah peminat kecergasan maju, cuba 12 hingga 14 pengulangan.
Akhbar Bench
Satu senaman yang boleh anda lakukan di rumah dengan berat tangan adalah akhbar bangku. Berbaring di bangku simpanan dengan kaki anda sedikit terpisah, kaki di lantai, bilah bahu di bangku simpanan. Pegang dua dumbbells menghadap jauh dari anda dan perlahan-lahan melepaskan kedua-dua tangan sepenuhnya sehingga berat di atas kepala anda. Jangan mengunci siku anda. Kurangkan beban secara serentak, dengan kawalan, sehingga mereka berada di ketinggian dada. Keluarkan dan luruskan kembali lengan anda, mengulangi urutan dengan panjang punggung anda bersentuhan dengan bangku semua pengulangan.
Variasi Tekan-Up
Push-up tidak memerlukan peralatan dan berfungsi sama ada pektoral utama dan kecil. Untuk melakukan push-up dengan betul, hanya hujung jari kaki dan tapak tangan anda harus menyentuh tanah. Walau bagaimanapun, jika anda seorang pemula dan masih membina kekuatan anda, anda boleh meletakkan lutut anda dan mengangkat kaki anda, seperti yang ditunjukkan di laman web Cabaran Presiden. Apabila anda semakin kuat, anda akan dapat lulus ke kedudukan yang lebih sukar. Tetapi sebagai seorang pemula, beri perhatian khusus untuk menjaga tubuh anda sepenuhnya lurus. Turunkan badan anda sama rata sehingga anda berada kira-kira 2 inci dari tanah. Pada masa ini, lengan anda akan bengkok pada sudut yang betul. Sekali lagi, sentiasa mengekalkan rata, tidak melengkung, kembali.
Terbang ke Pektoral
Jurulatih peribadi Matt Roberts mengesyorkan dua latihan terbang dada yang boleh anda lakukan di mana sahaja dengan hanya dua berat tangan sederhana atau botol air kecil. Untuk flye dada, berbaring di belakang anda, lutut bengkok, bermula dengan lengan ke sisi dan selari dengan bahu anda. Bawa tangan anda ke dalam arka yang luas dan hentikan pergerakan apabila tangan anda bersatu di hadapan anda. Pastikan siku anda sedikit bengkok kerana anda melakukan ini. Apabila anda membuat pergerakan ini, bukannya memberi tumpuan kepada tangan anda, bawa tangan anda bersama-sama, menumpukan pada otot dada anda sebagai melakukan semua kerja. Ulangi tiga hingga 10 kali.
Terbalik
Tarik ke hadapan dari pinggang supaya punggung anda selari dengan lantai, dengan kaki anda lebar lebar. Pastikan lutut anda sedikit bengkok. Lengan anda digantung di hadapan anda, hanya sedikit bengkok pada siku, tangan memegang beban ringan hingga menengah. Sekarang tumpukan pada otot di belakang bahu anda apabila anda mengangkat tangan anda ke sisi dalam arka. Gerakan ini berakhir apabila tangan anda sedikit di atas dan di belakang bahu anda. Ulangi tiga hingga 10 kali.
