Membina otot boleh kelihatan seperti cabaran yang sukar untuk lelaki yang telah kurus seluruh hidupnya atau yang baru-baru ini kehilangan berat badan dan massa otot pada masa yang sama. Walau bagaimanapun, terdapat latihan dan makanan yang akan membantu lelaki dengan tangan kurus membina otot lengan mereka dengan cepat dan cekap.
Petua
Lelaki kurus boleh membina otot lengan mereka dengan cepat dengan mengikuti latihan latihan kekuatan dan makan makanan membina otot.
Latihan Lengan Kaki
Latihan lengan intensiti tinggi termasuk curl barbell, penggilap dumbbell alternatif, keriting kepekatan, keriting pendakwah, sambungan trisep, tarik turun kabel, penurunan berat badan dan banyak lagi. Angkat bola ubat atau sandbag untuk beberapa variasi tekanan. Kunci untuk melakukan latihan lengan intensiti tinggi, bersama dengan teknik yang betul, adalah untuk mengangkat lebih berat setiap pengulangan untuk pengulangan yang kurang.
Sebagai contoh, banyak latihan lengan standard memerlukan 10 hingga 15 ulangan pergerakan. Walau bagaimanapun, latihan intensiti tinggi hanya memerlukan enam hingga 10 pengulangan kerana berat badan tambahan mengikut Majlis Amerika pada Latihan. Sebagai manfaat tambahan, latihan lengan intensiti tinggi boleh dilakukan di rumah atau dapat mengurangkan masa yang anda habiskan di gym, menjadikan masa senaman anda lebih produktif.
Makanan Protein Tinggi
Makan makanan protein tinggi dengan setiap hidangan, mengambil kira-kira 0.37 gram protein untuk setiap pon berat badan setiap hari mengikut Akademi Pemakanan dan Dietetik. Makanan protein tinggi yang anda pilih sepatutnya agak kurus dan kaya dengan asid amino, yang membantu membina semula tisu otot yang rosak dan membantu pertumbuhan.
Contoh sumber protein yang betul termasuk dada ayam tanpa kulit, payudara kalkun, daging merah tanpa lemak, ikan putih, ikan salmon, tuna, putih telur dan lentil merah. Orang yang memerlukan banyak protein, tetapi penggunaan yang lebih banyak harus dielakkan.
Ambil Karbohidrat Kompleks
Makan karbohidrat kompleks dengan setiap hidangan. Contoh-contoh karbohidrat kompleks berkualiti tinggi termasuk beras perang, kentang, roti gandum, quinoa dan oat. Karbohidrat kompleks perlu membentuk sebahagian besar pengambilan kalori harian anda kerana mereka bertanggungjawab untuk membentuk glikogen otot.
Glycogen menyediakan bahan bakar tahan lama untuk badan anda semasa senaman anda. Mengambil karbohidrat selepas senaman juga menyediakan badan anda dengan spesis insulin, yang meletakkan badan anda menjadi keadaan anabolic atau otot-bangunan.
Akademi Pemakanan dan Dietetik menasihati untuk makan karbohidrat anda satu hingga empat jam sebelum melakukan senaman supaya tidak mengganggu proses penghadaman anda dan menyebabkan anda tidak selesa. Dalam masa sejam selepas bersenam, makan kombinasi karbohidrat dan protein untuk membantu membina semula otot.
Elakkan Buah dan Mudah Gula
Elakkan makan lebih banyak jumlah buah dan gula mudah. Walaupun buah segar tinggi dalam vitamin dan serat dan rendah kalori, ia juga mengandungi sejumlah besar fruktosa, iaitu gula mudah yang boleh digunakan sebagai blok bangunan untuk tisu lemak. Sekiranya anda makan buah-buahan, pilih buah-buahan yang rendah dalam gula mudah, seperti raspberi, blackberry, cranberry dan rhubarb.
