Terdapat sebab orang mengatakan bahawa Rom tidak dibina dalam sehari, dan perkara yang sama berlaku untuk tubuh anda. Tidak ada peraturan yang keras dan pantas di belakang kelajuan pertumbuhan otot. Faktor seperti hormon, umur, pengambilan kalori dan pelan latihan semuanya mempengaruhi kadar di mana otot berkembang. Tetapi itu tidak bererti anda tidak boleh mula melihat hasil dalam hanya beberapa minggu dengan diet yang betul dan rutin senaman.
Cara Membina Otot di Gim
Agar otot berkembang, badan anda perlu mengalami tahap ketegangan yang tidak ditemui pada masa lalu. Masukkan: latihan kekuatan. Terdapat beberapa komponen yang merangsang hypertrophy atau keuntungan otot. Ini termasuk ketegangan otot, kerosakan otot dan tekanan metabolik, menurut National Academy of Sports Medicine (NASM).
Ketegangan otot berlaku apabila latihan atau berat menambah ketegangan mekanikal ke otot. Kerosakan otot adalah robekan otot otot anda, yang mencetuskan tindak balas keradangan. Tekanan metabolik adalah hasil daripada pembentukan metabolit seperti asid laktik. Tidak seperti ketegangan otot atau kerosakan, anda tidak dapat melihat atau merasakan tekanan metabolik. Lama kelamaan, badan anda akan menyesuaikan diri dengan ketiga-tiga tekanan ini, membina otot yang lebih kuat (dan lebih besar).
Sekarang bahawa anda mempunyai fisiologi asas untuk membina otot, anda perlu mempertimbangkan spesifik di sebalik latihan anda. Latihan latihan berat badan hipertrofi biasanya melibatkan tiga hingga empat set enam hingga 12 repetisi, dan anda secara beransur-ansur akan menambah berat badan ke senaman anda dengan setiap sesi senaman, menurut NASM.
Apabila ia datang untuk melakukan kekerapan, pertimbangkan jadual anda dan tentukan matlamat yang realistik. Lagipun, rejimen latihan terbaik adalah yang anda boleh tahan. Biasanya, anda mahu melatih latihan kira-kira dua hari seminggu untuk kesihatan yang optimum, menurut Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia AS. Untuk meluangkan masa untuk kerja yang anda perlukan untuk mendapatkan keuntungan otot, anda mungkin ingin menyebarkan latihan kekuatan anda selama tiga hari seminggu, walau lebih banyak kajian diperlukan untuk menentukan apakah tiga hari latihan kekuatan menghasilkan pembentukan otot yang lebih cepat daripada dua hari, menurut kajian 2016 yang diterbitkan dalam Perubatan Sukan.
Jenis latihan yang anda selesaikan setiap hari akan bergantung kepada berapa kerap anda merancang untuk melatih latihan setiap minggu. Contohnya, jika anda merancang melatih dua kali seminggu, pertimbangkan untuk menumpukan satu hari ke rutin push dan satu hari ke rutin tarik, NASM mencadangkan.
Rutin push melibatkan otot yang kontrak seperti yang anda tolak, seperti dada, trisep dan bahu. Pilih pelbagai latihan untuk hari push anda yang mensasarkan setiap kumpulan otot ini. Beberapa contoh termasuk: steker bangku barbell (dada), dumbbell bahu tekan (bahu) dan sambungan kabel triceps (triceps).
Sebaliknya, rutin tarik mensasarkan otot-otot yang mengikat seperti yang anda tarik, seperti punggung dan bisep anda. Latihan tarik boleh termasuk barisan barbell (belakang) atau biceps curl kabel (bisep).
Akhirnya, mari kita tidak melangkau hari kaki! Jika anda merancang untuk melatih kereta api dua kali seminggu, masukkan kaki pada hari tarik anda, NASM mengesyorkan. Walau bagaimanapun, jika jadual anda membolehkan anda melatih kereta selama tiga hari setiap minggu, kerja kaki anda pada hari ketiga. Cuba senaman seperti squats barbell, deadlifts dan lunges.
