The teres otot utama berjalan dari bilah bahu anda ke tulang lengan anda dan terletak langsung di bawah teres kecil. Otot utama teres yang cedera menjadikannya sukar untuk menarik objek ke arah anda, menutup batang kereta anda atau melakukan senaman tarik di gim. Untuk mengukuhkan teras utama selepas mengalami kecederaan, mulakan dengan latihan fleksibiliti sekali sakit dan pembengkakan kecederaan anda telah berkurang.
Warm-Up
Perkara pertama yang perlu anda lakukan sebelum memulakan senaman fleksibiliti anda untuk otot otot utama adalah memohon pek panas di perbatasan posterior underarm anda. Pek panas hendaklah meliputi aspek paling pinggang bahu bahu anda, dan bahu posterior dan inferior bahu anda. Haba meningkatkan suhu otot utama teres anda, yang menjadikannya lebih fleksibel dan seterusnya mengurangkan kesakitan. Kesakitan kurang yang anda alami semasa latihan pemulihan anda, semakin besar kemungkinan anda menyelesaikan program anda dan menguatkan otot anda.
Pengulangan dan Masa
Terdapat latihan fleksibel pasif dan aktif yang boleh anda lakukan untuk mengukuhkan teras utama anda. Peregangan pasif hanya menggunakan berat lengan anda untuk meregangkan teras utama anda semasa anda tidak selesa. Pembukaan aktif memerlukan anda untuk tarik atau tolak lengan anda untuk meregangkan otot anda. Anda perlu melakukan hanya satu regangan pasif setiap sesi peregangan, tetapi tahan peregangan sehingga 15 minit. Anda boleh melakukan pembukaan aktif sehingga empat pengulangan, memegang setiap regangan selama 15 saat setiap pengulangan. Anda perlu memasukkan dua hingga tiga sesi regangan dalam rutin harian anda, setiap hari yang lain.
Lying Abduction
Fungsi otot utama teres adalah untuk menarik balik lengan tangan anda apabila ia dibesarkan di atas anda. Untuk secara pasif meregangkan teras utama, anda mesti menggerakkan lengan anda ke arah yang bertentangan. Untuk melakukan peregangan pembohongan yang berbaring, berbaring di sebelah anda yang tidak cedera dengan kepala dekat dengan akhir tempat tidur atau bangku latihan rata. Ini membolehkan anda menggantung tangan anda untuk meregangkan teras utama anda. Letakkan bantal di bawah kepalanya untuk keselesaan. Lakukan peregangan ini dengan berehat dengan selesa di sebelah anda yang tidak cedera, dan kemudian lekapkan lengan yang cedera ke atas kepala anda, pastikan lengan atas di dekat telinga anda. Anda harus merasakan peregangan di bahagian belakang sendi bahu anda, terus merentas otot otak anda. Pegang peregangan selama lima minit pada mulanya, sambil menambah lima minit lagi untuk sesi berikutnya.
Flexion mendatar
Peregangan fleksi mendatar adalah peregangan aktif, yang boleh anda lakukan sama ada berdiri atau duduk. Untuk melengkapkan halangan ini, lukiskan lengan teras utama yang tercedera di bahagian depan badan anda. Lengan anda harus berjalan pada pepenjuru dari sendi bahu anda, di bahagian depan leher anda dengan siku di antara tahap bahu yang tidak terjaga dan dagu anda. Pegang peregangan selama 15 saat kemudian berehat dan ulangi.