: Manfaat Dumbbell Lunges
Bagaimana Membina Otot di Dapur
Menggalakkan badan anda dengan betul adalah komponen penting lain untuk mendapatkan otot. Hypertrophy hanya mungkin apabila anda menggabungkan senaman dengan diet yang sihat, menurut Akademi Pemakanan dan Dietetik. Kalori tambahan membantu merangsang keuntungan otot, tetapi itu tidak bermakna pizza dan gula-gula untuk makan malam setiap malam! Mari kita lihat pada tiga makroutrien (protein, karbohidrat dan lemak) supaya anda memudar dengan betul.
Protein selalunya menjadi perkara pertama yang berlaku apabila anda ingin membina otot. Menurut meta-analisis Julai 2017 yang diterbitkan dalam Perubatan Sukan Jurnal British, protein diet dengan ketara meningkatkan keuntungan otot semasa latihan kekuatan. Walau bagaimanapun, itu tidak bermakna anda perlu memuatkan jumlah suplemen protein. Para penyelidik mendapati bahawa memakan lebih daripada 1.6 gram protein setiap kilogram berat badan tidak menghasilkan keuntungan otot. Layari mengkonsumsi sekitar 1 hingga 1.6 gram protein setiap kilogram berat badan sehari dari sumber protein tanpa lemak seperti ayam atau ikan.
Karbohidrat adalah satu lagi elemen utama untuk keuntungan otot. Apabila anda mengambil karbohidrat, ia sebahagiannya ditukarkan kepada glikogen, yang kemudiannya disimpan di dalam otot untuk menjana senaman anda, menurut Akademi Pemakanan dan Dietetik. Seperti protein anda, sumber karbohidrat anda adalah penting dan harus datang dari makanan yang sihat, lengkap seperti sayur-sayuran dan bijirin.
Sekeping ketiga teka-teki adalah gemuk. Kira-kira 20 hingga 35 peratus daripada pengambilan kalori harian anda harus datang dari lemak yang sihat, menurut Akademi Pemakanan dan Dietetik. Lemak adalah satu lagi sumber tenaga yang digunakan oleh tubuh anda untuk menyemarakkan senaman anda dan, seperti dengan karbohidrat, harus diperolehi dari makanan yang sihat. Makanan seperti minyak zaitun, kacang mentah dan alpukat adalah sumber lemak yang sihat.
: Protein Haiwan vs Protein Sayuran
Bagaimana Membina Otot di Bilik Tidur
Tidur anda mungkin salah satu daripada komponen yang paling sering diabaikan untuk keuntungan otot yang sihat. Kekurangan tidur menghalang kedua-dua kualiti senaman dan pilihan pemakanan anda. Walau bagaimanapun, sekelip mata tidur menyakitkan lebih daripada sekadar kemampuan mental anda untuk bekerja dan makan sihat-ia juga mempengaruhi fisiologi anda!
Seperti yang disebutkan di atas, glukosa dari karbohidrat akan disimpan di dalam otot sebagai glikogen untuk membakar latihan anda. Walau bagaimanapun, kebanyakan proses ini berlaku semasa anda sedang tidur, menurut Persatuan Sains Sukan Antarabangsa (ISSA). Sekiranya anda tidak mendapat cukup tidur, badan anda tidak dapat menambah otot anda dengan glikogen yang mencukupi.
Satu lagi proses utama yang terganggu dengan kurang tidur adalah pelepasan hormon pertumbuhan manusia (HGH), salah satu daripada sebatian utama yang membantu otot anda berkembang, menurut ISSA. Apabila anda tidur, aliran darah anda diisi dengan HGH, membaiki kerosakan otot dan membina serat otot baru.
Beberapa langkah mudah dapat membantu anda mendapatkan tidur yang terbaik untuk membina otot cepat. Yayasan Tidur Nasional mencadangkan melekat pada jadual tidur biasa, mengelakkan alkohol dan makanan berat sebelum tidur dan mencipta rutin tidur yang biasa termasuk merangsang elektronik.
: Glikogen vs Glukosa
